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Estirar entre series de fuerza…sabemos hacerlo?

!Ya estamos aquí!

Para seguir profundizando un poco en el tema de los estiramientos vamos a intentar responder a la pregunta que planteo en el título…

Cuando realizamos una serie de fuerza/potencia con nuestra musculatura, esta se ve alterada por la contracción quedando su función debilitada, lo que provoca que en las siguientes series nuestros niveles de fuerza y coordinación intramuscular se vean afectados. Probablemente el músculo haya sufrido un ligero acortamiento, debido a la parte concéntrica del movimiento, que se verá incrementado si realizamos varias series de manera continua. Esta reducción en la longitud muscular y aumento del tono suele disminuir además el rendimiento motor.

¿Qué podemos hacer para que esto no suceda o reducir el impacto sobre nuestra estructura que tienen esta sucesión de trabajos de fuerza/potencia?

Varias respuestas se han dado a este fenómeno. Intentaré explicar de manera rápida que lograremos con cada propuesta. Nos centraremos en un ejercicio simple y que todos hemos hecho alguna vez: flexiones en el suelo

Estiramientos pasivos de la musculatura agonista: muchos autores proponen que entre series de fuerza debido a que, como hemos señalado, se produce un acortamiento del vientre muscular que podría restablecerse en parte con la aplicación de un estiramiento. Si hacemos una serie de flexiones, bastaría con estirar de manera pasiva el pectoral y tríceps principalmente, que en este caso serían los músculos principales de la acción. El único problema sería que al hacer este tipo de estiramientos pasivos y mantenidos, podemos llegar a inhibir el reflejo miotático, afectando a la siguiente serie negativamente, en especial en series de potencia. A mí parecer podría ser válido en series de hipertrofia donde la velocidad de ejecución fuese lenta ya que en este caso la aparición del reflejo que nos aporta un grado mayor de potencia no es relevante.

Estiramientos en tensión activa de la musculatura agonista: otros autores proponen una variante interesante en especial para acciones explosivas y de potencia por la situación descrita más arriba. Si estiramos de manera pasiva, inhibimos el reflejo miotático, cosa poco conveniente porque la aparición de este reflejo en la fase excéntrica del movimiento nos aporta un extra de energía elástica acumulada en el tendón (que se estira principalmente en la fase excéntrica) provocando un resultado de fuerza explosiva incrementada. Sin duda una gran aportación por la focalización del estiramiento sobre el tendón, fundamental en acciones elásticas y explosivas.

Estiramientos activo por contracción de los antagonistas + isométrico en estiramiento de agonistas: esta última opción en mi opinión es la más interesante en la mayoría de los casos. Intento explicarme… El estiramiento activo del pectoral y tríceps nos da el beneficio del estiramiento pasivo (reducir la tensión del vientre) con una aventaja añadida: la aplicación de una de las Leyes de Sherrington de la Contracción muscular… y esto qué es?…(en la siguiente entrada lo explico!) Por otro lado si al finalizar la fase activa  de los antagonistas que ha producido el estiramiento de los agonistas (pecho y tríceps en este caso) producimos un contracción isométrica en estiramiento de estos grupos musculares, volvemos a incidir sobre el tendón como lo hacen los estiramientos en tensión activa.

Os dejo un vídeo con los 3 tipos de estiramientos para el pectoral:


Pasivo Mantenido: estiramiento con el músculo relajado 15 segundos de tensión mantenida

Tensión Activa I y II: un estiramiento con contracción interna del músculo que está siendo estirado.

Activo por contracción de los antagonistas + isométrico en estiramiento: realizando una contracción del antagonista previa a una contracción isométrica en estiramiento.

Probadlos y decidme si notáis diferencia respecto a no estirar entre series y hacerlo de esta manera.

Os dejo con una pregunta: ¿qué tipo de estiramientos serán más adecuados en un calentamiento y en una vuelta a la calma?

Lo veremos en siguientes entradas!

Un saludo

2 Comentarios

  • yvan
    Responder Web Designer

    HOla a todos!
    teniendo en cuenta que los estiramientos pasivos inhiben el reflejo miotático, nos interesa más el estiramiento activo antes de realizar el ejercicio.
    Y para la vuelta a la calma, o como lo llamaba mi entrenador de atletismo «el descalentamiento», yo recurriría a los pasivos ya que lo que buscamos es relajar la fibra y recuperar las reservas de glucógeno.

      raulgilbello
      Responder Web Designer

      Vas muy bien encaminado Yvan…y tu entrenador de atletismo también tenía razón en darle es «particular» nombre…hablaremos de eso en profundidad en las siguientes entradas…un saludo!

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