Espero que este sea un post de esos que (si no conoces aún esta app o alguna parecida) te de una herramienta (HRV4TRAINING) para empezar a aplicar desde mañana mismo y se convierta en una imprescindible en tu móvil. ¿Parece muy «pretencioso» no? ¡Vamos con ella!
HRV4Training
El control de la carga interna es una de las herramientas más útiles que tenemos para saber como está reaccionando nuestro deportista frente a los estímulos que le prestamos. Si somos entrenadores personales, queremos individualizar nuestro entrenamiento, ¿verdad?, y eso implica monitorizar qué está pasando para poder adaptarnos.
Para ello tenemos dos herramientas sencillas y baratas, una es la RPE (percepción subjetiva del esfuerzo) y la otra es la medición de la variabilidad de la frecuencia cardiaca.
¿QUÉ ES LA VARIABILIDAD DE LA FRECUENCIA CARDIACA?
Si medimos nuestra frecuencia cardíaca y, por ejemplo, obtenemos un dato de 60 pulsaciones por minuto, eso no significa que tengamos una pulsación exacta cada segundo, ya que el tiempo entre latidos tendrá una pequeña variación. A esa variación entre cada latido le llamaremos «variabilidad de la frecuencia cardíaca» y será un indicador del equilibrio entre nuestro sistema simpático y parasimpático, y por ende un fantástico indicador del estado de nuestro cuerpo antes el estrés de cualquier tipo.
Aunque nos pueda parecer lo contrario, cuando nuestro sistema se encuentra tranquilo, con menos estrés y más recuperado, la variabilidad de la frecuencia cardíaca será MAYOR, y al contrario, cuando nuestro cuerpo está cansado y estresado este valor disminuirá.
Esta variabilidad de la frecuencia cardiaca, o HRV en sus siglas en inglés (Heart Rate Variability), se ha demostrado como un indicador válido para conocer la recuperación, el riesgo de lesión, y otros aspectos de nuestro deportista (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio, estudio, estudio, estudio).
Nuestro compañero Lolo García ya nos ha analizado incluso algunos de estos artículos en anteriores entradas:
- Importancia del control de la variabilidad cardiaca en lesiones
- Periodización individualizada del entrenamiento mediante variabilidad de la frecuencia cardiaca
Una vez que espero estemos convencidos de su utilidad, solo nos queda saber cómo medirla fácilmente.
Hace años que marcas de pulsómetros como POLAR y empresas de software como Firstbeat permiten con sus dispositivos y el software adecuado medir esta variabilidad haciendo uso de una banda de pecho. Posteriormente aparecieron aplicaciones para dispositivos móviles que conectando también a una banda nos daban este interesante dato. La app que hoy recomendamos nos trae una forma más sencilla pero con una metodología de nombre más complejo: la fotopletismosgrafía. Está técnica usa la luz y la cámara de nuestro móvil para calcular tanto nuestra frecuencia cardíaca como su variabilidad (más información) de una forma sencilla y rápida, sin necesidad de colocarnos una banda y, por si te lo estás preguntado, está validado con una gran correlación con los datos obtenidos incluso con un electrocardiograma (Estudio). Para ello, como puedes ver en la siguiente imagen, sólo tenemos que poner durante la medición nuestro dedo sobre la cámara y dejar que la app haga su trabajo.
Si eres entrenador estarás conmigo en que dos de las claves para que nuestro deportista adquiera un hábito (en este caso controlar su HRV) serán que el proceso sea algo sencillo (y con esta app lo es) y que seamos capaces de educarle en su importancia (ahí tenemos que aprovechar esos momentos de calentamiento, descansos entre series,…)
Para que el dato sea fiable siempre debe tomarse con las mismas condiciones, y el mejor momento del día es al despertarnos antes de levantarnos de la cama. Si nos acostumbramos es un proceso sencillo que podemos hacer cada mañana en poco más de un minuto.
EL ESTADO BASAL
El programa nos pedirá un mínimo de 4 mediciones consecutivas para poder establecer nuestro estado basal, ya que el valor es individual y dependiente de muchas circunstancias (estudio). Una vez establecida, cada mañana nos dirá si estamos por encima o por debajo de lo habitual, recomendándonos incluso disminuir nuestros entrenamientos si nuestra variabilidad baja mucho.
ANÁLISIS DE OTROS DATOS
Más allá del cálculo de la variabilidad cardíaca, esta app se presenta como una máquina de análisis de datos al unirse a otras aplicaciones como Strava o TrainingPeaks y al usar medidores de frecuencia cardíaca o de potencia durante el entrenamiento. A continuación te comentamos solo algunas de las opciones para que puedas empezar a sacarle provecho (en próximos artículos nos meteremos a fondo con todas ellas).
Carga de entrenamiento:
Tal y como nos ha hablado Lolo García en algún artículo (leer), el análisis de la carga crónica y la carga aguda, así como su relación, es un gran indicador del riesgo lesivo. Esta aplicación nos permite llevar un control fácil, realizando informes por diferentes periodos de tiempo o por actividades diferentes.
Correlación con otros datos:
Ya sabemos que correlación no implica causalidad, pero con esta aplicación podremos ir uniendo ciertos datos interesantes para poder encontrar correlaciones individualizadas que sobre todo nos permitan incluir mejores hábitos en nuestro día a día. Para ello, después de la medición la app nos hará una serie de preguntas que son totalmente configurables, Las más destacables son:
- Datos relacionados con el entrenamiento del día anterior: duración, percepción subjetiva del esfuerzo, tipo de entrenamiento,.. Además, si disponemos de cuenta de STRAVA, muchos de estos datos se actualizan de forma automática,
- Datos relacionados con hábitos de vida: horas de sueño, sensación de cansancio, lesiones, ingesta de alcohol,
- Otros datos: viajes, localización,…
¿CÓMO PROCESAMOS LOS DATOS?
Si quieres llevar el control de tus deportistas tienes dos opciones: preguntarles cada día que valor le ha dado en la aplicación y/o hacer que lo rellenen ellos (o tu mismo) en una hoja de cálculo, o puedes descargarte la versión PRO para «Coach & Teams» que te permite tener en una aplicación los datos de todos tus deportistas sincronizados. La versión PRO tiene un pago mensual por atleta y el precio varía según el plan que elijas y el volumen.
Obviamente si puedes permitírtelo la versión PRO es realmente atractiva y cómoda, pero si no es tu caso o quieres ir probando antes de lanzarte es realmente sencillo hacer tu propia hoja de cálculo en la que ir metiendo los datos de cada persona.
CONCLUSIONES
Sin duda esta es una de esas aplicaciones que por muy poco dinero ofrecen una gran cantidad de información, nos puede ayudar a concienciar a nuestros deportistas sobre la importancia del descanso y como influyen diferentes aspectos de su vida en su organismo (hábitos, estrés, entrenamientos,…). Nosotros llevamos tiempo usándola y recomendándola y a día de hoy es una de esas app imprescindibles. Ya quieras llevar sencillamente un control de tu HRV o la de tu deportista, o quieras ahondar en las decenas de opciones para conseguir y analizar datos que te ofrece la aplicación, sin duda merece la pena.
DATOS DE LA APP
- Disponible tanto para iOS como para Android
- Precio: 10,99€
- Web App: https://www.hrv4training.com
Ah¡¡ Hace ya un año hablamos de esta app en el que fue el primer capítulo del podcast «Yonkis del movimiento»: Capítulo 1: Los sistemas dinámicos complejos, cosas de japoneses y el entrenamiento definitivo
