¿Cómo estamos hoy?
En una de las anteriores entradas comentábamos las diferentes posibilidades que tenemos a la hora de estirar entre series en función de cómo fuese la sesión y de que cualidades musculares nos interesaba potenciar.
También hablábamos de como durante muchos años habíamos utilizado los mismos ejercicios para «calentar» nuestra musculatura que para «enfriarla» siendo un hecho cuanto menos curioso (por no decir aterrador).
Hoy nos vamos a centrar en cómo estirar durante el calentamiento…
¿Estiramientos antes o después de la carrera continua (o activación general)?
Esta suele ser la primera pregunta que nos solemos hacer…y la respuesta será, como siempre, la misma: «depende…». Y de qué depende?…pues de lo que vayamos a hacer durante la parte principal de la sesión. Si nuestro entrenamiento posterior va a ser un entrenamiento «normal», con gestos deportivos, aceleraciones, etc. deberemos hacerlo una vez los músculos hayan alcanzado un temperatura elevada que hará más fácil y seguros los estiramientos. Sin embargo si nuestro objetivo es ganar flexibilidad y elasticidad (sesión específica) probablemente sería más adecuado no «ayudar» a nuestra musculatura con un aumento de la temperatura previo, realizando los estiramientos «en frío». De esta manera aunque resistan más a la tensión, los resultados serán más «sustanciosos».
¿Qué tipo de estiramientos debemos hacer?
En función de las características de la sesión deberemos realizar un tipo u otro de estiramientos. Sin son sesiones con gestos deportivos complejos, coordinativos y explosivos (deportes de equipo), la mejor opción será realizar los estiramientos en tensión activa (ver estiramientos en tensión activa), para incidir especialmente sobre la parte tendinosa del complejo músculo-tendón y hacerlo más elástico (que devuelva mejor la energía en las contracciones pliométricas). Si utilizamos estiramientos pasivos reducimos la sensibilidad del reflejo miotático y la tensión muscular, que es necesarios para la eficacia de los gestos explosivos. Si lo hiciésemos (lo hemos hecho así la mayoría…) el riesgo de lesión será mayor. Sin embargo, si son sesiones con gestos cíclicos y repetitivos (carrera continua o bicicleta) al ser menor determinante la capacidad elástica del músculo (no son gestos explosivos), podremos realizar estiramientos pasivos (los de toda la vida…) para reducir el posible acortamiento producido por incidir siempre sobre los mismos músculos y de la misma manera en nuestros gestos repetidos.
¿Los estiramientos balísticos son tan horribles?
Desde hace años venimos escuchando las horribles consecuencias de los estiramientos balísticos o con rebotes…¿son verdaderas?. Recapacitemos un poco. Un futbolista que necesite golpear un balón con potencia (gesto balístico) deberá estar preparado muscularmente para no producir una rotura. Si no realiza este tipo de acciones en el calentamiento, lógicamente, las posibles consecuencias aparecerán cuando realice ese gesto durante el partido. Por eso decimos que el calentamiento debe ser específico y esto no significa otra cosa que imitar el tipo de contracciones y velocidades empleadas durante la parte principal del entrenamiento o la competición. Sólo así nos adaptamos a lo que viene después. Eso sí…cuando pensamos en estiramientos balísticos solemos recurrir a la imagen de alguien lanzando la pierna a gran velocidad hacia delante y alcanzando amplitudes máximas (que luego no son demandadas en los gestos deportivos) siendo esto quizás el elemento peligroso de este tipo de ejercicios (debemos intentar que siempre sea nuestra musculatura antagonista la que frene el movimiento y no la estructura articular en si misma). Utilizaremos amplitudes que se correspondan con las necesarias para realizar los gestos que nuestro deporte demande y nunca mayores que estas. De esta manera potenciaremos la aparición del reflejo miotático en los músculos y tendones que nos interesen.
En resumen…¿qué haría yo entonces para calentar…?
– Pues comenzaría con un poco de carrera continua o juegos de activación (mucho mejor) que hiciesen aumentar ligeramente la temperatura (4-5 minutos). Sería muy interesante hacer movilidad articular progresiva (estiramientos dinámicos) durante estos primeros minutos.
– Cuando hubiese empezado a sudar emplearía de 3 a 5 minutos de estiramientos en tensión activa (imitar contracciones excéntricas) para aumentar la capacidad elástica de mis tendones. Realizaría un par de series de 6 segundos en los músculos principales de los gestos deportivos específicos del deporte que vaya a practicar.
– Realizaría gestos concretos de mi disciplina deportiva facilitados (golpeos suaves, partido en espacios reducidos, cambios de ritmo y dirección, etc.) que activasen definitivamente pero que no acumulen fatiga (3-4 minutos).
– Pasaría entonces a realizar los gestos balísticos con amplitudes articulares reducidas. Comenzaría por amplitudes pequeñas hasta llegar a las necesarias para realizar los gestos correctamente, potenciando la aparición del reflejo miotático, pero nunca máximas. No más de 3-4 repeticiones por serie de lanzamientos (3-4 minutos).
– Por último, realizaría los gestos deportivos a intensidad elevada, imitando de manera específica lo que voy a encontrar al realizar mi deporte (3-4 minutos).
Y ahora sí…el cuerpo está preparado para la competición!!
De la vuelta a la calma o «enfriamiento» hablaremos en siguientes entradas.
Un saludo
