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15/11/2011 8 Comments

¿Estiras tus cuádriceps adecuadamente?

Hola a todos!

Imagen 1

El otro día leí un interesante artículo que me proporcionó mi compañero Adán Martín donde se aseguraba que con el estiramiento de cuádriceps clásico (ver imagen 1) apenas se estiraba (en el mejor de los casos) un 15% sus fibras musculares, por lo que podíamos plantearnos la supresión de este ejercicio dentro de nuestras sesiones de stretching… ya que suponía una pérdida de tiempo en relación a los objetivos que supuestamente nos planteamos con su estiramiento.

El cuádriceps tiene 2 características importantes que debemos señalar antes de pensar en suprimirlo de nuestros programas de estiramiento:

1. Es un músculo fásico, con tendencia a la pérdida de tono, por lo que es raro que pierda su longitud con el entrenamiento, salvo excepciones donde se trabaje con mucha intensidad y frecuencia utilizando recorridos cortos en los que puedan producirse acortamientos intensos de la musculatura. Simplemente con no trabajarlos tan a menudo, y hacerlo utilizando todo su rango de movimiento recobraría parte de su longitud por su tendencia fásica. Habría que estirarlo, pero poco…

2. Es un músculo biarticular, con 2 funciones sobre 2 articulaciones distintas: es extensor de rodilla y flexor de cadera. Por lo que cuando realizamos el clásico estiramiento de cuádriceps (ver imagen 1) solo estamos actuando sobre una de las funciones y una de las articulaciones sobre las que realiza su función (la rodilla). Realmente si que estamos perdiendo el tiempo si no actuamos sobre ambas ya que se producirán compensaciones internas que nos provoquen que no podamos estirarlo más de  ese 15% que señala el artículo (y ya me parece mucho realizándolo de esa manera).

Este es un caso que me ha llamado la atención porque el hecho de ser biarticular se nos ha escapado durante años a los practicantes de deporte y a los profesionales de la actividad física. En cambio, por ejemplo nadie se plantearía estirar otros músculos biarticulares como el complejo isquiotibial (bíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso) sin atender a esta particularidad. El isquiotibial es flexor de rodilla y extensor de cadera (funciones contrarias al cuádriceps) y por supuesto, cuando lo queremos estirar no nos planteamos flexionar solo la cadera o extender solo la rodilla (sería un poco ridículo pretender estirarlo así).

Imagen 2

Por lo tanto deberíamos plantearnos modificar el clásico ejercicio y sustituirlo por este otro, donde actuemos sobre ambas articulaciones y ambas funciones (Imagen 2): extendiendo la cadera y flexionando la rodilla (de hecho, si echáis el tronco un poco más atrás que como lo tengo yo en la foto, mejor todavía…).

Si lo realizáis, comprobaréis claramente como la tensión sobre el cuádriceps es muy superior al otro ejercicio, donde en la mayoría de los casos, apenas se percibe tensión muscular de estiramiento.

Por cierto, os dejo el enlace del artículo que habla sobre esto…

http://saveyourself.ca/articles/unstretchables.php

Un saludo!

8 Comments

  • Pedro
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    He descubierto tu blog hace poco y me parece muy interesante, sobre todo porque habla de aspectos del deporte escasamente tratados en otros lugares y sin embargo de gran importancia.
    En cuanto al estiramiento de los cuádriceps, he intentado practicar este que propones, pero me resulta muy incómodo. No soy capaz de mantener esa postura de manera estable. Me molesta mucho «hincar» la rodilla aunque use una esterilla y mi equilibrio con esos apoyos resulta poco menos que precario.
    ¿Alguna idea u otra forma de estirarlo correctamente?
    Por cierto, el artículo que señalas dice que tampoco hay demasiada esperanza de estirar bien los cuádriceps, ya que solo se puede elongar con cierta intensidad el 15% de su masa. Pues qué penita, ¿verdad?

      raulgilbello
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      Hola Pedro… lo primero darte las gracias por acudir a este blog. Si tienes molestias en la rodilla al apoyarlo incluso con esterilla o cojín puedes buscarte una opción quizás hasta más interesante que la propuesta en la entrada. De pie, coloca una silla o banco alto detrás y sitúa uno de tus pies sobre el respaldo de la silla (intentando adoptar una posición similar a la de la foto de la entrada pero con la otra pierna más estirada y ligeramente adelantada al estar en posición vertical). Es una posición similar al estiramiento de cuádriceps tradicional pero en vez de sujetarte la pierna con la mano, que haga eso la silla por tí. Cuando estés estable, flexiona la pierna apoyada en el suelo hasta que sientas el estiramiento en el cuádriceps, intentando que la pierna apoyada en la silla quede por detrás del tronco…es un poco difícil de explicar…intentaré hacer una foto y ponerla en alguna de las siguientes entradas.
      Un saludo!

        juan antonio
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        este estiramiento de la silla me lo enseño un fisio, y la verdad llevo años practicando deportes y con este ejercicio es como verdaderamente tengo la sensación de estirar mi cuadriceps… gracias otra vez por el blog y a ver si entre todos hacemos aportaciones y lo hacemos mas interesante de lo que ya es.

          raulgilbello
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          gracias Juan Antonio!…espero que tus aportaciones animen a otros a participar!

  • migue
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    Muy interesante¡ muchas gracias Raúl, espero que sigas compartiendo entradas tan útiles.

      raulgilbello
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      Me alegro de que algunas de las aportaciones os sean útiles! un saludo!

        Shalani
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        Definitivamente lo de las respiraciones ayuda mucho, lo he traadto y me hace perder el miedo casi por completo. Muchas gracias por este post que sirve de mucho.

    Jose
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    Hola Raúl,
    Muy bueno el artículo.
    Precisamente la semana pasada me compré un libro llamado «GUÍA ILUSTRADA DE LOS ESTIRAMIENTOS TERAPÉUTICOS», de KRISTIAN BERG y en él se describe precisamente al estiramiento del cuádriceps, tipo «cigüeña», como ejemplo claro de estiramiento mal hecho (yo más que nada porque soy de esas personas que practica fitness, running…pero no estiro y como aprender cosas nuevas me motiva…).
    La verdad es que la guía está muy bien, es muy práctica porque te da una descripción anatómica de cada músculo, qué síntomas genera el tener contracturado un músculo u otro, cómo valorar tu elasticidad…y por supuesto, la técnica para hacerlo bien.
    Me ha llamado la atención lo que el autor denomina la regla de oro del estimamiento: «Esforzarse por lograr el máximo estiramiento con el mínimo movimiento articular».
    Un saludo y muchas gracias Raúl!!
    Jose.

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