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22/07/2020 0 Comments

La complejidad del concepto “especificidad”

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Si queremos mejorar un movimiento que realizamos a una pierna, puede tener sentido que en el entrenamiento prioricemos ejercicios unilaterales. Podríamos decir que el entrenamiento es más específico, y que lograremos mayor éxito. Pero esto no siempre es así. Es cierto que diversos estudios han mostrado que si queremos mejorar el rendimiento de un movimiento unilateral, la elección de ejercicios unilaterales en el entrenamiento puede ser una estrategia acertada (ver aquí, aquí y aquí); pero el concepto de lateralizad es solo una variable de otras muchas a tener en cuenta a la hora de programar nuestro entrenamiento. De esta manera, antes de decantarnos por un ejercicio porque sea unilateral, deberemos atender a otras características del mismo y comprobar que cumple los requisitos para lograr los objetivos planteados.

Los resultados de un nuevo estudio realizado por investigadores australianos hacen buena cuenta de esto. 

Utilizando jugadores de rugby senior como muestra de estudio, el objetivo que se propusieron era comprobar los efectos sobre diferentes variables de rendimiento que tienen 2 ejercicios diferentes: squat y step-up, que incluyeron dentro de un programa de entrenamiento más completo. El resto ejercicios realizados y la carga de entrenamiento fueron idénticos en ambos grupos.

Al finalizar el periodo experimental, los autores del estudio observaron que las ganancias de rendimiento en los test de sprint realizados (5 y 20 metros), así como la mejora de la aplicación de fuerza en el squat fueron similares en ambos grupos, pero difirieron en el ejercicio step-up; en este caso los 2 grupos mejoraron, sin embargo los deportistas que entrenaron con este ejercicio mejoró ligeramente más la carga máxima que eran capaces de desplazar. También se encontraron diferencias en los cambios logrados en un test de cambio de dirección a 50º. Lo curioso es que, en este caso, fue a favor del grupo que entrenó con el squat.   

Si solo tuviéramos en cuenta si los ejercicios son realizados de manera unilateral o bilateral, diríamos que el step-up sería el más adecuado para mejorar un movimiento que también se realiza a una pierna, como es un cambio de dirección (o de manera asimétrica: con mayor énfasis sobre una que sobre la otra); sin embargo, podemos ver que si bien los 2 grupos mejoraron el tiempo que tardaban en realizar el test, el que más mejoró fue el grupo que entrenó con un ejercicio bilateral. ¿Cómo es esto posible? Quizá no hemos tenido en cuenta otras variables que determinan el grado de transferencia que tiene un entrenamiento…¿nos hemos preguntado cómo se realizaron cada uno de los ejercicio planteados? Si observamos el componente excéntrico de cada uno podemos ver que en uno de ellos (squat) se realiza una fase concéntrica seguida de una excéntrica, mientras que en el otro (step-up) se pone énfasis en la fase concéntrica, la fase excéntrica se realiza muy controlada y se realiza una pausa entra la fase concéntrica y la excéntrica, eliminando así el ciclo estiramiento-acortamiento. ¿Influyó este detalle en las adaptaciones fisiológicas producidas, haciendo así que el grupo del squat mejorara más? Es probable.

La especificidad es posiblemente uno de los principios de entrenamiento de los que más se habla. Aquí mismo, en este blog, hemos dedicado más de una entrada a hablar sobre él. No obstante, a pesar de estar en boca de muchos (o quizá, precisamente por ello) es un tema que genera mucha confusión y debate. 

Creo que existen pocas dudas de que la mejor manera que tenemos de mejorar nuestro rendimiento en un deporte o un movimiento concreto es practicándolo (si quieres aprender a surfear, coge una tabla y échate al agua). A esto puedes añadirle la observación o la imaginación de los gestos que quieres aprender; ya sabemos que facilitan el aprendizaje motor. Los problemas surgen cuando eliminamos de la ecuación el movimiento objetivo. Es decir, cuando tenemos que seleccionar ejercicios diferentes (ej. fuera del agua) que, por sus características, nos ayuden a mejorar el rendimiento en la tarea deseada. 

Y aquí llega la gran pregunta: ¿qué criterio debemos seguir a la hora de seleccionar un ejercicio u otro? 

Creo que podríamos estar debatiendo sobre esto varios días, pero, en resumen, yo lo veo de la siguiente manera. Debemos atender a 2 cuestiones fundamentales. En primer lugar, a las características del deporte o del gesto que queremos mejorar ( ¿qué grado de incertidumbre existe? ¿qué variables del entorno condicionan la respuesta motora? ¿qué regiones corporales participan y cómo se deben coordinar? ¿en qué rango y plano de movimiento necesito aplicar fuerza? ¿cuál es el vector de fuerza predominante? ¿qué tipo de contracciones se dan?…). Una vez tenemos esto claro, toca analizar qué carencias tiene esa persona; qué aspectos tiene que mejorar de cara a un mayor rendimiento. 

Desde este prisma, la especificidad tiene 2 caras: la del deporte y la del deportista. Ambas igual de importantes. No tiene sentido que todos los deportistas de una disciplina deportiva entrenen igual, a pesar de que el objetivo sea el mismo. Tampoco lo tiene que entrenemos a un deportista atendiendo solo a sus necesidades, sin prestar atención a lo que acontece en la competición. 

Llegados a este punto, es difícil que se pueda concluir que un ejercicio es mejor que otro. Depende, siempre depende… ¿Para qué? ¿Para quién?

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