Hola!
Cuando escribí esta entrada hace 7 años, la Ciencia (o al menos lo que yo había leído principalmente), nos sugería procedimientos de actuación en nuestros entrenamientos basados en una serie de paradigmas (Joint by Joint / Core de Mcgill / Construcción lineal de patrones / Músculos tónicos o fásicos…), que hoy en día, debido a recientes descubrimientos relacionados con la neurofisiología y el entendimiento del ser humano como un sistema complejo y no lineal, están obsoletos.
Músculos tónicos y fásicos
Conceptos como la autoorganización, la metaestabilidad, la “emergencia” del movimiento, la profunda relación del sistema con su entorno, o la transferencia, han ocupado el centro del conocimiento de entrenadores y fisioterapeutas para que las actuaciones que llevemos a cabo con nuestros clientes sean realmente efectivas y logremos asomar la cabeza fuera del reduccionismo al que habíamos sometido nuestras intervenciones.
Por ejemplo, cuando hablábamos hace ya 7 años de las funciones de los músculos (tónicos o fásicos / estabilizadores o movilizadores) estábamos (hablar en plural me exime de responsabilidad, jeje), siendo demasiado simplistas y reduccionistas al observarlos.
Asumíamos que los músculos tenían una función concreta en los movimientos y que siempre iba a ser esa, fueran cuales fueran las circunstancias. Y nos atrevíamos a sugerir que si tenían funciones diferentes, debíamos entrenarlos de maneras distintas…
Jajajaja…pardillos!
Nos estábamos dejando de lado quizás, uno de los elementos clave en el entendimiento de la complejidad del organismo. El Principio de Interdependencia descrito en el libro Complejidad y Deporte (Natalia Balagué y Carlota Torrents) nos dice:
«El funcionamiento de cada elemento depende de los demás y cualquier modificación afecta a todo el conjunto».
Y diréis, bueno, ¿¡y qué!?
Pues veamos. Si LA FUNCIÓN de cada elemento (músculos en este caso) depende de las FUNCIONES de los demás, y además, la modificación de la FUNCIÓN de un elemento provoca cambios en las FUNCIONES de los demás y la del conjunto, o mienten unos o mienten los otros.
No, en serio, que me pierdo. Es tan simple (y tan complejo) como eso.
No podemos asignar funciones concretas (movilizadores y estabilizadores) a cada músculo porque el cuerpo no funciona así.
En relación a múltiples variables (fatiga de cada elemento, posición, acción, entorno…) el sistema responde autoorganizándose como mejor entiende que soluciona la papeleta, y no piensa demasiado (de hecho no piensa nada) en qué hace cada parte. Es más, nunca repetirá exactamente la respuesta por muy idéntica que sea la tarea como ya demostraron los estudios de Bernstein hace ya mucho años. En una misma acción, por sencilla que sea, el cuerpo varía la función de cada elemento (en cierta medida) y como sabemos, esta es una sus principales herramientas que posee para aprender, la propia variabilidad intrínseca del sistema.
Veamos un ejemplo que haga luz entre tanta palabrería barata.
Cuando vemos una acción deportiva y/o global, respecto a nuestros paradigmas pasados (estabilizadores/movilizadores), ¿qué función asignamos a cada parte? …
Observad la imagen…
Un poco más por favor…
¿Realmente cada parte tiene una función?
O las diferentes partes se organizan para generar una FUNCIÓN concreta.
Es más, ¿nos interesa que cada parte tenga una función?. ¿No sería más interesante que cada elemento manejases múltiples funciones para que usase cada una en función de la situación y el contexto donde se encuentre? Eso le permitiría, no solo una adaptación a diferentes contextos, sino una adaptación a las propias circunstancias internas del sistema (por ejemplo, la fatiga de un músculo concreto).
Al final, parece que entendamos el cuerpo como un sistema demasiado simple, como si fuese un coche en el que cada parte tiene una función y que para que todo funcione correctamente, deba de ser así.
Por suerte, el ser humano no es una máquina. Si lo fuese, cualquier aspecto diferente en el funcionamiento (por ejemplo, que un rival te fijase una articulación, como en un lanzamiento de balonmano), alteraría la función completa (el lanzamiento) y sabemos que esto no es así. Esa multifuncionalidad de las relaciones entre los diferentes elementos que lo componen permite la adaptación al entorno y del propio sistema, generando una modificación en las funciones de todos los demás elementos (desde los músculos de las falanges hasta el flexor del dedo gordo) permitiendo la resolución de la acción.
Por lo tanto, no tendrá sentido entrenar los diferentes músculos en las supuestas funciones que deban tener sino potenciar la generación de relaciones entre los diferentes elementos que permitan resolver múltiples acciones, que permitan a estas modificarse y modularse en función de cada pequeño detalle interno y externo sin que ello suponga pérdida de rendimiento motor.
Quizás, en esta variabilidad y multifuncionalidad está la esencia del aprendizaje motor. ¿Cómo realizar una función concreta de mil maneras distintas para que luego en los diferentes contextos y situaciones concretas podamos elegir la que más posibilidades da de éxito en la acción?.
Probablemente, este descubrimiento global del máximo potencial motor a través de la variabilidad conlleve que habitualmente ciertos grupos musculares tengan funciones relativamente concretas (al menos en cierta medida), por sus características estructurales, o por el tipo de acciones generadas. Es lo que llamamos attractors del movimiento. Esas relaciones entre elementos que el cuerpo considera que deben permanecer «relativamente estables» para que cierto tipo de acciones sean realizadas de manera exitosa.
Por eso, la gente que corre habitualmente, resuelve de maneras parecidas entre ellos la acción de la carrera. Los músculos encuentran opciones preferidas en la acción de carrera que serán las que usarán habitualmente en este contexto.
¿Nos permite eso decir que finalmente, cada músculo tendrá funciones concretas y entonces podemos entrenarlo de manera diferente (y así salvar el culo)…?
Ni hablar! Entrena de manera global, de manera específica a la acción que quieras mejorar, con un alto componente de variabilidad , motiva lo suciente a tu deportista y olvídate de la función que hace cada músculo concreto, de su función especifica, porque eso ya lo descubrirá tu cuerpo (y lo hará mucho mejor que tú). Además esa función será asignada en relación a esa acción concreta teniendo en cuenta todas la variables que intervienen en cada momento y las relaciones con todos los demás componentes del sistema.
Y como regalo, aparte de desarrollar todo tu potencial motor, también reducirás las posibilidades de lesionarte.
Un saludo!
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Optimización del Movimiento: Aprendizaje y Rendimiento
Preguntas frecuentes sobre músculos tónicos y fásicos
¿Cuáles son los músculos Fásicos?
El término «músculos fásicos» se refiere a un grupo de músculos que se caracterizan por tener una mayor proporción de fibras musculares de contracción rápida o tipo II. Estas fibras musculares tienen una capacidad para generar fuerza rápidamente pero se fatigan más rápido que las fibras de contracción lenta.
Los músculos fásicos suelen estar involucrados en actividades que requieren movimientos rápidos y explosivos, como levantar pesas, realizar sprints o saltar. Estos músculos tienen una mayor capacidad para generar fuerza máxima en un corto período de tiempo, lo que los hace ideales para actividades de alta intensidad.
Algunos ejemplos de músculos fásicos incluyen:
Músculos del tren superior: el deltoides, el bíceps braquial, el tríceps braquial y los músculos del antebrazo, como el braquiorradial.
Músculos del tren inferior: los cuádriceps (recto femoral, vasto lateral, vasto medial y vasto intermedio), los músculos isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso) y los músculos de la pantorrilla (gastrocnemio y sóleo).
Otros músculos: el músculo pectoral mayor, el dorsal ancho, el trapecio y los músculos de la espalda y el cuello involucrados en los movimientos de la columna vertebral y la postura.
Es importante tener en cuenta que la mayoría de los músculos contienen tanto fibras de contracción rápida como fibras de contracción lenta, aunque pueden tener una proporción diferente según el músculo y la persona. Además, los músculos fásicos tienden a responder mejor a los entrenamientos de fuerza y alta intensidad para desarrollar su potencial máximo.
¿Qué es la musculatura tónica?
La musculatura tónica se refiere a un grupo de músculos que tienen una mayor proporción de fibras musculares de contracción lenta o tipo I. Estas fibras musculares son más resistentes a la fatiga y se especializan en proporcionar una contracción sostenida y continua durante períodos prolongados.
Los músculos tónicos se utilizan principalmente en actividades que requieren una postura estática y sostenida, así como en movimientos lentos y controlados. Estos músculos son responsables de mantener la postura corporal, la estabilidad y el equilibrio.
Algunos ejemplos de músculos tónicos incluyen:
Músculos del cuello y la espalda: los músculos del cuello, como el trapecio, el elevador de la escápula y los músculos profundos del cuello, así como los músculos de la espalda, como el erector de la columna vertebral y los músculos multifidus.
Músculos posturales: los músculos profundos del abdomen, como los músculos transversos del abdomen y los músculos estabilizadores de la columna vertebral, como el músculo psoas.
Otros músculos: los músculos de los pies y las piernas, como los músculos intrínsecos del pie y los músculos estabilizadores de la rodilla y el tobillo.
La musculatura tónica es fundamental para mantener una postura adecuada, proporcionar estabilidad articular y apoyar la columna vertebral. Aunque estos músculos no son tan potentes como los músculos fásicos, son esenciales para mantener una base sólida y resistente a lo largo del tiempo.
Es importante destacar que la mayoría de los músculos contienen tanto fibras de contracción lenta como fibras de contracción rápida, aunque su proporción puede variar según el músculo y la persona. Además, los músculos tónicos se benefician de ejercicios de fortalecimiento y estiramientos específicos para mantener su funcionalidad y prevenir la debilidad o la falta de flexibilidad.
¿Qué es Fásicos?
El término «fásicos» se refiere a un tipo de músculo que está compuesto principalmente por fibras musculares de contracción rápida o tipo II. Estas fibras musculares tienen la capacidad de generar fuerza rápidamente, pero también se fatigan rápidamente.
Los músculos fásicos están involucrados principalmente en actividades que requieren movimientos rápidos y explosivos, como levantar pesas, correr a alta velocidad o saltar. Son responsables de la generación de fuerza máxima en un corto período de tiempo.
Estos músculos tienen una mayor proporción de fibras musculares tipo II y se caracterizan por ser más potentes y tener un mayor potencial de crecimiento en respuesta al entrenamiento de fuerza. Sin embargo, también tienen una menor resistencia a la fatiga en comparación con los músculos tónicos, que están compuestos principalmente por fibras musculares de contracción lenta o tipo I.
Es importante destacar que la mayoría de los músculos contienen tanto fibras de contracción rápida como fibras de contracción lenta, aunque su proporción puede variar según el músculo y la persona. Además, tanto los músculos fásicos como los tónicos desempeñan un papel importante en la función muscular y tienen características específicas que los hacen adecuados para diferentes tipos de actividades físicas.
¿Cuando un musculo se contrae el otro se relaja?
Sí, cuando un músculo se contrae, generalmente el músculo antagonista se relaja. Los músculos suelen trabajar en pares o grupos opuestos para producir movimientos coordinados y permitir un rango completo de movimiento en las articulaciones.
Cuando un músculo se contrae, genera una fuerza de tracción en los huesos a los que está unido. Esto produce el movimiento deseado en la articulación. Mientras tanto, el músculo antagonista, que tiene un efecto opuesto en la misma articulación, se relaja para permitir el movimiento fluido y controlado.
Por ejemplo, en el movimiento de flexión y extensión del codo, el bíceps braquial se contrae para flexionar el codo, mientras que el tríceps braquial, que es el músculo antagonista, se relaja. De manera similar, en el movimiento de flexión y extensión de la rodilla, los músculos cuádriceps se contraen para extender la rodilla, mientras que los músculos isquiotibiales se relajan.
Este proceso de contracción y relajación coordinada de los músculos antagonistas es esencial para permitir movimientos suaves, controlados y eficientes en el cuerpo. Permite que los músculos trabajen en conjunto y se equilibren entre sí para lograr una función muscular efectiva y un movimiento armonioso en las articulaciones.
Texto original del 2011:
Hola
Hoy quería hablaros un poco de un hecho que muchas de las personas que acudimos a los centros deportivos no solemos tener en cuenta: cada músculo tiene una estructura y función diferentes y por eso deberemos entrenarlos de maneras distintas.
En general, se suelen distinguir dos tipos principales de músculos según su función:
Musculatura Tónica: son músculos que por lo general tienen un tono elevado y su función principal consiste en dar a nuestro cuerpo una estabilidad tanto en fase estática como dinámica. Suelen estar situados en el tronco y/o en las zonas proximales de las articulaciones. Tienden al acortamiento por esa continua demanda, que les hace estar siempre en contracción.
Musculatura Fásica: son músculos con menos tono de base y su función principal es la de generar movimiento en las articulaciones a través de su contracción dinámica. Suelen situarse en las extremidades. No suelen presentar problemas de acortamiento ya que solo están contraídos cuando son solicitados de manera activa.
Además, es importante señalar que 2/3 de la musculatura total del cuerpo realiza funciones tónicas y que sólo un tercio es la encargada de generar movimiento articular.
Sin embargo, como veremos más adelante, el 90% de los ejercicios que nos plantean nuestros entrenadores están enfocados al desarrollo de la musculatura fásica…y esto tendrá unas consecuencias.
Por lo tanto, si existen unos músculos con tendencia al acortamiento (Tónicos) que estamos solicitando continuamente, durante el entrenamiento deberemos potenciar su elasticidad y flexibilidad, para paliar en cierta medida los problemas ocasionados. Esto lo conseguiremos a través de estiramientos activos y pasivos (explicaremos cada tipo en futuros posts) y de trabajos musculares excéntricos (contracción en estiramiento).
Sin embargo, los músculos dinámicos necesitarán de contracciones concéntricas y excéntricas para ser potenciados, y será poco habitual que sufran de exceso de tono por lo que habitualmente, estirarlos suele ser de poca utilidad.
Dicho esto, deberíamos de reconsiderar lo que hacemos en un gimnasio. Si la mayor parte de la musculatura es Tónica y esta debe ser trabajada siempre en estiramiento, ¿porqué cuando acudimos a los centros deportivos no dedicamos la mayor parte del tiempo a su acondicionamiento?. Sin embargo, sí somos capaces de dedicarle varias horas semanales a nuestros tríceps, bíceps, pectorales, cuádriceps, etc….siendo todos ellos músculos fásicos…
Aparentemente será mucho más útil para un desarrollo funcional de la musculatura trabajar en mayor medida y darle más importancia a la musculatura predominante del cuerpo (Tónica) a través de estiramientos y tensiones en estiramiento (excéntricas). Cuando hayamos hecho funcional nuestra musculatura interna y principal, será el momento de potenciar los músculos fásicos para que generen movimiento. Realizándolo de esta manera, el trabajo de esta musculatura Fásica no afectará a la estructura corporal ya que la Tónica desempeñará correctamente sus funciones protegiendo al cuerpo y articulaciones de tracciones musculares peligrosas.
Por último os dejamos una relación de músculos tónicos y fásicos para que lo tengáis en cuenta a la hora de preparar vuestros ejercicios en las sesiones de entrenamiento.
Recordad básicamente esto:
- Estirar y realizar trabajos con amplitudes máximas con los músculos tónicos
- Aumentar los niveles de fuerza y potencia con trabajos dinámicos los músculos fásicos
| Músculos Tónicos | Músculos Fásicos |
| Psoas Ilíaco | Glúteo Mediano |
| Adductores | Glúteo Mayor |
| Sartorio | Vasto Externo Cuádriceps |
| Pectíneo | Oblicuos |
| Isquiotibiales | Recto del Abdomen |
| Recto Anterior | Paravertebrales |
| Cuadrado lumbar | Tríceps braquial |
| Tensor de la Fascia Lata | |
| Tríceps Sural | |
| Dorsal Ancho |
Un saludo a todos…seguiremos avanzando en esto en próximas entradas
