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Otras opciones para estirar la cadena posterior…

Hola a todos!

Parece que el ejercicio para estirar la cadena posterior os ha gustado a algunos de los que visitáis este blog… así que vamos a volver a incidir un poco sobre el problema generalizado del acortamiento de la cadena posterior.

Algunos de los que habéis leído la anterior entrada me habéis hecho la siguiente pregunta: y ¿cómo sé yo si tengo acortada la cadena posterior?

La respuesta aparentemente es fácil…hay multitud de literatura sobre diferentes métodos de evaluación de la movilidad de las diferentes articulaciones de nuestro organismo. Afirman que para que una articulación tenga un rango óptimo saludable necesita poder alcanzar ciertos grados según el caso. En el caso que nos ocupa, parece ser que el grado óptimo saludable para la articulación de la cadera en flexión debe ser de 90º (algunos autores sugieren 120 º como óptimos)…jejeje…todavía recuerdo cuando «valoré» a mi hermano…menudo susto! Apenas alcanzaba los 50-60 grados de movilidad pasiva de cadera unido a espeluznantes gritos de dolor al (tratar de) movilizarla. Por supuesto tenía frecuentes dolores de espalda distribuidos arbitrariamente (a veces cervical, otras dorsal, en ocasiones lumbar…).

Os dejo una imagen que os dará una idea aproximada de cómo valorar esto:

Con la rodilla extendida, movilizamos de manera pasiva la articulación de la cadera hasta que el paciente tenga una tensión elevada (pero no dolorosa) en la parte posterior de la pierna. Debemos intentar no permitir la rotación de la pierna apoyada ni el despegue del glúteo, que debe permanecer apoyado en todo momento. Si superamos los 90º en el ángulo entre ambas extremidades podremos decir que tenemos movilidad saludable de la cadera…(la señora de la imagen aparentemente está bien).

Pero ahora os hago una pregunta: ¿la movilidad óptima de la cadera nos permite afirmar que la movilidad de la cadena posterior es óptima?¿no llevo dando la brasa prácticamente desde que comencé este blog con las compensaciones internas que se producen cuando movilizamos sólo una parte de la cadena?…pues entonces…¡¿que os estoy contando?!.

Observemos esta otra imagen de 2 sujetos que pretenden estirar sus acortados isquios:

Como podemos ver, «aparentemente» los dos sujetos alcanzan las puntas de los pies pero lo hacen de maneras muy distintas. El primero de ellos realiza una flexión de cadera profunda (mayor de 90º) y el segundo realiza una mínima flexión de cadera (alrededor de 60º…¡como mi hermano!) y compensa con otros elementos de la cadena posterior (anula la lordosis lumbar y la convierte en cifosis) y exagera aún más su cifosis dorsal (convirtiéndola en hipercifosis)… con los problemas que esto acarrea (ya iremos hablando de esto). Lo ideal es que nuestra cadera sea muy móvil, y nuestra columna tenga una movilidad reducida ya que esta debe hacer de soporte a las estructuras móviles (extremidades) y no al revés (debe ser el pilar que soporte el movimiento y los pilares cuanto menos se muevan, mejor…). Por lo tanto si queremos mejorar la movilidad de la cadera deberemos realizar los estiramientos intentando evitar estas compensaciones. Si estirásemos como el sujeto número 2, probablemente lo que estemos provocando es una mayor movilidad de la zona lumbar y dorsal (se están estirando en esa posición) y un nulo efecto sobre la cadera, que es realmente lo que pretendemos que se convierta en un elemento móvil. Por lo tanto, en la mayoría de los casos cuando estiremos la cadena posterior nos debemos centrar en hacer móviles lo elementos que deben serlo (tobillo, rodilla, cadera, y cuello) y no compensar con las estructuras que no deben serlo o deben serlo en menor medida (columna lumbar y dorsal principalmente).

El ejercicio presentado en la anterior entrada (pinchad lo azulito… ) en la que hablábamos de como tratar este problema, incide especialmente en este hecho. Estira principalmente toda la parte posterior de la pierna (tobillo, rodilla) y la cadera, lo elementos que más se acortan.

Ahora, os presento una 2ª opción también interesante:

1-Enrollamos una toalla y la colocamos bajo los pies (metatarso) para provocar una flexión de tobillo

2-Flexionamos ligeramente las rodillas intentando mantener las curvaturas fisiológicas de la espalda

 

 

 

 

 

 

 

Es importante las primeras veces contar con la ayuda de un compañero que nos ayude a mantener una colocación adecuada de nuestras curvaturas de la columna hasta que automaticemos la posición.

3-Extendemos las rodillas poco a poco sin modificar las curvaturas lumbar y dorsal. Intentamos alinear toda la columna

4-Extendemos totalmente las rodillas sin modificar las curvaturas y buscamos alargar el cuello

 

 

 

 

 

 

 

Una vez alcancemos esta posición (5) debemos mantenerla durante 5-10 minutos sin cambiar nada. Es mejor hacerlo apoyando la frente sobre una mesa para evitar que el cansancio del compañero modifique nuestra postura

5- Finalmente apoyamos nuestra frente sobre las manos de un compañero (o mesa) que ayudará a traccionar levemente de la musculatura cervical

Si tenemos la musculatura muy acortada (como el caso de mi hermano…) y no tenemos un compañero que nos controle el movimiento y la posición de nuestra columna, seguramente sea más conveniente hacerlo a la inversa…es decir:

1. Ponernos frente a una mesa

2. Colocar la toalla o un taco bajo el metatarso

2. Extender totalmente el cuerpo (posición de pie con pies mirando al frente y con poca separación

3. Flexionar la cadera poco a poco (frenando la acción de la gravedad de manera excéntrica), con los brazos apoyados sobre la mesa, e intentando no perder en ningún momento la linealidad de la espalda.

4. Cuando veamos que no podemos seguir descendiendo sin curvar la espalda, en ese ángulo, apoyamos la cabeza sobre la mesa e intentamos alargar el cuello. La linealidad de la columna debe permanecer en todo momento.

El descenso debe ser lento y evitando desalinear la columna (podemos apoyar las manos para controlar mejor el movimiento)

La posición final alcanzada debe asemejarse a esta imagen. Mantendremos la posición entre 5 y 10 minutos intentado no perder la linealidad

Os intentaré dejar imágenes más claras sobre el ejercicio en próximas entradas, pero si lo habéis entendido medianamente bien, podéis empezar a practicarlo. Muy pronto hablaremos  de más ejercicios interesantes para mejorar poco a poco nuestra postura y convertirnos en seres funcionales!

Un saludo a todos

P.d: Dedico esta entrada a mi hermano Damián (a ver si empieza a aplicarse un poquito…). ¡Tenemos que llegar a esa movilidad saludable (con tal de no escuchar aquellos gritos quejosos otra vez)! Un abrazo

 

 

3 Comentarios

  • Damián
    Responder Web Designer

    En efecto. Probé el anterior ejercicio de los isquiotibiales, el que se hace apoyándo el trasero contra la pared, y, como me temía, el culo no me llegaba a la pared. Al tener los isquios tan acortados, y la capacidad de flexión de cadera muy lejos de los 90º (más bien 20-30º) no había manera de hacer el ejercicio. Manera buena. Al intentarlo sentí una presión brutal en la parte superior de la columna lumbar, que era la que aguantaba todo el peso.
    Al intentar este nuevo que propones hoy, pasa también lo que me temía. Si doblo la cadera 20-30º hacia delante, y luego intento apoyar la cabeza en la mesa, me doy cuenta de que como no me compre una mesa de metro cincuenta de altura…. En la posición de máxima flexión la mesa me queda 60 cm por debajo de la cabeza. El monigote ese del dibujo no necesita ejercicio, ya flexiona a 90º. Yo sí que necesito ejercicio, que flexiono a 30º.
    De todas maneras, gracias por intentarlo… hermanito.

      raulgilbello
      Responder Web Designer

      Jajaja…me temía que podía pasarte…y olvidé anticiparme a la situación.
      Solo decirte que los libros (en general) que tanto han aportado a tu vida tienen a veces usos y posibilidades muy distintos a los habituales…y sin duda sorprendentes.
      Si colocas una pila de libros sobre la mesa, aumentarás la altura de esta en la medida que te de la gana, reduciendo el ángulo necesario de cadera para poder apoyar la cabeza… Solucionado?
      Sé que por tu pasión por la lectura te costará apoyar una frente sudorosa sobre ciertos ejemplares por parecerte una aberración… Si esto es así, también puedes utilizar DVDs de películas como Alien Vs Predator o incluso una caja de zapatillas deportivas…que seguro que se te hace más fácil….
      Un abrazo
      (¡ansioso por conocer tus «avances»!)

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