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05/12/2011 9 Comments

Estiramientos en Tensión Activa: prepara tus músculos para el ejercicio

Hola a todos!

Hoy vamos a profundizar un poco más en los estiramientos que hay que realizar en la fase de calentamiento y en la prevención de lesiones cuando las acciones que vamos a realizar son fuertes y en especial para aquellos que vayan a realizar tensiones explosivas durante la actividad (deportes de equipo, raqueta, atletismo, etc…).

Numerosos estudios han demostrado que realizados en el calentamiento son capaces de influir sobre la fuerza en mayor medida que los estiramientos pasivos que hemos realizado muchas veces (¡me incluyo!). La mayoría de los estudios, además aseguran que los estiramientos pasivos disminuyen el rendimiento y por lo tanto aumentan la posibilidad de lesión.

Os dejo un artículo reciente que habla de esto por si no tenéis fe en mí…

http://goo.gl/XJrw9

Por lo demás, según la bibliografía consultada, existen 2 maneras diferentes de realizar Estiramientos en Tensión Activa. En ambos casos se realizan estiramientos unidos a contracciones musculares. Expliquemos un poco cómo se realiza cada uno:

Estiramientos en Tensión Activa Excéntrica: antes de realizar el estiramiento, realizamos un contracción del músculo agonista que queremos estirar. Sin perder esa contracción provocamos que el músculo se estire generando una fuerza opuesta de sentido contrario sin implicar el músculo antagonista del movimiento. Es decir, nuestro músculo agonista realizará una contracción excéntrica de frenado hasta rangos de máxima amplitud articular. En mi opinión, estos son los estiramientos ideales en el calentamiento pues simulan perfectamente las contracciones excéntricas que vamos a demandar en nuestros gestos deportivos y nuestras sesiones de entrenamiento. Al ser este tipo de contracciones los momentos más «peligrosos» de los gestos deportivos por su elevado grado de tensión, estamos preparándo nuestro cuerpo para la actividad. Son utilizados, además para reducir contracturas musculares en sesiones de recuperación.

Estiramientos en Tensión Activa Concéntrica: a diferencia de los anteriores, primero haremos el movimiento de estiramiento (esta vez sí, implicando la musculatura antagonista del músculo a estirar) antes de generar fuerza interna de contracción. Una vez alcanzado el punto de máxima amplitud articular, realizaremos una contracción isométrica en estiramiento (en realidad en mi opinión se debería llamar  Tensión Activa Isométrica porque apenas se realiza movimiento externo…supongo que lo habrán llamado así en contraposición al anterior). Según numerosos estudios, este tipo de estiramientos previene y recupera lesiones tendinosas por si mismos, con un mayor grado de efectividad cuando se unen a tratamientos fisioterapéuticos como masajes ciriax y frío local. A su vez, simula el paso de la contracción excéntrica a la concéntrica en movimientos balísticos (CEA… ciclo estiramiento-acortamiento), por lo que también son más adecuados en el calentamiento que los clásicos estiramientos pasivos.

Por si no habéis entendido la explicación teórica (o yo no he sabido expresarme, que es más fácil…) os dejo un par de vídeos donde espero que podáis distinguir bien la diferencia entre un tipo y otro. Existen otras manera de realizar este tipo de estiramientos (con ayuda o sin ella) pero yo os presento una propuesta en los vídeos con gomas y fitball que os permitirán realizarlos cómodamente.

Yo suelo incluir ambos en el calentamiento desde hace un tiempo (un par de series de cada uno) y aunque sea muy subjetivo esto que voy a decir, mis sensaciones son inmejorables a la hora de comenzar la actividad.

 

 

Un saludo!

9 Comments

  • sordi
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    Gracias¡ lo de que pongas los vídeos de «apoyo» es un puntazo¡
    Un saludo.

  • juan antonio
    Responder Web Designer

    llevo probandolos varios entrenamientos y no se si es imaginación mía pero noto que tiro mas y a parte se me han ido algunas molestias que tenia cuando hacia algún movimiento, gracias por ilustrarnos.

      raulgilbello
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      Hola Juan Antonio!
      Me alegra saber que te están sirviendo los ejercicios para prevenir molestias y mejorar tus entrenamientos!
      Un saludo

    juan antonio
    Responder Web Designer

    hola raul,
    una pregunta maas, con el tirante musculador haciendo imcapie en la flexion exentrica de la rodilla (cuando bajo), tambien seria un estiramiento de tension activa?… yo lo he provado sin saber si lo es, lo hago al principio de mis entrenamientos de piernas y tiro mucho mas, que opinas?, gracias raul.

      Raúl Gil Bello
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      Hola!
      Depende de a que llames estiramiento en tensión activa… que en el fondo no es más que una contracción excéntrica controlada y con un rango articular amplio. Por lo tanto, si lo podríamos considerar como ejercicio que potencie las posteriores generaciones de fuerza, aunque debes tener cuidado no hagas muchas repeticiones y produzcas fatiga muscular.
      Un saludo

    Hola Raúl, sigo desde Argentina tu trabajo, aporta mucho a mi formación. Quisiera preguntarte cuántas segundos del estiramiento en tensión activa concéntrica (y si hay que repetirlo varias veces? con qué pausa?) son recomendables para el entrenamiento de la fuerza?
    Para entrenamiento de resistencia son útiles y recomendables también (running, ciclismo por ej.)?
    Muchas gracias.
    Un cordial saludo.

    pomelo
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    tanto los estiramientos dinámicos como los de tensión activa son excelentes antes del entrenamiento o competición. Por arco reflejo estimulan las motoneuronas alfa que se encuentran en la médula espinal aumentando la cantidad fibras musculares reclutadas. Con los estiramientos pasivos se consigue lo contrario; la activación prolongada (más de 4 segundos) de los aparatos de golgi, que son unos receptores tendinosos, inhiben las motoneuronas alfa. Tanto la activación como la inhibición son efectos agudos, es decir, a corto plazo. Por lo tanto los estiramientos dinámicos los debemos incluir en el calentamiento preentrenamiento y los pasivos en sesiones aisladas y exclusivas.

    Trino Martinez
    Responder Web Designer

    Hola Raúl, hoy buscando por la web he encontrado tu blog y me parece de lo mas interesante que he leído hasta ahora….y he leído mucho. Sólo un «pero», no veo artículos en los que podamos aplicar a personas con algún problema físico, como mi caso, hernia discal lumbar (L5-S1). Cada vez que voy al fisio me dicen que tengo la cadera con muy poca movilidad, al igual que un acortamiento de los isquiotibiales. Por ejemplo, cuando me pongo de cuclillas por 20 segundos, cuando me levanto parece que hallan sido 20 minutos porque tengo una sensación de fatiga muscular. No sé qué sería primero en mi caso, si la hernia lumbar o el acortamiento de los isquiotibiales. Pero tengo la sensación de que si mejorase el estado de los isquiotibiales mejoraría mi espalda. Por eso quería preguntarte qué tipo de ejercicios de recuperación podriamos hacer las personas como yo, teniendo en cuenta esas molestias que nos pueden aparecer cuando intentamos hacer estiramientos «normales».
    Muchísimas gracias por tu ayuda

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