Intervención para la mejora de sueño en atletas

Bien es sabido por todos que la privación total o parcial de sueño tiene consecuencias fatales. En deportistas, sabemos que puede reducir el rendimiento físico y cognitivo, empeorar la recuperación tras los esfuerzos realizados y provocar un descenso en las reservas de glucógeno.

A priori, podríamos pensar que los deportistas disfrutan de un sueño bastante plácido. Sin embargo, diferentes investigaciones muestran que las alteraciones de sueño son bastante comunes en esta población. Estas alteraciones pueden ser regulares (ej. sesiones muy tardes, insomnio, sesiones con mucha carga de trabajo, ingesta de cafeína…) o temporales (ansiedad pre competición, viajes, jet-lao, cama del hotel, ruido…).

Hoy traemos un resumen de la primera revisión sistemática (Bonnar D. y col. 2018) en la literatura científica que resume y evalúa estudios de intervención que tuvieron como objetivo la mejora del sueño y el rendimiento y/o recuperación de atletas. Junto a ello, aporta ciertas recomendaciones a la hora de realizar un intervención para la mejora del sueño en atletas.

Diseño de intervención de sueño para atletas.

Un programa de intervención de sueño ideal para atletas debería tener como objetivo abordar las necesidades individuales de los atletas. El objetivo de dicho programa sería evitar la pérdida de sueño durante los períodos extensivos de entrenamiento y antes de las competiciones importantes, así como también mejorar los parámetros del sueño.

El contenido debe incluir una combinación de material educativo, tareas motivacionales y estrategias cognitivas y conductuales entregadas en una serie de clases tipo seminario por un educador del sueño capacitado (a continuación se adjunta una tabla con la estructura sugerida). Las clases deben durar aproximadamente 1 hora y se llevarán a cabo una vez por semana durante 4 semanas consecutivas.

Como los beneficios de un sueño mejorado en el rendimiento se aplican a todos los atletas, no solo a aquellos con trastornos clínicos del sueño, se sugiere que el programa de sueño se realice con todos los atletas. Además, las evaluaciones iniciales y de seguimiento no solo proporcionarían retroalimentación sobre la efectividad del programa entregado, sino también evaluarán a los atletas con problemas de sueño que requieren tratamiento individualizado (ej. ansiedad previa a la competencia, síntomas de insomnio general, apnea del sueño…).

Las medidas subjetivas del sueño, como los diarios del sueño y, cuando sea posible, medidas objetivas como la actigrafía, deben usarse tanto para la evaluación como para el control del sueño antes, durante y postintervención. La monitorización del sueño, a través de un diario de sueño y la actigrafía, debe comenzar al menos 1 semana antes de la primera sesión, incluidos el entrenamiento regular y los días de competición. Se puede usar un cuestionario de sueño específico para atletas, como el “Athlete Sleep Screening Questionnaire” , al comienzo de la primera sesión para identificar la alteración del sueño, el deterioro relacionado con el sueño y las conductas extremadamente difíciles de controlar del sueño de los atletas debido a su estilo de vida, las demandas de entrenamiento y viajes realizados por competición. A través de este cuestionario se puede identificar a los atletas que tienen un sueño anormal, y de esta manera, recibir tratamiento adicional, específico para su trastorno del sueño. Un período de seguimiento, con mediciones tomadas a 1 y 3 meses, también permitirá la evaluación del cambio durante un período de tiempo más prolongado, y si los efectos de la intervención en el sueño y el rendimiento persisten a largo plazo.

Contenido de la intervención de sueño:

1. Educación de sueño

La adquisición de conocimiento es esencial en el proceso de cambio de hábitos de sueño. A pesar de ello, en los artículos revisados hay una falta notable de material relacionado con educación de sueño. Si que es cierto que se dan ciertas pautas educativas como recomendaciones en cuanto a higiene de sueño, pero se echa en falta información relacionada con otras áreas.

La educación de sueño debe poner el foco sobre la naturaleza del sueño, problemas de sueño comunes en atletas, la importancia del sueño parra una óptima recuperación y rendimiento, y en métodos para mejorar la calidad y cantidad de sueño.

2. Motivación

Cuando se realice una intervención con objeto de modificar hábitos de sueño, es necesario considerar los niveles de motivación que tienen hacia dichos cambios.

En muchas ocasiones los atletas tienen que tomar una decisión entre comportamientos con los que obtienen recompensas a corto plazo(ej. salir de fiesta después de una competición) y comportamientos menos atractivos pero que les ayudarán a conseguir mejores adaptaciones a largo plazo (ej. ir a dormir temprano)

Con el objetivo de promover cambios en el comportamiento, se pueden realizar sesiones de motivación en las que se les ayude a evaluar cómo las consecuencias de comportamientos que interfieren con el sueño son inconsistentes con el objetivo de tener éxito deportivo. Un ejemplo sería hacerle entender los pros y contras de cambiar y mantener comportamientos “no adecuados”.

3. Estrategias de comportamiento

El aumento en la extensión del sueño nocturno es la estrategia que tiene una evidencia más consistente para mejorar el sueño y el subsecuente rendimiento físico, así como para reducir el cansancio durante el día.

Mah y col. compararon, en jugadores jóvenes de baloncesto, varias semanas de horario habitual de sueño-vigilia con varias semanas de mayor extensión de sueño en las que debían intentar dormir todo lo que pudieran y pasar, cada noche, un mínimo de 10 horas en la cama. Además, se les animaba a que durmieran siesta. Los resultados mostraron que la duración de sueño objetiva se incrementó de 6.6 a 8.4h (aproximadamente 110.9 ± 79.7 min) con una correspondiente reducción en el cansancio durante el día (de media= 9.64 ± 3.8 vs. 3.36 ± 1.69). Con respecto a mediciones de rendimiento, se observaron mejoras en los tiempos de sprint(media = 16.2 ± 0.61 vs. 15.5 ± 0.54 s), en los tiempos de reacción(media = 310.84 ± 77.13 vs. 274.51 ± 42.01 ms) y en la precisión de tiro libre y lanzamiento de tres (media + 9 y 9.2%, respectivamente). El estado de ánimo mejoró y se redujeron los niveles de fatiga. 

Schwartz y Simon realizaron un estudio parecido, pero en un periodo más corto de tiempo. Compararon 1 semana de horario de sueño habitual con 1 semana de sueño extendido en jugadores universitarios de tenis. Durante este periodo de extensión de sueño, debían dormir al menos 9h al día, incluidas las siestas. Los resultados mostraron un aumento en la duración subjetiva del sueño de 7.14 a 8.85 h (aproximadamente 102 min), con una correspondiente reducción en el cansancio diurno y una mejora en objetiva en la precisión del servicio (un incremento medio del 14.3% pre-post intervención). 

La incorporación de siestas puede ser una buena estrategia para aumentar la duración de sueño diaria, y mejorar el rendimiento, pero es dependiente del momento en el que se realice la siesta.

Davies y col evaluaron la efectividad de siestas de 90min como estrategia de recuperación tras entrenamientos de resistencia, incluyendo el momento adecuado y el intervalo de tiempo entre entrenamientos y la siestas. Observaron que la duración de sueño de onda lenta fue mayor en siestas realizadas a las 11:30 a.m. en comparación con siestas a las 10:30 a.m.. Sin embargo no hubo diferencias en otros parámetros o mediciones de alerta y preparación subjetiva para entrenar después de las siestas. En términos de timing entre entrenamientos y siestas, una siesta 2h después de entrenar ayuda más a la preparación para entrenar, que una siesta 1h después de entrenar.

En un estudio más reciente, Petit y col., investigaron los posibles efectos beneficiosos de una siesta de 20 minutos después de comer sobre el rendimiento en un test de sprint en bici y sobre el tiempo de sueño durante la siguiente noche, durante la simulación de condiciones de jet-lag (+5h). Los resultados mostraron que la siesta en personas no habituadas a ella, provocó un inicio de sueño tardío durante la noche, sin embargo estos efectos se redujeron en condiciones de privación de sueño. A su vez, encontraron que la siesta 20 minutos después de la comida, no mejoró el rendimiento en ejercicio máximo, ni antes ni después de la simulación de condición de jet-lag. 

La evidencia actual siguiere que las siestas que se toman más tarde en el día y en un intervalo de tiempo apropiado tras el ejercicio previo, pueden influir de manera positiva en la disposición mental hacia tareas posteriores. Sin embargo, siestas de 20 minutos podrían ser muy cortas para influir sobre rendimiento en atletas con privación parcial de sueño, y además, podría alterar el sueño de la siguiente noche en algunos atletas.

Estos resultados, muestran que los entrenadores deben establecer estrategias para incrementar las oportunidades de sueño (ej. retrasando los entrenamientos matutinos en 30 min para permitir mayor sueño o con estrategias que faciliten que vayan a la cama más temprano). Si aumentar las horas de sueño nocturno no es posible, realizar siestas al menos 2h después de entrenar podría aportar los mayores beneficios en términos de motivación para entrenar por segunda vez en el día.

Es importante que se limite el aumento de sueño los fines de semana a tan solo 1h más con respecto a la hora a la que se suelen despertar entre semana. El aumento de sueño los fines de semana eliminan la presión de sueño, haciendo más difícil dormir al horario habitual la siguiente noche, así como reduciendo la exposición la luz de la mañana, lo que ayuda a la regulación del ritmo circadiano. Estos dos factores combinados, hacen que la duración de sueño conseguida durante un horario regular se pierda, y que despertarse por la mañana el próximo día de sesión sea más difícil.

Aunque se recomienda un horario de vigilia regular, que se extienda hasta los fines de semana, los atletas suelen enfrentarse a situaciones (ej. viajes, juegos nocturnos…), lo que dificulta mantener un horario de sueño regular en algunas ocasiones. Por lo tanto, es importante trabajar en alternativas, como elegir los tiempos de siesta adecuados, o preparar el reloj corporal de un individuo para un viaje a través de diferentes zonas horarias.

En cuanto a higiene de sueño….

Fullagar y col compararon estrategias para la mejora de la higiene de sueño con rutinas normales tras competición por la noche en jugadores muy entrenados de fútbol amateur. Los participantes en la condición “intervención” fueron instruidos para ir a la habitación a las 11:45 p.m., en un ambiente fresco y con luz tenue, con opción a ayudas de sueño (ej. tapones para oídos), sin acceso a tecnología 15-30 minutos antes de ir a la cama y con luces apagadas a las 12 a.m. Por el contrario, participantes en el grupo control, mantuvieron sus actividades cotidianas, pero no se les permitido apagar las luces hasta las 2 a.m. (horario habitual de ir a la cama en partidos realizados de noche). Los resultados mostraron que los participantes en la condición “intervención” tuvieron mayor duración de sueño, pero se despertaron más veces durante la noche. No hubo diferencias en la latencia o eficiencia en el inicio del sueño*.

A pesar de obtener mayor duración de sueño, no se observaron mejoras en el rendimiento físico (CMJ, YO-YO IRL2) en la percepción de recuperación, ni en los niveles de ciertos marcadores de da muscular e inflamación. 

*Esta falta de diferencia podría deberse a la falta de un grupo control adecuado. Acostarse a las 2am pudo haber resultado en un incremento en la presión para dormir, reduciendo así la letanía de sueño, incrementando la eficiencia de uso y reduciendo el sueño total. 

Harada y col realizaron una intervención de mejora de higiene de sueño de 1 mes de duración en jugadores universitarios de fútbol. Los 85 jugadores que participaron en el estudio, recibieron un folleto que contenía 8 recomendaciones de higiene de sueño (ej. reducir el uso de tecnología durante la noche). Los resultados mostraron que los jugadores que implementaron mas cambios en la higiene de sueño, mostraron mayor mejora en el rendimiento subjetivo de fútbol. En un seguimiento de 3 meses, los participantes tenían mayor calidad de sueño en comparación con los valores previos al estudio. Además, los jugadores pasaron a tener un cronotipo más matutino a lo largo del periodo de intervención y reportaron mejorar significativas en el rendimiento deportivo. 

Ryswyk y col. realizaron un programa de sueño de 6 semanas en un equipo de fútbol australiano. Al inicio del programa, se les realizó una sesión de 1h de educación sobre sueño, en la que se incluyeron técnicas sobre cómo incrementar la duración y calidad de sueño. Se les proporcionó un feedback electrónico semanal (ej. media de duración de sueño) y se realizó una sesión de educación y feedback en mitad del programa. Se realizaron consultas individuales para aclarar cualquier cuestión. Los resultados no mostraron mejora en las mediciones objetivas del sueño de los participantes, pero se observaron beneficios subjetivos en la duración y eficiencia del sueño. El cansancio durante el día, la calidad del sueño y el cronotipo no se alteraron. Con respecto a mediciones de rendimiento y ánimo, no se observaron beneficios en la tarea de vigilancia psicomotora, sin embargo, tanto la fatiga como el vigor mejoraron de manera significativa pre-post intervención. 

Un estudio combinó la higiene de sueño con terapia de luz brillante. Fowler y col. investigaron si la estrategia combinar higiene de sueño con terapia de luz brillante mitiga los efectos negativos de un vuelo en avión internacional sobre el rendimiento físico. En el estudio, todos los participantes completaron 24h de simulación de vuelo internacional (ej. habitación con hiposa normobárica usada para similar hipoxia leve y las condiciones de poco espacio de los viajes aéreos comerciales). En la condición de “intervención”, la terapia de luz brillante y estrategias de higiene de sueño se implementaron durante el vuelo y 2 días después de este, mientras que el grupo control mantuvo la rutina de viaje típica en los 3 días. Los resultados mostraron que no hubo beneficios en la duración de sueño en ninguna de las mediciones, pero los participantes mostraron una mejora en la calidad subjetiva de sueño un día después del viaje. El día 2 después del viaje, los participantes en el grupo intervención reportaron una menor fatiga, mientras que aquellos en el grupo control reportaron un incremento en los síntomas objetivos de jet-lag y peor estado anímico. Por el contrario, no se encontraron diferencias en ninguna medición de rendimiento (ej. tiempo de reacciónn Yo-Yo IRL1, sprint 20m, CMJ con y sin carga). 

En resumen, parece que las estrategias agudas de higiene de sueño incrementan la duración de sueño de los atletas, pero no tienen consecuencias sobre el rendimiento y recuperación posterior. Por el contrario, la implementación de estrategias para la mejora de higiene se sueño a largo plazo, parecen más beneficiosas. Además la higiene de sueño junto a terapia de luz brillante, parece reducir, aunque en poca medida, los efectos negativos del jet-lag.

Una buena higiene del sueño implica técnicas fáciles de implementar, como asegurarse de que el ambiente del dormitorio sea confortable, oscuro y silencioso (ej. proporcionando tapones para los oídos y máscaras para los ojos), restringiendo actividades de estimulación física, cognitiva y emocional antes de acostarse (ej. planear el tiempo de descanso después de los juegos nocturnos) y usando luz tenue las 2 horas previas a dormir. A partir de los hallazgos de los estudios incluidos en esta revisión, la implementación de estas medidas de forma consistente durante más de 1 a 3 meses probablemente resultará en beneficios de sueño y rendimiento. Practicar estas técnicas no requiere entrenamiento o equipo especializado, y son relativamente fáciles de emplear tanto en el hogar como fuera de la competición. En base a los beneficios que aporta a los atletas, se recomienda una buena higiene del sueño, que establecerse desde el principio en un programa de intervención del sueño.

Estrategias de recuperación post-ejercicio para mejorar sueño nocturno

Schaal y col. implementaron estrategias de recuperación con nadadoras de sincronizada durante un periodo de entrenamiento intenso. Las participantes recibieron cada día una crioestimulación de cuerpo completo con aire seco durante 2 semanas o ninguna estrategia de recuperación (grupo control). Después de un periodo, cambiaron las condiciones de cada grupo. La actigrafía mostró que la mayoría de los parámetros de sueño (ej. inicio, eficiencia y duración de sueño, pero no la calidad) se preservaron en la condición de crioestimulación pero se deterioraron en la condición control. La respuesta fisiológica al ejercicio se mejoró en la condición de crioestimulación de cuerpo completo (ej. reducción de lactado sanguíneo,  frecuencia cardíaca, alfa amilasa),  indicando una reducción en la fatiga física. Sin embargo, no está claro que esto pudiera deberse a efectos directos de la crioestimulación de cuerpo completo o a la duración y eficiencia de sueño mayor. 

A diferencia de Schaal y col. Zhao y col implementaron estrategias de recuperación durante un periodo de entrenamiento regular. En una muestra de jugadoras de baloncesto, durante 2 semanas,  las participantes recibieron una irradiación con luz roja cada noche durante 30 min, o una irradiación placebo de luz no roja. Los resultados mostraron que las participantes en la condición intervención, mejoraron la calidad subjetiva de sueño y mostraron mayores niveles de melatonina sérica por la mañana en comparación con grupo placebo (este último aspecto podría indicar un retraso circadiano inducido por la luz roja). Con respecto al rendimiento, hubo una tendencia a que las participantes en el grupo intervención mostraran una mejora en una tarea de carrera (test cooper 12 min), sin cambios en el grupo placebo. No está claro si la irradiación con luz roja tuvo un efecto directo en la recuperación posterior al entrenamiento, o si el sueño mejorado condujo a una mayor recuperación general. También se puede especular que los mejores resultados de la carrera posterior a la intervención fueron consecuencia del cambio circadiano, ya que la evaluación se llevó a cabo en una fase circadiana de rendimiento pico (es decir, un momento en que la prueba era más adecuada al momento del reloj biológico). 

En resumen, dos estudios aplicaron estrategias de recuperación posteriores al entrenamiento, destinadas a inducir una serie de efectos fisiológicos que se cree que son beneficiosos para la recuperación, la iniciación y el mantenimiento del sueño (ej. mejora de activación parasimpática). Los resultados revelaron una influencia positiva en los patrones de sueño subjetivos y objetivos, y pequeñas mejoras en las medidas de rendimiento.

4. Estrategias cognitivas

Ninguno de los estudios incluidos en la presente revisión evaluó técnicas cognitivas para mejorar el sueño y los conscientes niveles de rendimiento y recuperación.

Sin embargo, se conoce que los atletas a menudo se encuentran preocupados mientras están acostados tanto en periodos de entrenamiento como de competición (ej. las noches anteriores a una competición). Los modelos cognitivos sugieren que la preocupación puede activar el sistema nervioso simpático, lo que aumenta la activación fisiológica y retrasa el inicio del sueño. Por el contrario, la adaptación y recuperación del ejercicio requiere la activación parasimpática. Es por esto, que la introducción de técnicas que reducen la predominancia de la respuesta del sistema nervioso simpático es necesaria para cualquier intervención holística del sueño del atleta.

Existen varios métodos a través de los cuales se podría enseñar a los atletas a manejar preocupaciones que sean consecuentes con los enfoques de la terapia cognitiva. Inicialmente, se debe ayudar a los atletas a identificar estrategias de preocupación inútiles que puedan estar utilizando (ej. preocupaciones de competición antes de dormir). Posteriormente, se les deben facilitar diferentes estrategias alternativas y más útiles, como el uso de registros de pensamiento para lidiar con pensamientos automáticos negativos, relajación muscular progresiva e imaginería.

Conclusiones: 

La falta de sueño puede tener efectos significativos en el rendimiento deportivo. A partir de los artículos revisados, parece que los atletas se benefician de las estrategias de extensión del sueño y de higiene del sueño, mientras que los estudios sobre las estrategias de recuperación produjeron resultados menos concluyentes.