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Movilidad articular. «Entreno excéntrico vs Foam roller»

La movilidad articular reducida en el tobillo ha sido identificada como un factor de riesgo de varias lesiones, como pueden ser las tendinopatías o la rotura del ligamento cruzado anterior. Para combatirla, son muchas las estrategias que podemos seguir. En los últimos años el uso del foam ha cobrado fuerza y, junto con los estiramientos y los ejercicios excéntricos, pueden verse con facilidad en los centros deportivos, 

Recientemente un grupo de investigadores británicos realizaron un estudio que trataba de comprobar cuáles son los efectos que tienen, a corto y a largo plazo, el uso del foam roller y de los excéntricos a este fin en jugadores de fútbol. 

Movilidad articular

Intervención foam roller

El protocolo, que realizaron durante 4 semanas antes de las sesiones diarias de fútbol, fue el siguiente: 3 series de 60 segundos sobre los gemelos. Cada serie separada por 30 segundos. Tratando de aplicar la máxima fuerza posible, debían pasar el foam desde la parte proximal hacia la parte distal (inserción del Aquiles). El tempo no se controló, lo elegían los participantes a su criterio. Únicamente se pasaron el foam en la pierna dominante. 

Intervención entrenamiento excéntrico

Los participantes de este grupo realizaron, con la rodilla extendida, un ejercicio de subida de talón (solo con peso corporal) desde un cajón de 0.3 metros. El protocolo consistía en 3 series de 15 repeticiones por pierna, con un descanso de 30 segundos. Cuando lo realizaban con la pierna dominante, la bajada del talón fue hasta el punto de máximo estiramiento percibido y tuvo una duración de 6 segundos. La otra pierna se utilizaba de apoyo para volver al punto de partida. Al igual que el protocolo de foam roller, este ejercicio se realizó durante 4 semanas antes de las sesiones diarias de fútbol. 

Resultados

Rango de movimiento (ROM) de dorsiflexión de tobillo: ambos protocolos tuvieron efectos agudos (30 minutos) significativamente positivos en los grados de movilidad del tobillo. El grupo FR mejoró el ROM en un 9% (3.4º) y el grupo EE en un 7% (2.5º). En cuanto a los efectos a largo plazo, tan solo el grupo EE mejoró de manera significativa la movilidad. Fue en un 14% (5.1º). El grupo FR mejoró en un 7% (2.6º) pero los cambios no fueron estadísticamente significativos. 

 

No se observaron cambios agudos ni crónicos en ninguno de los grupos en el torque isométrico máximo flexión plantar, ni efectos agudos en el índice de fuerza reactiva (RSI). Sin embargo, a las 4 semanas hubo una mejora del 31% de RSI en ambos grupos. De especial relevancia: no existieron diferencias entre grupos en ninguno de estos test. 

Por tanto, parece que la inclusión de cualquiera de las intervenciones puede favorecer un aumento agudo en el ROM de tobillo. No obstante, cuando lo que se busca es una mejora sostenida de movilidad, los ejercicio excéntricos nos aportarán un plus con respecto al foam roller. Otra opción sería incluir ambas estrategias…

Preguntas frecuentes sobre movilidad articular

¿Qué es movilidad articular y ejemplos?

La movilidad articular se refiere a la capacidad de una articulación para moverse libremente a través de su rango completo de movimiento. Las articulaciones son los puntos de conexión entre los huesos en el cuerpo, y la movilidad articular es esencial para realizar una variedad de actividades cotidianas y deportivas, así como para mantener la función y la salud de las articulaciones.

Ejemplos de movilidad articular incluyen:

  1. Flexión: Doblar una articulación para disminuir el ángulo entre los huesos adyacentes. Por ejemplo, la flexión de la rodilla al doblar la pierna.
  2. Extensión: Estirar una articulación para aumentar el ángulo entre los huesos adyacentes. Un ejemplo sería la extensión de la rodilla al enderezar la pierna.
  3. Abducción: Alejar una extremidad del cuerpo o el tronco. Por ejemplo, elevar el brazo hacia un lado para alejarlo del torso es un movimiento de abducción del hombro.
  4. Aducción: Acerca una extremidad al cuerpo o el tronco. Un ejemplo sería bajar el brazo hacia el costado del cuerpo desde una posición elevada, lo que sería una aducción del hombro.
  5. Rotación: Giro de una articulación para mover un hueso en torno a su eje central. Por ejemplo, la rotación de la cabeza para mirar hacia la izquierda o hacia la derecha implica la articulación del cuello.
  6. Circunducción: Un movimiento que combina la flexión, extensión, abducción y aducción para crear un patrón cónico. Por ejemplo, cuando realizas un movimiento circular con el brazo, como en el lanzamiento de una pelota de béisbol.
  7. Pronación y supinación: Estos son movimientos de rotación específicos de la muñeca y el antebrazo. La pronación es cuando la palma de la mano se voltea hacia abajo, y la supinación es cuando la palma de la mano se voltea hacia arriba.
  8. Flexión plantar y dorsiflexión: Movimientos del tobillo. La flexión plantar implica apuntar los dedos del pie hacia abajo, como cuando te paras de puntillas, mientras que la dorsiflexión implica levantar los dedos del pie hacia arriba hacia la espinilla.
  9. Inversión y eversión: Movimientos del pie en los que el pie se gira hacia adentro (inversión) o hacia afuera (eversión) en el tobillo.

La movilidad articular es importante para mantener la función normal del cuerpo y prevenir la rigidez y la disfunción en las articulaciones. El ejercicio regular y los estiramientos pueden ayudar a mejorar y mantener la movilidad articular.

¿Qué es la movilidad muscular?

La movilidad muscular se refiere a la capacidad de los músculos para moverse a través de su rango completo de movimiento de manera eficiente y sin restricciones. Está estrechamente relacionada con la movilidad articular, ya que los músculos son los responsables de mover y estabilizar las articulaciones del cuerpo.

La movilidad muscular implica varios aspectos:

  1. Longitud muscular: Los músculos deben tener la longitud adecuada para permitir el movimiento completo de las articulaciones. Si los músculos están acortados o tensos, pueden limitar la amplitud de movimiento y causar rigidez.
  2. Flexibilidad muscular: La flexibilidad se refiere a la capacidad de los músculos para estirarse y alargarse sin romperse. Los músculos flexibles son menos propensos a lesionarse y permiten un mayor rango de movimiento.
  3. Fuerza muscular: La fuerza de los músculos es esencial para controlar y sostener el movimiento a través de todo su rango de movimiento. Los músculos débiles pueden limitar la movilidad al no poder soportar el movimiento o al no poder contraerse lo suficiente.
  4. Equilibrio muscular: El equilibrio entre los músculos antagonistas (músculos que realizan movimientos opuestos) es importante para una movilidad adecuada. Cuando un grupo muscular es más fuerte o más tenso que su antagonista, puede haber restricciones en el movimiento.
  5. Coordinación muscular: La coordinación entre los músculos es esencial para realizar movimientos fluidos y precisos. Los músculos deben trabajar juntos de manera sincronizada para lograr un movimiento eficiente.
  6. Resistencia muscular: La resistencia muscular se relaciona con la capacidad de los músculos para mantener un esfuerzo durante un período de tiempo prolongado. La falta de resistencia puede limitar la capacidad de mantener un rango de movimiento durante actividades sostenidas, como correr o nadar.

¿Cuáles son los factores que influyen en la movilidad articular?

La movilidad articular está influenciada por una serie de factores que pueden variar de una persona a otra. Estos factores pueden ser genéticos, relacionados con la edad, el estado de salud general y la actividad física. A continuación, se presentan algunos de los principales factores que influyen en la movilidad articular:

  1. Genética: La genética desempeña un papel importante en la estructura y la forma de las articulaciones. Algunas personas pueden tener articulaciones naturalmente más flexibles o móviles debido a su herencia genética.
  2. Edad: Con el envejecimiento, es común que la movilidad articular disminuya. Las articulaciones tienden a volverse menos flexibles, y los tejidos conectivos como el colágeno pueden perder elasticidad con el tiempo.
  3. Sexo: En general, las mujeres tienden a ser más flexibles que los hombres debido a las diferencias en la estructura de las articulaciones y los niveles hormonales.
  4. Historial de lesiones: Lesiones previas en articulaciones, músculos o tejidos conectivos pueden limitar la movilidad articular. Las cicatrices y la formación de tejido cicatricial pueden reducir la flexibilidad en una articulación.
  5. Actividad física: La actividad física regular, que incluye ejercicios de estiramiento y movilidad, puede mejorar y mantener la movilidad articular. La inactividad o el sedentarismo pueden llevar a una pérdida de movilidad con el tiempo.
  6. Estilo de vida: Los hábitos de vida, como la postura, la ergonomía en el trabajo, el uso excesivo de ciertas articulaciones y el tiempo que se pasa sentado, pueden afectar la movilidad articular.
  7. Enfermedades y condiciones médicas: Algunas enfermedades y afecciones médicas, como la artritis, la osteoartritis, la artritis reumatoide y otras enfermedades autoinmunes, pueden limitar significativamente la movilidad articular.
  8. Estrés emocional: El estrés emocional y la tensión pueden manifestarse en el cuerpo en forma de tensión muscular y rigidez articular, lo que puede reducir la movilidad.
  9. Hidratación y nutrición: La adecuada hidratación y una dieta equilibrada pueden influir en la salud de los tejidos conectivos, como el cartílago y el colágeno, que son importantes para la movilidad articular.
  10. Tratamientos médicos: Algunos tratamientos médicos, como cirugías en las articulaciones o inmovilización prolongada debido a lesiones, pueden tener un impacto en la movilidad articular.

Es importante destacar que la movilidad articular puede variar ampliamente de una persona a otra y puede ser influenciada por múltiples factores. Mantener un estilo de vida activo, realizar ejercicios de estiramiento y movilidad, y abordar lesiones y condiciones médicas subyacentes pueden ayudar a mejorar y mantener una buena movilidad articular. Si tienes preocupaciones sobre tu movilidad articular, es recomendable consultar a un profesional de la salud, como un fisioterapeuta o un médico, para recibir orientación y tratamiento adecuados.

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