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18/02/2019 0 Comments

KNEE PUSH UP PLUS: ¿CUANDO ES UNA OPCIÓN ARRODILLARSE?

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Knee push up, las flexiones apoyando las rodillas de toda la vida…..les añadimos la fase plus y ya lo tenemos (¿Fase plus?, lee «Un Plus para los Push UP Plus»).

¿Con qué motivo realizamos este ejercicio? Es una pregunta que deberíamos hacernos con cualquier ejercicio. Si el objetivo es quemar calorías porque queremos mejorar la línea o mantener nuestro peso ideal, casi cualquier cosa nos vale, ¿verdad? mientras no nos lesionemos y a ser posible nos divirtamos….

Si el objetivo es la hipertrofia va a ser más una cuestión de intensidad de la carga y el ejercicio se puede realizar para que tenga una incidencia en el crecimiento muscular del tren superior, pero el hecho de apoyar las rodillas reduce mucho la carga de trabajo, por lo que en caso de buscar hipertrofia muscular sólo nos servirá en personas con un nivel de forma bajo o adaptando el ejercicio para aumentar la carga. Lo que es una evidencia es que existe una disminución en la intensidad de la carga con respecto a los push up (representa unos picos de fuerza de 0,49 veces el peso corporal3), lo que le permite ser usado en fases tempranas de rehabilitación4 o en personas con niveles de fuerza menores.

Como los knee push up plus implican una carga inferior que los push up, sería lógico pensar que pueden ser una buena opción para realizar un entrenamiento de empujes que implique velocidad/potencia, sin embargo en el estudio de Hinshaw et al5 se pudo comprobar que se obtenían niveles de velocidad y potencia pico superiores en los standard push up, así que con este objetivo tampoco va a ser muy interesante «arrodillarse».

Si realizamos este ejercicio por la transferencia que tiene sobre otras acciones o gestos en cuanto al aprendizaje motor, la respuesta será que no es un ejercicio muy útil; atendiendo al principio de especificidad , digamos que el knee push up plus es altamente inespecífico… a no ser que quieras participar en el campeonato mundial de este ejercicio…. o hagas tareas de exploración como los niños que se agachan y se ponen a menudo en posiciones de cuadrupedia……. sin embargo, los knee push up plus son una de las variantes más utilizadas de los push up plus.

Uno de los motivos principales para realizar la fase plus en los ejercicios push up es la activación del serrato anterior. (Ver: «Un Serrato para cortar esas alas«) Y una población que necesita mejorar la activación de este músculo suelen ser las personas con discinesia escapular, entonces es lógico pensar que estos ejercicios pueden ser interesantes en las personas con esta problemática, salvo que leas el artículo de Park et al8 en el que se aprecia que la ratio pectoral mayor/serrato anterior aumenta considerablemente en personas con discinesia al realizar estos ejercicios….Así que en población con discinesia escapular este ejercicio no debe ser una elección para aumentar la activación del serrato anterior. Podría ser una buena opción el Serratus Punch1 que presenta una ratio serrato anterior/pectoral menor muy alta, aunque no sabemos con respecto a otros músculos como es la ratio de activación ni se ha estudiado en población con discinesia.

Uno de los problemas de realizar tanto los push up plus como los knee push up plus es que en la fase de máxima protracción (Plus), puede aparecer un aumento de la cifosis dorsal, provocando un aumento de la inclinación anterior escapular, lo cual se ha demostrado que se puede corregir con una señal táctil11;

Además un aleteo excesivo escapular también es común, y se puede mejorar incluyendo una theraband tanto en la región dorsal como en el occipucio10.

En cuanto a las superficies inestables, han demostrado provocar un aumento de la actividad del serrato anterior en los knee push up plus: en superficies con aire7,9 tipo BOSU, Fitball, discos de aire, sin embargo llama la atención que en un estudio con este ejercicio realizado en suspensión, se obtuvo un registro electromiográfico del serrato anterior inferior al compararlo con la superficie estable2.

En resumen, teniendo en cuenta que se trata de un ejercicio con poca transferencia a gestos específicos debe ser usado cuando haya una justificación adecuada, del tipo no puede hacer ejercicios de pie, tiene un nivel físico y/o motriz realmente bajo…. Si el único objetivo es crear fatiga muscular por quemar calorías o por generar una respuesta hipertrófica, la especificidad a lo mejor no es una prioridad, pero es una pena tener esos objetivos de forma exclusiva cuando los puedes combinar con otros de aprendizaje motor que mejoren más el rendimiento o la prevención de lesiones….  En esos casos, al menos convierte la tarea en juegos que supongan un reto e impliquen variabilidad e incertidumbre. Está claro que si quieres entrenar bien, arrodillarse sólo es una opción cuando no queda más remedio.

 

BIBLIOGRAFÍA:

  1. Castelein B1, Cagnie B2, Parlevliet T3, Cools A2. Serratus anterior or pectoralis minor: Which muscle has the upper hand during protraction exercises?Man Ther. 2016 Apr;22:158-64.
  2. De Mey K1, Danneels L, Cagnie B, Borms D, TʼJonck Z, Van Damme E, Cools AM. Shoulder muscle activation levels during four closed kinetic chain exercises with and without Redcord slings. J Strength Cond Res. 2014 Jun;28(6):1626-35.
  3. Ebben WP1, Wurm B, VanderZanden TL, Spadavecchia ML, Durocher JJ, Bickham CT, Petushek EJ.Kinetic analysis of several variations of push-ups. J Strength Cond Res. 2011 Oct;25(10):2891-4.
  4. Ludewig PM, Hoff MS, Osowski EE, et al. Relative balance of serratus anterior and upper trapezius muscle activity during push-up exercises. Am J Sports Med 2004;32:484–93.
  5. Hinshaw TJ1, Stephenson ML2, Sha Z3, Dai B1. Effect of External Loading on Force and Power Production During Plyometric Push-ups. J Strength Cond Res. 2018 Apr;32(4):1099-1108.
  6. Horsak B1, Kiener M2, Pötzelsberger A3, Siragy T4. Serratus anterior and trapezius muscle activity during knee push-up plus and knee-plus exercises performed on a stable, an unstable surface and during sling-suspension. Phys Ther Sport. 2017 Jan;23:86-92.
  7. Kim SH1, Kwon OY2, Kim SJ3, Park KN4, Choung SD5, Weon JH6. Serratus anterior muscle activation during knee push-up plus exercise performed on static stable, static unstable, and oscillating unstable surfaces in healthy subjects. Phys Ther Sport. 2014 Feb;15(1):20-5.
  8. Park KM1, Cynn HS, Kwon OY, Yi CH, Yoon TL, Lee JH. Comparison of pectoralis major and serratus anterior muscle activities during different push-up plus exercises in subjects with and without scapular winging. J Strength Cond Res. 2014 Sep;28(9):2546-51.
  9. Seo SH1, Jeon IH, Cho YH, Lee HG, Hwang YT, Jang JH. Surface EMG during the Push-up plus Exercise on a Stable Support or Swiss Ball: Scapular Stabilizer Muscle Exercise. J Phys Ther Sci. 2013 Jul;25(7):833-7.
  10. Shin AR1, Lee JH, Kim DE, Cynn HS. Thera-Band application changes muscle activity and kyphosis and scapular winging during knee push-up plus in subjects with scapular winging: The cross-sectional study. Medicine (Baltimore). 2018 Apr;97(14):e0348.
  11. Shin AR1, Lee JH, Kim DE, Cynn HS.Tactile cues change trunk and scapular muscle activity, scapular winging, and thoracic kyphosis during knee push-up plus in subjects with scapular winging: The cross-sectional study.  (Baltimore). 2018 Nov;97(44):e12569.

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