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09/01/2018 0 Comments

¿Estiramientos en el calentamiento?

La inclusión de estiramientos en el calentamiento previo a un entrenamiento o a una competición es un tema que genera mucho debate. Estiramientos si. Estiramientos no. Dinámicos si. Estáticos no….pero ¿cuál es la mejor estrategia de calentamiento? (si es que existe) ¿afecta realmente al rendimiento la inclusión de estiramientos dentro del calentamiento?

Hoy en #fidiasrecomienda, traemos un reciente estudio (Blazevich AJ y col. 2018) en el que se investigaron los efectos,sobre el rendimiento en diferentes pruebas, que provoca incluir estiramientos estáticos y dinámicos en un protocolo de calentamiento bastante completo.

En el estudio participaron 20 jóvenes (18-25 años) que competían en deportes con carrera o que realizaban al menos 3 sesiones de ejercicio de carrera a la semana.

Los participantes realizaron una batería de tests en 4 condiciones diferentes: calentamiento con estiramientos pasivos de 5s, calentamiento con estiramientos pasivos de 30s, calentamiento con estiramientos activos y condición control (sin estiramiento). Las diferentes sesiones* se realizaron con 72h de separación y fueron realizadas en un orden aleatorio.

*Antes de la realización de las sesiones comentadas, los sujetos debían ordenar las diferentes condiciones, de mayor a menor, en base a sus creencias sobre la capacidad de cada una para mejorar el rendimiento (1 si era la condición que más ayudaba a la mejora de rendimiento y 4 si era la que menos).

Cada sesión comenzaba con un pequeño calentamiento general, de baja intensidad, que consistía en 3 min de carrera suave (50% de percepción de esfuerzo), 5s de “subida de rodillas” (90º ángulo cadera) y 5s de “talones al culo” (flexión rodilla) al 50% de percepción de esfuerzo. Tras esto, los sujetos realizaban alguno de los protocolos de estiramientos o pasan directamente al calentamiento específico para los test/deporte.

Los protocolos incluían estiramientos de gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, flexores cadera, aductores cadera, tobillos, glúteos, pectoral, hombros y parte alta de la espalda. Para más detalle de los estiramientos utilizados ver información complementaria: http://download.lww.com/wolterskluwer_vitalstream_com/PermaLink/MSS/B/MSS_2017_12_29_BLAZEVICH_MSSE-D-17-01216_SDC1.pdf

Tras los estiramientos o el calentamiento general de baja intensidad (grupo control), realizaron un calentamiento de alta intensidad. Este comenzaba con 2 min de carrera suave, 5s de “subida de rodillas” y 5s de “talones al culo” al 60% de la percepción de esfuerzo. Después, realizaban 3 circuitos de; 1) salto vertical con carrera, 2) SJ, CMJ,DJ, 3)test agilidad “T”, 4)sprint 20m (organizados en diferentes grupos que realizaban el circuito de calentamiento en el mismo orden en el que iban a realizar luego el test). La intensidad comenzaba en el 60%, progresaba al 80% y finalizaba al 105 de la percepción de esfuerzo en la última serie. Entre cada serie caminaban durante 30s.

Tras 7 minutos de descanso pasivo (para simular lo que ocurre en una situación real de competición), en los que de nuevo debían valorar con una puntuación (esta vez del 1 al 10) cuánto creían que iban a favorecer los estiramientos al rendimiento, completaron la batería de test. Esta  incluía: 1) test de flexibilidad “sit and reach”, 2) test salto vertical con carrera, 3) SJ, CMJ y DJ (desde 40cm), 4) test agilidad “T”, 5) sprint 20m. Lo completaban en forma de circuito (el orden variaba, pero “sit and reach” siempre se realizaba el primero) con 4 minutos de recuperación entre cada uno.

 

 

 

 

Resultados: 

En cuanto al rendimiento en los tests realizados, no se encontraron diferencias entre las diferentes condiciones para ninguno de los tests ( interacción condición x tiempo: saltos con carrera,SJ, CMJ y DJ p = 0.471 /  sprint 20m p= 0.354 / test agilidad “T” p=0.996 / “sit and reach” p= 0.076). Tampoco se encontraron diferencias entre las 4 sesiones realizadas, lo que indica que el orden en el que se realizaron los ejercicios no afecto a los resultados obtenidos.

Además, el análisis estadístico de los datos muestra una alta replicabilidad del rendimiento entre sesiones para SJ(r = 0.87; ICC = 0.84[0.73-0.92]) , CMJ(r = 0.90; ICC = 0.92[0.83-0.95]) , DJ(r = 0.88; ICC = 0.87[0.78-0.93]) , salto vertical con carrera (r = 0.92; ICC = 0.92[0.85-0.96]) y el sprint de 20 m(r = 0.93; ICC = 0.92[0.87-0.96])  a pesar de los diferentes protocolos de estiramientos realizados. La replicabilidad fue menor, pero aún moderada, para el test de agilidad “T” (r = 0.70; ICC = 0.71[0.54- 0.84]).

 

 

 

Cuando se les indicó que ordenaran los estiramientos de mas a menos beneficiosos para el rendimiento, 18 de los 20 participantes eligieron los estiramientos dinámicos como los más beneficiosos, mientras que 2 eligieron los estáticos de 30s. En cuanto al menos beneficios, 15 de los 20 indicaron a la condición de no estiramiento y los 5 restantes a los estáticos de 30s. El orden más repetido fue: Dinámico> 5s>30s>control.

Con respecto al beneficio que creían que tenían las diferentes condiciones, no se encontraron diferencias entre la puntuación otorgada a los diferentes protocolos de estiramiento y todos obtuvieron puntuaciones superiores a la condición de no estiramiento (control= 4.0 ± 2.2 vs dinámico =6.4 ± 1.6, 5s= 5.7 ± 1.9, 30 s= 5.3 ± 2.3). Sin embargo, a pesar de que las expectativas podrían condicionar el rendimiento, en este estudio, no se encontraron diferencias en el rendimiento entre las diferentes condiciones.

Conclusiones: 

Estos resultados indican que en personas entrenadas, la inclusión de estiramientos—tanto estáticos como dinámicos— en un calentamiento bien estructurado (de suficiente duración y con ejercicios de alta intensidad), no afecta a la flexibilidad ni al rendimiento en tareas de carácter explosivo (ej. altura diferentes saltos, sprint 20m, test cambio dirección).

 

 

 

 

Link al artículo: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29300214

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