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Nordic Hamstring contra Sprint: una batalla perdida. 

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Investigaciones realizadas en los últimos años han indicado que el ejercicio “Nordic Hamstring” provoca un gran estímulo para ganar fuerza excéntrica en los isquiotibiales, lo que podría ayudarnos a reducir las probabilidades de lesión en esta musculatura. Por ello, en multitud de ocasiones se recomienda la inclusión de este ejercicio en el plan de entrenamiento de deportistas. 

Por otro lado, existe quien aduce que la fuerza excéntrica puede ganarse con otros ejercicios más específicos, que simulan mejor lo que ocurre durante la competición. Así, muchos entrenadores apuestan por incluir un trabajo de sprint no solo para conseguir una mejora en el rendimiento de la carrera, también como vacuna ante lesiones de diferentes musculaturas. 

Recientemente un grupo de investigadores quisieron comprobar cuál de estos dos métodos es más eficaz para la mejora de la fuerza isquiotibial y para el rendimiento en un test de sprint.

Durante un periodo de 4 semanas, 28 adolescentes de entre 14 y 18 años (todos jugadores de diferentes deportes: fútbol australiano, fútbol, cricket…) siguieron realizando su entrenamiento habitual  —2 sesiones semanales de entrenamiento de “fuerza” (variantes de sentadillas, remo con barra, peso muerto rumano, sentadillas unilaterales…) y 2 sesiones técnico-táctica específicas de su deporte— al que incluyeron bien series del ejercicio “Nordic Hamstring” (grupo excéntrico), bien series de sprint de 30-40 metros (grupo sprint). El ejercicio “extra” se realizó 2 veces en semana y la intensidad fue máxima en ambos casos. 

Tras el periodo de entrenamiento no se observaron, en ninguno de los grupos, mejoras significativas sobre el rendimiento en una prueba de aceleración en 10 metros. Sin embargo, si que se dieron cambios en la fase de máxima velocidad en un sprint (30-40 m.). Ahora bien, estos cambios aparecieron únicamente en el grupo sprint, que mejoró un 8.6% el rendimiento. 

Estos resultados son bastante lógicos. Poca sorpresa hay. Ya hace unos años se demostró en una revisión que si quiero mejorar el sprint, nada mejor que incluir en el sprint. Otros ejercicios menos específicos pueden ayudarnos a mejorarlo, pero la magnitud de mejora que provocarán será siempre menor. Ese mismo artículo mostraba que para la mejora de la fase de aceleración el sprint resistido parece el mejor método. Esto podría explicar la falta de mejoras en los primero 10 metros. Quizá si hubieran incluido sprint resistido los jugadores habrían experimentado mejoras en esta distancia. 

Por su parte, los efectos sobre la fuerza excéntrica de los isquiotibiales, medida en la máquina NordBord (que permite realizar el ejercicio nórdico de isquios y registrar la fuerza en N) fueron pequeños, pero significativos, en ambos grupos. La magnitud del cambio para el grupo excéntrico fue ligeramente superior que para el grupo sprint (9.8% frente a 6.2%) pero las diferencias no fueron estadísticamente significativas. 

Los autores concluyen que “los hallazgos de este estudio indican que el entrenamiento de velocidad puede ser un método eficaz para mejorar la fuerza excéntrica de los isquiotibiales y, por lo tanto, un buen método de prevención de lesiones en adolescentes de deportes de equipo, al tiempo que proporciona un beneficio de rendimiento”. Estos datos deberían hacernos pensar acerca del tipo de ejercicio que seleccionamos. El tiempo de entrenamiento es limitado. Seamos eficientes. No creo que debamos rechazar ningún ejercicio, pero tampoco creo que debamos incluir siempre ciertos ejercicios. El “Nordic Hamstring” puede estar presente si así lo consideramos, pero también puede no incluirse y, como demuestra este estudio, conseguir los mismo efectos (o mejores…). 

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