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20/05/2020 0 Comments

No, hacer más repeticiones no te hará más resistente a la fatiga

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Hace ya algún tiempo desde que el genio de González-Badillo introdujera el término de carácter del esfuerzo e intuyera la necesidad de controlar la de pérdida la velocidad de ejecución dentro de una serie de un ejercicio. También hace ya algunos años que varios investigadores —entre los que se encuentra Badillo— nos empezaron a mostrar resultados obtenidos con entrenamientos realizados con un carácter del esfuerzo diferente. Actualmente pocas dudas quedan de que se trata de una variable que debe cuidarse con esmero para optimizar las adaptaciones que buscamos con el entrenamiento. Por ejemplo, ya sabemos que si queremos mejorar la capacidad de salto quizá lo mejor es cortar las series antes de que la persona experimente una gran fatiga; sin embargo, si el objetivo es aumentar la masa muscular a lo mejor debemos realizar más repeticiones dentro de una serie (ver aquí).

Cuando el objetivo planteado es la mejora de la resistencia a la fatiga (ej. realizar un mayor número de repeticiones en un ejercicio) en muchas ocasiones he visto cómo se da por hecho que hay que entrenar con un alto carácter del esfuerzo; “si hay más repeticiones más resistente me haré”. Pero esto no es tan sencillo. Ya vimos en una entrada anterior que entrenar con un carácter del esfuerzo medio puede ser tan eficaz para este fin que un carácter del esfuerzo máximo (ver aquí). Hoy queremos volver a abrir este debate centrándonos en uno de los ejercicios estrella en los centros deportivo: la dominada. La cuestión es, si quiero mejorar la cantidad de dominadas que hago, ¿qué carácter del esfuerzo es el óptimo? ¿entrenamos a muerte o mejor que controlemos el volumen para que no aparezca mucha fatiga?

Pues según los resultados obtenidos en una nueva investigación, en la que han colaborado científicos de la Universidad de Sevilla y la Pablo de Olavide, parece que mejor será que realicemos un buen control del número de repeticiones que realizamos con respecto al máximo que podemos realizar. 

En el estudio participaron dos grupos de sujetos —con experiencia en el entrenamiento de fuerza y con un buen rendimiento en dominadas (capaces de hacer 15.9 ± 4.9 repeticiones)— que entrenaron únicamente el ejercicio de dominada utilizando la propia carga del cuerpo, sin cargas externas. El número de series y el tiempo de recuperación entre ellas fue idéntico para ambos grupos; sin embargo, uno de ellos entrenó con una pérdida de velocidad en las series del 25% y otro del 50%. 

Después de 16 sesiones de entrenamiento encontraron que solo el grupo que entrenó con menor carácter del esfuerzo había mejorado el rendimiento en los diferentes test realizados, a saber: 1RM, máximo número de repeticiones con peso corporal y velocidad media propulsiva (máxima con peso corporal, media en un test incremental y media durante la realización del mismo número de repeticiones realizadas en pretest). Además, en todos los test la mejora alcanzada en este grupo fue sustancialmente superior al grupo que entrenó con mayor carácter del esfuerzo; a pesar (o por ello) de que este último realizó un mayor número de repeticiones por serie (11.3 ± 3.6 vs. 7.3 ± 2.2 reps) que supuso que realizara 193 más de repeticiones durante todo el periodo de entrenamiento. 

Con estos resultados se vuelve a demostrar que la relación entre el volumen de entrenamiento y el incremento del rendimiento no es lineal, sino que está representada por una figura de U invertida. Nunca se trata de entrenar más, se trata de entrenar de manera inteligente. 

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