La temperatura corporal está regulada de manera circadiana y uno de los cambios que, de manera natural y contextos óptimos, acontecen a lo largo del día es un descenso en la temperatura central del cuerpo antes de dormir. Cambio que viene precedido de un calentamiento progresivo de las zonas distales. El resultado es que cuando estamos despiertos la temperatura en la zona central del cuerpo es superior a la distal, pero antes de dormir la temperatura de las manos y los pies se iguala a la del torso.
¿Por qué ocurre esto?
A la diferencia de temperatura entre la zona central y periférica del cuerpo se le conoce como gradiente distal-proximal (GDP) y se calcula restando la temperatura proximal (pies/manos) a la temperatura distal (tronco). Los expertos aducen que “en la preparación al sueño, los mamíferos minimizan esta diferencia para reducir la pérdida de energía en forma de calor”.
El sueño parece acontecer cuando este gradiente aumenta y alcanza, más o menos, el equilibrio (cercano a valor 0). A su vez, es muy probable que cuando se deja que una persona elija el momento de acostarse lo haga cuando la temperatura corporal alcanza su máxima tasa de descenso (el sueño NREM se asocia a descensos de Tª en zona central y cerebro).
A este respecto, se ha encontrado que el cambio en GDP durante la hora y media antes de apagar luces es relevante en la propensión que tenemos a quedarnos dormidos. De hecho, parece que es la variable que mejor se correlaciona con la latencia de sueño (tiempo que tardamos en quedarnos dormidos), más que la temperatura de la zona central y sus cambios, el inicio de melatonina, la frecuencia cardíaca y la percepción subjetiva de somnolencia.
En condiciones normales, diversos eventos pueden inducir una vasodilatación distal y el concomitante cambio en el gradiente, preparando al cuerpo para el sueño nocturno. Como comentaba, la regulación de la temperatura presueño es un evento fisiológico que ocurre de manera natural, pero podemos reproducir y favorecerlo con ciertos comportamientos.
Por ejemplo, un estudio que mostró que la práctica de ejercicio físico durante el día favoreció un mejor descanso por la noche. La calidad de este fue valorado de manera subjetiva y de manera objetiva: en comparación con una situación control (sin hacer ejercicio), se observó mayor duración y actividad ondas lentas, ondas sigma rápidas (husos de sueño) y mayor ratio ondas sigma rápidas/SWA.
Además de estos datos, los investigadores analizaron los efectos del ejercicio sobre la dinámica en la temperatura del “core” (CBT) y del gradiente distal-proximal (DPG). En este sentido encontraron que la CBT fue mayor durante la noche, pero no antes de dormir, cuando se realizaba ejercicio físico. También que la DPG mostraba un valor superior 1 hora antes y después de que los participantes que entrenaron se acostaran. Asimismo, tras realizar un análisis de regresión, observaron una correlación entre los cambios en DPG y los cambios en SWA (que a su vez se asoció a mejor ánimo, agudeza mental y recuperación al día siguiente).
¿Qué tal una ducha caliente?
Se he demostrado que calentarnos, normalmente mediante una ducha o un baño, favorece una menor latencia de sueño (tiempo que tardamos en quedarnos dormidos), mayores episodios de sueño inicial e incluso un sueño más profundo (medido con EEG). Este fenómeno, conocido como “Warm Bath Effect’, se explica por el aumento en el gradiente distal-proximal (GDP) que se consigue con la pérdida de temperatura tras exponernos a altas temperaturas.
Una reciente revisión con metanálisis, en la que se analizaron 13 artículos, concluyó que darse una ducha o baño caliente —a cuerpo completo o parcial (ej. pies)— 1 o 2 horas antes de ir a la cama favorece una mayor calidad de sueño percibida y eficiencia de sueño, así como un descenso de 36% (aprox 8 min) en la latencia de sueño.
¿Por qué nos tapamos para dormir?
Si observamos el comportamiento de los animales (nosotros, los humanos, incluidos) podremos determinar ciertas rutinas en la preparación al sueño. Por ejemplo, anidar, adoptar ciertas posturas, taparse con una manta, ponerse un pijama…Con ellas, entre otras cosas, se busca esta regulación térmica: crear un microclima en la piel de entre 31 y 35ºC (salirse del rango tiene efecto negativo en sueño), que junto al descenso de 1 ºC en zona central puede resultar en un cambio en GDP de hasta 4ºC.
A relajarse…y ¡luces apagadas!
Nuestro equilibrio simpático-parasimpático tiene también algo que ver con todo este asunto. En este sentido, se ha observado que los estímulos sensoriales (ej. ruido) o emocionales (ej. dolor, pensamientos recurrentes) reducen el flujo sanguíneo periférico. Lo contrario ocurre con la relajación. Por otro lado, la luz regula también el flujo sanguíneo. Así, un incremento en la intensidad de la luz favorece una vasoconstricción periférica, mientras que la ausencia de luz favorecería una vasodilatación, que conlleva un aumento de la temperatura. (aunque esto solo acontece en ambientes frescos o neutros).
Ref: Krauchi K et al (2000); Harding E et al. (2019, 2020).
