Hace unos días se publicó una nueva investigación (Dutra M y col. 2019) que muestra unos datos que tienen mucha relevancia para entrenadores y personas interesadas en mejorar su composición corporal: 10 semanas de entrenamiento con pesas puede ayudarnos a mejorar la masa libre de grasa y reducir la masa grasa, pero si combinamos este entrenamiento con suplementos de vitamina C y vitamina E, los efectos positivos pueden desaparecer.
Protocolo de entrenamiento: 33 mujeres jóvenes realizaron 2 sesiones de entrenamiento semanales. En cada uno de estos entrenamientos, las participantes completaron 2 series de 4 ejercicios: press banca, remo sentado, peso muerto y zancadas con mancuernas. El número de series y repeticiones osciló entre 2-4 y 8-15, respectivamente. Siempre llegando hasta el fallo muscular y con un tempo de 2 segundos para ambas fases del movimiento. El tiempo de descanso entre series fue de 1.5-2 minutos.
Suplementación. Grupos experimentales:
- Vitaminas (n=12). 3 píldoras al día durante 67 días, desde el inicio hasta el final del periodo de entrenamiento. Cada pastilla contenía 333.3 mg de ácido arcorbico y 133.3 UI de α-tocoferol. Esto hacía una cantidad diaria de 1000 mg de vitamina C y 400 UI de vitamina E, una dosis comúnmente recomendada y estudiada.
- Placebo (n=11). Misma cantidad de píldoras, y mismo aspecto, que las que ingirieron los participantes del grupo de vitaminas, pero contenían estearato de magnesio, dióxido de silicio coloidal, talco farmacéutico y maicena.
- Control (n=10). No entrenaron ni tomaron ningún tipo de píldora.
- A todos los participantes se les pidió que evitaran el café, té, bebidas alcohólicas y zumos ricos en antioxidantes (ej. uvas o naranja)
- Distribución realizada a doble ciego.
Resultados:
En el siguiente gráfico se muestran los cambios en porcentaje de la masa libre de grasa (“Fat-Free Mass”: FFM) y la masa grasa (“Fat Mass”: FM) en los 3 grupos experimentales.
Puede observarse como, tras el periodo de entrenamiento, el grupo placebo experimentó mejoras significativas en la masa libre de grasa (34.9 ± 4.9 a 36.3 ± 4.8 kg). Algo que no ocurrió en los otros grupos (vitaminas: 34.8 ± 2.4 a 35.5 ± 2.2 kg; y control: 35.3 ± 4.0 a 35.0 ± 3.5). Además, los cambios en FFM solo fueron superiores que en la situación control en el grupo placebo, que mostró un tamaño del efecto grande en comparación con los otros grupos.
A su vez, solo el grupo placebo experimentó una reducción significativa en la masa grasa (21.8 ± 7.8 a 21.0 ± 8.3 kg). Por su parte, los grupos control y vitaminas no presentaron cambios significativos (control: 17.7 ± 5.4 a 17.8 ± 6.0 y vitaminas: 22.4 ± 6.2 a 21.7 ± 4.9 kg).
En cuanto a las mejoras de rendimiento físico, tanto el grupo placebo como el grupo vitaminas aumentaron la fuera tras el periodo de entrenamiento. Sin embargo, no se encontraron diferencias entre los grupos.
Los autores del estudio concluyen que “la suplementación con vitamina C y E atenúa las adaptaciones de la composición corporal relacionadas con el entrenamiento de fuerza, ya que solo los participantes que recibieron pastillas de placebo presentaron alteraciones de mayor magnitud en comparación con el control. Los tamaños del efecto apoyan esta suposición al demostrar valores más altos en el grupo placebo. Teniendo en cuenta estos resultados, las mujeres jóvenes y sanas que desean aumentar la masa libre de grasa y reducir la masa grasa deben evitar los suplementos de vitamina C y E.
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