En esta entrada hablaremos sobre las fasciculaciones musculares. Seguro que has escuchado que la fuerza es como una vacuna contra las lesiones. Son varios los estudios que han mostrado que mejorar la fuerza puede ayudar a reducir las probabilidades de lesionarte, pero ¿sabías que la arquitectura muscular también juega un papel importante? En esta entrada veremos algunas ideas a tener en cuenta con respecto a la posible importancia y métodos para aumentar la longitud de los fascículos musculares.
En una investigación se mostró jugadores de fútbol con una longitud media de los fascículos de la cabeza larga del bíceps femoral inferior a 10.56 cm tenían 4 veces más probabilidades de sufrir una lesión en los isquios que los que tienen fascículos más largos. Y que por cada aumento de 0.5 cm en la longitud de los fascículos el riesgo de lesión se reduce en un 73.9%.
Fasciculaciones musculares
Concéntricos vs excéntricos
Cuando se han comparado los efectos de entrenamientos en los que se realizó solo un tipo de contracción se ha observado que las adaptaciones conseguidas son, en cierta manera, diferentes. Si bien tanto con el concéntrico como con el excéntrico puedo lograr la misma ganancia de hipertrofia, la remodelación de la arquitectura muscular parece diferir…
Las contracciones excéntricas no solo parecen ofrecer un mejor estímulo para aumentar la longitud de los fascículos, también para aumentar la masa muscular en la región distal del músculo.
¡Hagamos excéntricos!
Todo esto ha fomentado la popularidad de ejercicios excéntricos como el curl nórdico. Los programas de entrenamiento con cierto hincapié en las contracciones excéntricas están bastante extendidos, pero hay algunas cuestiones a tener en cuenta para optimizarlos.
Por ejemplo, ya sabemos que si dejamos de entrenar de esta manera, las aumentos logrados en la longitud de los fascículos se perderán. Por tanto, es importante mantener un cierto nivel de estímulos para conseguir y mantener estas adaptaciones.
Recuerda, más no es mejor
Un estudio mostró que programa de 6 semanas y bajo volumen (10 reps/semana) que incluyó el Nordic y el peso muerto provocó un incremento en la fuerza excéntrica, así como un aumento de la longitud de los fascículos de BFlh y SM. Los efectos de este programa de bajo volumen son similares a los que se observaron tras un programa en los que se realizó 4 veces más repeticiones.
Después de 6 semanas, un incremento en el volumen de entrenamiento en el grupo de bajo volumen no resultó en un mayor incremento de fuerza o de longitud de los fascículos, lo que sugiere un efecto techo. Además, un bajo volumen de entrenamiento parece ser suficiente para mantener las adaptaciones logradas tras un periodo de entrenamiento con mayor cantidad de trabajo.
Dominantes de rodilla y de cadera
Tanto el cual nórdico (NHE) como una extensión de cadera a 45º (HE) pueden ser ejercicios válidos para lograr un aumento en la longitud de los fascículos en BFlh (vs control).
Ambos grupos también mejoraron de manera similar la fuerza (independientemente del test utilizado), sin embargo el aumento en la masa muscular difirió en función del músculo analizado (HE mayor ganancia en BFlh (vs control y NHE) y cabeza corta, SM y ST (vs control); NHE solo ganancias significativas en cabeza corta bíceps y ST (vs control) (ver aquí).
¿Puedo conseguir esto con máquinas inerciales?
Sí, pero parece que es necesario hacer una sobrecarga excéntrica. Personas que entrenan de esta manera (haciendo fase concéntrica con 2 piernas y fase excéntrica con 2, aumentando carga en esta última) consiguen un mayor aumento (1.4 cm más) en la longitud de los fascículos que aquellas que entrenan de manera convencional (ejercicio unilateral con misma carga en concéntrico y excéntrico) o vs entrenar solo concéntrico.
A tener en cuenta que estas adaptaciones se dieron de manera independiente a ganancias en fuerza y RFD, y que se perdieron tras 4 semanas sin entrenar.
Con peso libre también parece necesario una sobrecarga excéntrica…
En personas entrenadas, solo un programa de entrenamiento con sobrecarga excéntrica (fase excéntrica de los movimientos con una carga superior (+40%) a la utilizada en la fase concéntrica de los movimientos) y no uno convencional (misma carga con y exc) consiguió mejorar fuerza excéntrica y aumentar longitud fascículos (ver aquí).
Recientemente se ha observado que cuando hacemos isométricos, la longitud de los fascículos solo aumenta cuando estos se hacen a grandes longitud musculares (ver aquí).
¿Necesario hacer un trabajo aislado de la musculatura?
Un reciente estudio mostró que, en futbolistas, un programa de ejercicios de carrera (aceleraciones, sprints, sprints lastrados, wall acceleration drills…) complementario a su entrenamiento específico provocó adaptaciones moderadamente superiores que un plan de entrenamiento excéntrico con un ejercicio más analítico como el curl nórdico.
Solo el grupo que entreno con ejercicios de carrera logró ganancias significativas en el rendimiento de sprint y variables relacionadas (velocidad teórica máxima, fuerza horizontal teórica máxima, potencia máxima…).
Preguntas frecuentes sobre las fasciculaciones musculares
¿Cómo saber si tengo fasciculaciones?
Las fasciculaciones son contracciones musculares involuntarias y visibles que pueden parecer pequeños movimientos o temblores en la superficie de la piel. Para determinar si estás experimentando fasciculaciones, considera los siguientes pasos:
- Observación Visual: Examina tus músculos mientras estás en reposo. Si notas pequeños movimientos o temblores en áreas específicas de tus músculos, podrían ser fasciculaciones.
- Palpación: Coloca tus manos suavemente sobre los músculos donde sientes las contracciones. Si puedes sentir las contracciones rítmicas y sutiles debajo de la piel, es posible que sean fasciculaciones.
- Ubicación y Duración: Las fasciculaciones pueden ocurrir en múltiples áreas del cuerpo y suelen ser breves, durando solo unos segundos.
- No Debes Sentir Dolor: Las fasciculaciones no deben causar dolor. Si sientes dolor, debilidad extrema u otros síntomas asociados, consulta a un médico.
Es importante tener en cuenta que las fasciculaciones son a menudo benignas y pueden ser causadas por fatiga, estrés, ejercicio extenuante o incluso por consumir cafeína. Sin embargo, en algunos casos, pueden estar relacionadas con trastornos neuromusculares más graves. Si tienes dudas o preocupaciones acerca de las fasciculaciones, es recomendable consultar a un médico para obtener un diagnóstico adecuado y tranquilidad
¿Cómo saber si las fasciculaciones son benignas?
Para determinar si las fasciculaciones que estás experimentando son benignas (no relacionadas con afecciones graves), considera los siguientes aspectos:
- Patrón Aleatorio: Las fasciculaciones benignas tienden a ser aleatorias y no siguen un patrón específico. Pueden ocurrir en diferentes áreas del cuerpo sin una razón aparente.
- Cambian con la Actividad: Las fasciculaciones benignas a menudo pueden intensificarse durante períodos de actividad, estrés o fatiga, y disminuir en reposo.
- No Acompañadas de Otros Síntomas Graves: Las fasciculaciones benignas generalmente no se asocian con debilidad muscular significativa, pérdida de masa muscular, cambios en la sensibilidad, dificultades para moverse o trastornos neuromusculares graves.
- No Causan Dolor Persistente: Las fasciculaciones benignas generalmente no son dolorosas por sí mismas. Si experimentas dolor intenso junto con las contracciones musculares, es recomendable buscar atención médica.
- Duración Limitada: Las fasciculaciones benignas suelen ser de corta duración, durando solo segundos o minutos, y tienden a desaparecer en poco tiempo.
- Historial de Salud: Si tienes un historial de salud sin trastornos neuromusculares graves o enfermedades neurológicas, es más probable que las fasciculaciones sean benignas.
- Responde a Cambios en el Estilo de Vida: Las fasciculaciones benignas pueden mejorar si ajustas tu estilo de vida, como reducir el estrés, mejorar la calidad del sueño y evitar el consumo excesivo de cafeína.
Si estás experimentando fasciculaciones y tienes dudas acerca de su naturaleza, es recomendable consultar a un médico. Un profesional de la salud puede realizar una evaluación completa, realizar pruebas si es necesario y brindarte tranquilidad si las fasciculaciones son benignas. En caso de cualquier síntoma preocupante o cambios significativos en tu salud, siempre es aconsejable buscar atención médica.
¿Cuándo aparecen las fasciculaciones?
Las fasciculaciones pueden aparecer en diferentes momentos y situaciones, y su presencia puede variar de persona a persona. Algunos de los momentos en los que las fasciculaciones pueden ser más notables incluyen:
- Descanso o Relajación: Las fasciculaciones a menudo son más perceptibles cuando estás en reposo o relajado, ya que es más fácil notar los pequeños movimientos musculares en un ambiente tranquilo.
- Esfuerzo Físico: El ejercicio extenuante, la actividad física intensa o el esfuerzo muscular pueden desencadenar fasciculaciones, especialmente después del ejercicio.
- Fatiga: La fatiga muscular, ya sea por actividad física intensa o por falta de sueño, puede aumentar la probabilidad de experimentar fasciculaciones.
- Estrés y Ansiedad: El estrés emocional y la ansiedad pueden aumentar la sensibilidad a las fasciculaciones y hacerlas más perceptibles.
- Consumo de Cafeína: El consumo excesivo de cafeína puede aumentar la excitabilidad muscular y desencadenar fasciculaciones en algunas personas.
- Cambios en la Postura: Las fasciculaciones pueden ser más notables cuando adoptas ciertas posturas o posiciones que ponen ciertos músculos en tensión.
- Después de Comer: Algunas personas pueden notar fasciculaciones después de comer, posiblemente debido a la activación del sistema digestivo.
- Después de Lesiones o Traumas: Las fasciculaciones pueden ser más notables después de una lesión o trauma muscular.
Es importante tener en cuenta que las fasciculaciones pueden variar y no siempre se relacionan con afecciones graves. Sin embargo, si las fasciculaciones son persistentes, dolorosas, acompañadas de otros síntomas preocupantes o afectan significativamente tu calidad de vida, es aconsejable consultar a un profesional de la salud para obtener un diagnóstico adecuado y tranquilidad.
¿Por qué se producen las fasciculaciones?
Las fasciculaciones, o contracciones musculares involuntarias y visibles, pueden ser causadas por diversas razones. Aunque en muchos casos las fasciculaciones son benignas y no están relacionadas con problemas graves de salud, es importante comprender algunas de las posibles causas:
- Fatiga Muscular: La fatiga de los músculos debido al ejercicio intenso o al esfuerzo prolongado puede generar fasciculaciones.
- Estrés y Ansiedad: El estrés emocional y la ansiedad pueden desencadenar excitabilidad muscular y causar fasciculaciones.
- Sobrecarga Muscular: La sobrecarga de ciertos músculos debido a movimientos repetitivos o posturas inadecuadas puede ser una causa.
- Falta de Sueño: La privación de sueño puede afectar la función muscular y llevar a fasciculaciones.
- Consumo de Cafeína: La cafeína puede aumentar la excitabilidad de los músculos y provocar fasciculaciones en algunas personas.
- Electrolitos Desequilibrados: Los desequilibrios en los niveles de electrolitos como potasio, calcio y magnesio pueden influir en la función muscular.
- Uso de Medicamentos: Algunos medicamentos, como ciertos broncodilatadores y estimulantes, pueden causar fasciculaciones como efecto secundario.
- Cambios Hormonales: Cambios hormonales, como los que ocurren durante el ciclo menstrual o durante el embarazo, pueden contribuir a las fasciculaciones.
- Lesiones Musculares: Lesiones o traumas musculares pueden desencadenar fasciculaciones en la zona afectada.
- Enfermedades Neuromusculares: En casos menos comunes, condiciones como el síndrome de Isaac, miotonía y otras enfermedades neuromusculares pueden causar fasciculaciones.
- Ansiedad por la Salud: Preocupaciones excesivas por la salud, conocida como hipocondría, pueden llevar a una mayor conciencia de las sensaciones corporales normales, como las fasciculaciones.
Si estás preocupado por las fasciculaciones que estás experimentando, especialmente si se acompañan de debilidad muscular, dolor intenso o cambios en la sensibilidad, es recomendable consultar a un médico para un diagnóstico adecuado y tranquilidad.
¿Cómo curar las fasciculaciones musculares?
Las fasciculaciones musculares, en la mayoría de los casos, son benignas y no requieren un tratamiento específico para su curación, ya que tienden a mejorar por sí solas. Sin embargo, si las fasciculaciones te causan molestias o deseas reducir su frecuencia, aquí hay algunas medidas que podrían ayudarte:
- Reducir el Estrés: El estrés puede aumentar la excitabilidad muscular. Practicar técnicas de relajación, meditación y ejercicios de respiración puede ayudar a reducir las fasciculaciones relacionadas con el estrés.
- Mejorar la Calidad del Sueño: Dormir lo suficiente y mantener un horario de sueño regular puede ayudar a prevenir la fatiga muscular y las fasciculaciones relacionadas.
- Moderar el Consumo de Cafeína: Reducir o limitar la cantidad de cafeína que consumes (en bebidas como café, té y bebidas energéticas) puede disminuir la excitabilidad muscular.
- Mantener una Buena Hidratación: Beber suficiente agua y mantener un equilibrio adecuado de electrolitos puede ayudar a prevenir desequilibrios que puedan contribuir a las fasciculaciones.
- Ejercicio Regular: Mantener una rutina de ejercicio regular puede ayudar a mantener la salud muscular y reducir la probabilidad de fasciculaciones.
- Evitar el Sobreentrenamiento: Evitar el exceso de ejercicio y permitir suficiente tiempo de recuperación puede prevenir la fatiga muscular y las fasciculaciones.
- Dieta Equilibrada: Consumir una dieta rica en nutrientes esenciales como calcio, magnesio y potasio puede ser beneficioso para la salud muscular.
- Tratamiento de Causas Subyacentes: Si las fasciculaciones están relacionadas con una causa subyacente, como un desequilibrio de electrolitos o un medicamento, seguir las indicaciones médicas para tratar la causa puede reducir las contracciones musculares.
Es importante recordar que si las fasciculaciones persisten, son dolorosas, se acompañan de debilidad muscular o cualquier otro síntoma preocupante, es aconsejable consultar a un médico para descartar afecciones subyacentes y recibir orientación médica específica. Las medidas mencionadas anteriormente son generalmente seguras y pueden ayudar a manejar las fasciculaciones benignas.
