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27/04/2018 0 Comments

¿Es necesario realizar una “vuelta a la calma” tras el ejercicio

Existen muchos métodos de recuperación postejercicio. Uno de los mas antiguos y mas utilizados es la “recuperación activa” (entendida esta como la realización de ejercicio a baja-moderada intensidad dentro de un periodo inferior a una hora tras finalizar el entrenamiento o la competición), pero ¿qué efectos tiene sobre la recuperación esta estrategia?

Estas son los resultados obtenidos por Bas Van Hooren y Jonathan Peake tras realizar una profunda revisión del tema (publicada en “Sports Medicine” hace unos días):

«Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response»

Efecto sobre rendimiento deportivo

El mismo día: Cuando la separación entre la recuperación y el siguiente esfuerzo es de al menos 4 horas, la mayoría de estudios que investigaron los posibles beneficios de la vuelta a la calma activa encontraron efectos triviales (estadísticamente no significativos) y en algunos casos se encontró un pequeño detrimento —no significativo— en el rendimiento en aquellos que utilizaron este tipo de método de recuperación. Por el contrario, parece que puede ser una estrategia interesante cuando los esfuerzos se separan en 10-20 min.

Al día siguiente: Los resultados encontrados en los diferentes estudios no son claros. La mayoría mostraron que los efectos son triviales, pero algunos encontraron que, en comparación con una recuperación pasiva, la recuperación activa podría se en cierta manera beneficioso para el rendimiento al día siguiente (efecto de pequeño a moderado). Otros (pocos) observaron un posible efecto negativo. Los autores comentan que estas diferencias podrían deberse al tipo de recuperación activa realizada, así como a la experiencia y creencias y preferencias de las personas. Anotan que todos los estudios han sido realizados con ejercicios de alta intensidad y que son necesarios estudios en ejercicios de menor intensidad y mayor duración.

Efectos fisiológicos

Eliminación productos metabólicos

Lactato: Muchos estudios han demostrado que la recuperación activa favorece en mayor medida el aclarado de lactato en sangre que la recuperación pasiva. Sin embargo, de nuevo existen resultados dispares. Algunos no encontraron diferencias significativas o incluso una eliminación las lenta de lactato sanguíneo o muscular. Mas allá de estas diferencias, deberíamos plantearnos si una eliminación temprana de este metabolito aporta algún tipo de beneficio. Por un lado, aún cuando no se realiza ningún tipo de recuperación, los valores de lactato en sangre regresan a valores basales aproximadamente en 20-120 min, rara vez tendremos que realizar esfuerzos con tan poca separación. Por otro lado, aunque necesitáramos realizar algún esfuerzo en este corto periodo de tiempo, no hay evidencia de que un descenso en la concentración de lactato sea un indicador válido de recuperación tras el ejercicio.

Acidosis: Existen dos estudios en la literatura que han mostrado una recuperación mas rápida de los niveles de pH cuando se realiza una recuperación activa. Según los autores este efecto podría preservar la función neuromuscular. Uno de los estudios midió el pH a los 16 min y el otro comprobó los niveles de pH hasta 80 minutos después del ejercicio. Este último no encontró diferencias, entre recuperación activa y pasiva, a los 80 min postejercicio, lo que de nuevo demuestra que en términos prácticos estos hallazgos tienen poca relevancia (que pocos esfuerzos se realizan con tan poca separación).

Agujetas: Con mediciones realizadas desde justo al terminar el ejercicio hasta las 96h, la mayoría de estudios, realizados tanto con gente activa como atletas profesionales, encontraron un efecto no significativo de la recuperación activa sobre el dolor o molestia muscular. Aunque hay que tener en cuenta que la mayoría de estudios utilizaron un protocolo de ejercicio que buscaban un gran daño muscular, algo alejado de lo que en realidad ocurre en un entrenamiento.

En comparación con una recuperación pasiva, se ha encontrado un aumento en las molestias musculares inmediatamente después de realizar una recuperación activa. Esto puede deberse a las características del ejercicio con el que se realizó la vuelta a la calma (carrera que podría aumentar el daño muscular…) o al nivel de las personas que participaron. Con deportistas de mayor nivel se ha observado una cierta reducción de las agujetas con protocolos de recuperación activa que incluían carrera suave (futbolistas) y pedaleo en bici a baja intensidad (deportistas BMX), aunque es cierto que otros estudios con deportistas de cierto nivel no encontraron beneficio alguno. En definitiva, no hay una evidencia clara de la efectividad de la recuperación activa sobre las agujetas. Factores como la intensidad, duración, nivel de entrenamiento o medición de las molestias musculares podrían influir en los efectos producidos.

Marcadores indirectos de daño muscular: Es necesario tener en cuenta que los marcadores indirectos de daño muscular (ej. CK) podrían no reflejar el daño muscular real. Aún así, los estudios realizados al respecto han mostrado resultados contradictorios. Dos estudios mostraron una recuperación mas rápida con la utilización de recuperación activa y otros tres no encontraron diferencias significativas con una recuperación pasiva.

Cuando se utilizaron mediciones funcionales (de fuerza o potencia) como marcador indirecto de daño muscular, tampoco se encontraron diferencias significativas entre recuperación pasiva y activa. Aunque es cierto que la mayoría de estudios mostraron una recuperación ligeramente superior (no significativa) cuando se utilizaron protocolos activos.

Función neuromuscular y propiedades contráctiles: En ninguno de los estudios publicados hasta la fecha se ha mostrado un efecto significativo de la recuperación activa sobre la función neuromuscular o las propiedades contráctiles del músculo. Aunque de nuevo, muchos estudios encontraron una ligera ventaja (no significativa) de la recuperación activa frente a la pasiva.

Rango de movimiento y stiffness: Los artículos en los que se estudiaron los efectos —hasta las 72h después del ejercicio—de la recuperación activa sobre el rango de movimiento, la flexibilidad o la stiffness músculo-tendón, no se mostraron diferencias significativas entre recuperación activa y recuperación pasiva. Es decir, la recuperación activa no atenúa el descenso en el rango de movimiento ni el aumento en la stiffness acontecidos tras la realización de un ejercicio de cierta intensidad.

Resíntesis glucógeno muscular: Algunos estudios no mostraron diferencias significativas con respuesta a una recuperación pasiva. Otros observaron un descenso en la resíntesis de glucógeno con la utilización de recuperación activa. Esta interferencia en la resíntesis de glucógeno (que estaría mas pronunciada en fibras tipo I, que son las reclutadas a baja intensidad) parece acontecer cuando los protocolos de recuperación activa son de muy larga duración (>45min…hasta 4h!!) pero no cuando las duraciones son menores (ej. 10-15 min).

Recuperación del sistema inmune: Un estudio mostró que la recuperación activa, en comparación con una recuperación pasiva, puede reducir una reducción en los glóbulos blancos inmediatamente después del ejercicio. Sin embargo, cuando se han realizado las mediciones a las 2 horas o a las 24h no se han encontrado diferencias significativas. No se han realizado estudios a largo plazo para conocer si el uso regular de recuperación activa reduce las probabilidades de caer enfermo.

Variables cardiovasculares y respiratorias: Se ha demostrado que la recuperación activa puede acelerar la recuperación la frecuencia cardíaca y que esta sea menor a los 10-30 min después del ejercicio. Otros estudios mostraron el efecto contrario, pero monitorizaron la frecuencia cardíaca solo 60s o 5 min tras el ejercicio. A su vez, se ha demostrado que la recuperación activa podría favorecer la recuperación de variables respiratorias como la ventilación espiratoria o la deuda de oxígeno. Se ha observado también una menor (aunque no significativa) frecuencia de respiración tras la realización de recuperación activa. Por último, se ha mostrado que la recuperación activa aumenta el flujo sanguíneo a las extremidades inferiores y superiores (los efectos que tiene esto sobre la prevención de síncope o complicaciones cardiovasculares no están todavía claros).

Tasa de sudoración y termorregulación: Aunque la tasa de sudoración es mayor cuando se utiliza la recuperación activa, el descenso en temperatura central mayor que cuando se realiza una recuperación pasiva (efectos comprobados hasta 30 min después de la recuperación activa)

Concentración hormonal: La recuperación activa parece generar una recuperación mas lenta de las concentraciones hormonales (ej. cortisol, adrenalina,noradrenalina…) tras el ejercicio, pero no afecta de manera significativa a las concentraciones hormonales a partir de los 30 min postejercicio. Hay que tener en cuenta que las concéntraciones plasmáticas de muchas hormonas vuelven a valores nasales a los 60-120 min tras el ejercicio.

Estado anímico, autopercepción y sueño: La recuperación activa no parece provocar gran efecto sobre la recuperación psicológica medida con cuestionario POMS o rest-Q, en el sueño o en la percepción de esfuerzo. Aun así, los participantes suelen percibir que la recuperación activa (mas cuando se realiza en agua) es mas beneficiosa que una recuperación pasiva. Aunque es cierto que en algunos casos se ha observado que personas que no tienen un alto nivel deportivo muestran un aumento en la percepción de esfuerzo y un descenso en la percepción energética tras la utilización de recuperación activa. Es necesario prestar atención a la percepción de recuperación de cada persona, ya que se ha demostrado que existe una gran relación entre esta y el rendimiento físico.

Efectos a largo plazo

Prevención de lesiones: De manera general, la recuperación activa no parece reducir las probabilidades de sufrir una lesión (ej. corredores, triatletas…). Sin embargo, un estudio con instructores de danza mostró una relación significativa ente la duración de la recuperación activa y las lesiones ( los que realizaron 15 min de vuelta a la calma tuvieron menos lesiona que los que lo hicieron durante 5 o 10 min). Se necesitan mas estudios para comprobar los efectos del tipo de vuelta a la calma, la duración y el tipo de deporte.

Respuestas adaptativas a largo plazo: No parece que la recuperación activa reduzca las adaptaciones del entrenamiento. Incluso podría favorecer ciertas adaptaciones (ej. mayor umbral anaeróbico) por el aumento de volumen en entrenamiento realizado. Son necesarios mas estudios para comprobar efectos sobre otras modalidades deportivas (ej. entrenamiento fuerza) y población (ej. gente desentrenada, mayores…).

Figura 1. Número de estudios que encontraron efectos positivos (verde), negativos (rojo) o no encontraron diferencias en las diferentes variables con respecto a recuperación pasiva (azul)

Conclusiones de los autores:

  • No reduce las agujetas, ni mejora la recuperación de marcadores indirectos de daño muscular, ni favorece la eliminación de lactato, ni altera la recuperación neuromuscular o propiedades contráctiles del músculo, ni facilita la recuperación de concentraciones hormonales, ni afecta a la recuperación psicofisiológica.
  • En cierta manera parece prevenir el descenso de células inmunes, aunque no se conoce si esto provoca un descenso en las probabilidades de enfermar.
  • Provoca un aumento en la recuperación en los sistemas respitarorios y cardiovascular tras el ejercicio, pero no se conoce si este fenómeno reduce las probabilidades de sufrir un síncope o complicaciones cardiovasculares.
  • No afecta al rendimiento físico, ni para bien ni para mal, cuando el esfuerzo se realiza el mismo día pero con una separación de mas de 4h.
  • Parece que tampoco afecta al rendimiento al día siguiente, aunque podría favorecerlo en algunas personas
  • No reduce las probabilidades de sufrir una lesión.
  • No reduce las adaptaciones del entrenamiento. Incluso podría favorecerlas en cierta manera debido al aumento en el volumen de ejercicio realizado.
  • En algunos casos, la recuperación activa se percibe como mas beneficiosa que la recuperación pasiva. La efectividad de este tipo de vuelta a la calma podría diferir en función de las preferencias y creencias individuales. Esto nos recuerda que las intervenciones de recuperación deben ser individuales.
  • Es difícil recomendar un protocolo concreto. El modo, intensidad y duración, así como la actividad realizada podrían influir en la efectividad de este método, y estos efectos podrían diferir entre individuos. Como guía general: i)actividades dinámicas realizadas a baja-moderada intensidad (que permita incrementar el flujo sanguíneo pero no genere mucha mas fatiga) ii) bajo-moderado impacto para prevenir daño muscular extra y aumento de agujetas, iii) de duración menor de 30 min para prevenir reducción en la resíntesis de glucógeno, iv) ejercicio preferido por la persona (algunos recomiendan que se involucren mismos músculos involucrados en el entrenamiento).
  • La recuperación activa puede complementarse con otros métodos como los estiramientos pasivos o el foam roller. En cuanto al estiramiento pasivo, no hay evidencia de que favorezca la recuperación, de que reduzca las agujetas, ni de reduzca las probabilidades de lesión. Su realización si que podría reducir la stiffness muscular e incrementar el rango de movimiento, aunque estos efectos no siempre son deseados (por ej. podría reducir la economía de carrera). En cuanto al foam roller, parece que podría mejorar la recuperación de rendimiento, la percepción de recuperación y reducir las agujetas.

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