¡Obviamente NO es la única clave! Pero sí cumple un rol SUPER IMPORTANTE. Ya sabemos que no podemos generalizar, pues toda la implicación que la Act. Física tiene sobre el sistema endocrino es fundamental, aún más en la pérdida de peso.
En otro post,he publicado la importancia del entrenamiento con mujeres tras el parto, pues no se les puede entrenar como al resto, pero aún así necesitan de un «entrenamiento metabólico» ADAPTADO pero al igual que el resto.
A continuación explico por qué tengo tan presente esta hormona (hGH) en mis entrenamientos dando además otras indicaciones con mis féminas y en especial con mis super-mamis!:
RECORDANDO BÁSICOS:
- Es segregada por la hipófisis anterior
- Sus picos más altos de producción en niños y adultos, bajando lentamente con la edad y el sedentarismo.
- Importantes efectos metabólicos incluso después del crecimiento, de ahí su importancia en la edad adulta.
- Al llegar a los 30 años, nuestros niveles de hGH sólo son un 20%-30% de los picos máximos alcanzados en la niñez.
- A medida que la hGH disminuye con la edad y el sedentarismo, el «envejecimiento» acelera, ya que su producción no compensa el daño celular.
- Estimula la lipólisis en el tejido adiposo y disminuye la glucosa en sangre.
BENEFICIOS DE LA hGH
- Favorecen la pérdida de masa grasa, ya que incrementa la lipólisis.
- Aumento de los niveles de glucosa en sangre.
- Estimulación de la cicatrización después de sufrir lesiones muscolesqueléticas.
- Potencia el crecimiento óseo en jóvenes
- Mejora la densidad ósea (Rudman, 1990) Investigaré más y con información más actualizada en esta variable es muy atractiva con mujeres pre y post menopaúsicas
Si con la edad disminuye ¿CÓMO PODEMOS AUMENTARLA?
- Durmiendo…
Esta hormona sigue un ritmo circadiano, aumentando durante el sueño y disminuyendo en los los períodos de vigilia.
- Entrenando pero….NO DE CUALQUIER FORMA: CALIDAD por encima de CANTIDAD
La secreción de hGH está más relacionada con el pico de intensidad del ejercicio que con la duración o volumen del ejercicio (McArdle, 2004) Esta intensidad debe ir por encima del umbral del lactato y superar los 10 minutos.
Otros estudios demuestran que se aumenta más con el trabajo combinado de fuerza y resistencia, con lo que….NO SON SUFICIENTES LOS 30 MINUTOS DIARIOS TRES VECES POR SEMANA, si no incluyes el entrenamiento de fuerza e interválico bien planificado en tus entrenamientos. Chicas, ¡tenemos que perder el miedo a las pesas y el entrenamiento de fuerza en general! Estos picos hormonales de GH se mantenían durante 24 horas. ¡Brutal!
- Bebiendo agua…
Antes, durante y después del entrenamiento, ya que se ha demostrado que la deshidratación reduce significativamente la respuesta de la hGH inducida por el ejercicio. (Citado por Burrell,2012) 1 litro y medio o 2 al día, según las recomendaciones.
- Entrenando en ayunas (Ira Fox, 2008)
- Revisa tu dieta y la relación entre carbohidratos y proteínas
Pregunta sobre este tema a tu nutricionista, ya sabes que nadie mejor que él te podrá aconsejar. ;o)
Para terminar sólo deciros que este solo es uno de los POR QUÉ planifico mis entrenamientos con mis mamás sin olvidar que primero tienen que pasar por un cierre de diástasis y entrenamiento de suelo pélvico integrado.
¡Ahora a descansar para comerse la semana!
PD: Afú….Me ha costado un poquito pero…cuánto he aprendido y disfrutado escribiendo este post…
BIBLIOGRAFÍA:
- Ira Fox, S. (2008): Fisiología Humana. Ed McGraw Hilll
- McArdle, W., Katch, F.I. y Katch V. (2004) Fundamentos de Fisiología el Ejercicio. Ed Mac Graw Hill
- Willmore, J. y Costill, D. (6ª Edición) Fisiología del Esfuerzo y del Deporte. Ed Paidotribo
- Burrell, J (2013) Membership Metabolic Mommy
