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26/06/2012 10 Comments

Hablando del HIIT y del Método Tabata (II)…

Hola de nuevo!

La semana pasada hablábamos del Entrenamiento Inerválico de Alta Intensidad (HIIT) y del Método Tabata como dos formas de entrenamiento (en el fondo son 2 variantes del mismo método) que nos aportan aspectos muy interesantes a la hora de prescribir y practicar ejercicio físico para la consecución de ciertos objetivos de nuestro programa de salud y condición física.

Sprints con cambio de dirección

Os enseñé, así mismo, 3 circuitos que suelo practicar en progresión de intensidad (iniciación, intermedio y perfeccionamiento), para que empezaseis a introducir esta metodología en vuestros entrenamientos. Hoy quería daros algunas pautas que suelo utilizar a la hora de elegir los ejercicios, hacer buenas progresiones, y provocar las adaptaciones necesarias para que logremos alcanzar los objetivos pretendidos.

¿Por dónde empezar?

Muy bonitos los circuitos, pero ¿sirven para todos?. Es importante que aprendáis a diseñar vuestros circuitos en función de las necesidades concretas de cada deportista y que conozcáis las correctas progresiones que debéis aplicar para que las adaptaciones producidas sean las deseadas.

1 – ¿Qué ejercicios (o movimientos) elegir?

Pensad en el objetivo de esta metodología y la respuesta sale casi sola: desarrollar la capacidad de resistencia cardiorespiratoria a la vez que logramos mejoras en nuestros parámetros de fuerza, hipertrofia, potencia, etc, con el objetivo paralelo (en programas de pérdida de peso) de aumentar nuestro metabolismo basal.

Flexiones de brazos

Para que en intervalos cortos provoquemos en nuestro sistema cardiorespiratorio una elevada demanda que produzca adaptaciones debemos elegir ejercicios que impliquen gran cantidad de masa muscular, de manera que la demanda de oxigeno por parte de nuestros músculos sea elevada. Ejercicios como sprints, dominadas, flexiones, burpees, saltos horizontales, desplazamientos con carga, etc, suelen ser los más utilizados, pero cualquier ejercicio que cumpla con las características mencionadas puede valer. Aprovechad, sin embargo, para incluir ejercicios que para vosotros o vuestros clientes, impliquen además ganancias funcionales. Por ejemplo, yo, que tengo una ligera cifosis dorsal, suelo escoger dentro del circuito, algún ejercicio más de tracción que de empuje (con especial insistencia en aproximar mis escápulas a la columna para que trabaje trapecio medio e inferior y no solamente dorsal y bíceps), para provocar adaptaciones musculares que me permitan poco a poco ir corrigiendo mi postura.

2- ¿Con qué intensidad y tiempos de trabajo/descanso debemos trabajar?

Esta respuesta es mucho más complicada porque la «dichosa» individualidad de cada persona vuelve a aparecer con más fuerza que nunca… y es la causante de que no podamos dar «recetas» concretas que le sirvan a todo el mundo.

Aunque me llueva algún palo de los grandes maestros de la metodología del entrenamiento (probablemente con razón), yo generalmente, para mí (y esto es importante), cuando trabajo en circuito, suelo aplicar una regla bastante sencilla: «una intensidad suficiente que me permita trabajar entre 8 y 30 segundos, descansar menos de 30 segundos (salvo en trabajos de potencia, que descanso algo más), y hacer entre 8 y 10 series de trabajo«. Pequeñas variaciones dentro de estos márgenes te permiten variar en gran medida el objetivo del entrenamiento, pasando desde series cortas a gran velocidad, con cargas media-altas y descansos algo más prolongados para mejorar mi potencia a series algo más largas con cargas medias y descanso incompletos para provocar mayor grado de hipertrofia.

El Peso Muerto, bien realizado es uno de los ejercicios más interesantes para este tipo de circuitos

En función de el objetivo que busque en cada entrenamiento, modificaré esto en cierta medida… pero de esto hablaremos en la siguiente entrada, donde os propondré variaciones de tiempo, descanso, velocidades y carga en función del objetivo previsto.

Si mis adaptaciones se producen correctamente, poco a poco, trabajando con la misma carga, mis pulsaciones serán menores durante los tiempos de descanso o la recuperación de mis pulsaciones más rápida (procuro mantenerlas por encima de las 120-130 durante todo el entrenamiento, con picos lo más altos posibles). Será entonces el momento de aumentar la carga o exigencia de los ejercicios. Y además, procuro, sobretodo, incluir ejercicios que me permitan mejorar la funcionalidad de mis movimientos a la vez que desarrollo una estructura que me prevenga de lesiones: más ejercicios de tracción que de empuje, trabajos de glúteo medio (para que no me riña Héctor García…), ejercicios de estabilización del Core (en este caso me reñiría JR Heredia…) , estabilización de rodilla para los partidos de fútbol con mis amigos, etc. teniendo como premisa fundamental la correcta realización técnica de los ejercicios. Es decir, ejercicios que desarrollen mis programas motores de manera eficiente y que me permitan no sólo realizar mis funciones de manera más eficiente, sino aumentar el abanico de funciones que mi cuerpo pueda desarrollar.

Saltos con extensión

Realmente, para personas que no buscan un máximo rendimiento en el menor tiempo posible, es mejor ir poco a poco y con las progresiones adecuadas. No tengáis miedo a «perder» un entrenamiento porque siempre, a diferentes niveles, se producen adaptaciones de todo tipo.

3- ¿Es necesario hacer una progresión antes de iniciarse en el HIIT?

ejercicios de estabilización de rodilla

Sobre este tema existe mucha controversia y discusiones. Por supuesto, en función de las capacidades individuales de cada persona deberemos «atacar» este tipo de entrenamientos con propuestas distintas. No obstante, como comenté en la entrada anterior, parecen existir evidencias que permiten pensar que este entrenamiento es adecuado a todo tipo de poblaciones, independientemente de su nivel de salud y condición física. No obstante para mí, existe una premisa fundamental. La correcta realización de los ejercicios (se que soy un poco pesado con esto…).
Y en este tipo de entrenamientos, más… ya que al estar trabajando con mucha musculatura implicada y a elevadas intensidades, es normal que cuando «falle la energía» empecemos a variar nuestros patrones motores y a perder la adecuada coordinación intermuscular. Yo suelo terminar las series cuando la calidad técnica del movimiento empieza a fallar, independientemente del tiempo de trabajo o descanso. A medida que vayamos conociendo mejor nuestro cuerpo, aprenderemos a provocarle los estímulos más convenientemente y elegiremos ejercicios y cargas de trabajo adecuadas para lograr el objetivo concreto.

Bueno, no os quito más tiempo. En la siguiente entrada haré una propuesta personal, dentro de esta metodología, para aplicar las variables para orientar vuestros entrenamientos interválicos de alta intensidad hacia un objetivo u otro.

Un saludo

 


 

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10 Comments

  • Pedro
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    Muy buena entrada. Estoy muy interesado en este tipo de entrenamiento HIIT o HIIE (exercise), como también he leído en algún artículo. Corrigeme si me equivoco.
    Totalmente de acuerdo contigo en que se ha de insistir en una correcta ejecución técnica de los ejercicios. Te sigo y espero más entradas interesantes como esta.

      raulgilbello
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      Muchas gracias Pedro.
      Si… los nombres que utilizamos depende cada uno de lo que hyamos leído o la moda del momento. Yo a este tipo de entrenamientos siempre los he llamado Interválico en Circuito, pero bueno, qué mas da mientras nos entendamos!
      Gracias por seguir el blog.
      Un saludo

  • alfredo
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    Muy interesante¡ Tenéis vídeos de esto???

      raulgilbello
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      Claro Alfredo! Si pinchas en las letritas azules del texto, donde pone «iniciación», «intermedio» y «perfeccionamiento» te enlaza a 3 vídeos de circuitos con este método. En breve dejaré más!…En la anterior entrada del blog los puedes ver directamente o si no entra en el Canal «Fidias Entrenamiento» de Youtube donde tienes a tu disposición muchos más vídeos que te pueden interesar. Un saludo!

        alfredo
        Responder Web Designer

        No los había visto¡ me he suscrito a vuestro canal de Youtube para que me lleguen las actualizaciones que hagáis. gracias¡

    Erwin Andrés
    Responder Web Designer

    Que bueno encontrar este tipo de temas que realmente son de mucha controversia. Pienso que el entrenamiento intervàlico o intermitente a sido usado de forma indiscriminada sin tener en cuenta la dosificación de los parámetros de carga, sobre todo la densidad, esto trayendo consigo lesiones o en muchos casos ningún tipo de mejoría.
    El HIIT es un método muy bueno y que puede dar muy buenos resultados pero es necesario utilizarlo de forma correcta

    Federico Heuck
    Responder Web Designer

    Muy interesantes tus artículos sobre HIIT y tu blog en general, me lo estoy leyendo todo de a ratos!
    Felicitaciones!

    Federico Heuck
    Responder Web Designer

    NO es que quiera apurarte ni meterte algún tipo de presion, se que estas trabajando mucho con tus proyectos profesionales, pero… y la tercer parte????

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