Imaginaos que tenéis un cliente que trabaja unas 8 h. sentado, y luego, en su tiempo libre, se pasa unas 4 h. más sentado, y casualmente le duele en ciertas ocasiones la zona lumbar, la cadera, o la zona cervical……Tampoco hay que imaginar mucho no? Yo diría que más de la mitad de mis clientes cumplen esas características.
Estiramientos rotadores internos
Pues aquí os presento una secuencia de ejercicios para que le mandéis para casa (al cliente le gusta saber que te interesas por el no solo la hora que pasa contigo en persona, si no las 24 h. del día, así que por un lado el te va a querer un poco más, y por otro lado vas a conseguir antes que esos dolores desaparezcan, así que el te va a querer mucho más).
Lo ideal de hecho sería que lo hiciera durante la jornada laboral en varias ocasiones, pero hay veces que esto no es posible. Pero si es un opositor, un informático que trabaja desde casa, o alguien que tiene su propia oficina (con su propio pestillo para que no lo tachen de loco), vuestro objetivo es que lo hagan una vez por cada hora que pasen sentados.
El primer ejercicio de la secuencia es una variante de uno que presentó Hector García, y, como todo lo que sube, me pareció genial. El nos proponía estirar las piernas en el rulo, poniendo la cadera en ligera hiperextensión, y ver si en esa posición éramos capaces de apoyar la zona lumbar en el rulo.
Bien, pues mi variante es que se coloquen en esa posición, manteniendo la zona lumbar neutra (ni mucha ni poca curva), abducir los hombros en rotación externa hasta notar un ligero estiramiento de los rotadores internos del hombro, y para hacer un completito (porque mi cliente tiene poco tiempo, quiere que los ejercicios sean lo más eficientes posibles), le pido que me haga un trabajo isométrico de los flexores profundos del cuello.
Esta posición la mantiene 5 minutos, aunque a los flexores profundos del cuello le puede dar descansos de 10 segundos cada vez que vea que empieza a temblar.
Y nada más terminar se hace las dos secuencias de ejercicios que propuse hace ya unas semanas.
La salud de tu cliente hará que éste te lo agradezca, en la mayoría de las ocasiones con fidelidad eterna, y en otras muchas con recomendaciones a amigos y compañeros de trabajo.
Un abrazo y feliz semana! Va a ser dura, pero va a ser feliz semana sin duda!
Preguntas frecuentes sobre el estiramiento rotadores internos
¿Cómo estirar los rotadores internos de cadera?
Estirar los rotadores internos de la cadera es importante para mantener la flexibilidad de esta área y prevenir la rigidez. Aquí tienes un estiramiento efectivo para los rotadores internos de la cadera:
Estiramiento de la mariposa (Butterfly Stretch):
- Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti.
- Flexiona las rodillas y acerca los pies hacia tu pelvis, de manera que las plantas de los pies se toquen entre sí.
- Agarra tus tobillos con las manos para sostener los pies juntos.
- Mantén la espalda recta y lleva los codos hacia las rodillas, aplicando una suave presión para abrir las caderas.
- Respira profundamente y relájate en esta posición, permitiendo que las rodillas se acerquen hacia el suelo tanto como puedas sin sentir dolor.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos, respirando profundamente y sintiendo el estiramiento en los rotadores internos de la cadera.
- Luego, suelta lentamente la tensión y extiende las piernas para volver a la posición inicial.
Repite este estiramiento varias veces, manteniendo cada repetición durante 20-30 segundos. Puedes hacerlo una o dos veces al día para mejorar la flexibilidad de los rotadores internos de la cadera. A medida que te vuelvas más flexible, podrás acercar más tus rodillas al suelo con el tiempo. Si sientes dolor durante el estiramiento, detente de inmediato y consulta a un profesional de la salud si es necesario.
¿Cuáles son los rotadores internos de cadera?
Los rotadores internos de la cadera son un grupo de músculos que se encuentran en la parte interna de la articulación de la cadera y son responsables de realizar movimientos de rotación interna de la pierna en la cadera. Estos músculos son esenciales para una variedad de actividades cotidianas, como caminar, correr, subir escaleras y muchas actividades deportivas.
Los principales músculos que actúan como rotadores internos de la cadera incluyen:
- Músculo tensor de la fascia lata: Este músculo se encuentra en la parte frontal y lateral del muslo y ayuda en la rotación interna de la cadera.
- Músculo glúteo mayor: Aunque es conocido principalmente por su función en la extensión de la cadera, el glúteo mayor también contribuye a la rotación interna cuando se encuentra en ciertas posiciones.
- Músculo glúteo medio: Ubicado en la parte lateral de la cadera, el glúteo medio también participa en la rotación interna, especialmente cuando la pierna está flexionada.
- Músculo glúteo menor: Este músculo más pequeño se encuentra debajo del glúteo mayor y contribuye a la rotación interna de la cadera.
- Músculo psoas mayor: El psoas mayor es un músculo que se extiende desde la columna vertebral hasta el fémur y participa en la flexión de la cadera y la rotación interna cuando está en acción.
- Músculo cuadrado femoral: Este músculo se encuentra en la parte frontal del muslo y también juega un papel en la rotación interna de la cadera.
Estos músculos trabajan de manera coordinada para permitir que la cadera realice movimientos de rotación interna, que son esenciales para la movilidad y la función de la articulación de la cadera en una variedad de actividades diarias y deportivas. Mantener la flexibilidad y la fuerza en estos músculos es importante para prevenir lesiones y mantener un rango completo de movimiento en la cadera.
¿Qué músculos son rotadores externos?
Los músculos rotadores externos de la cadera son aquellos que se encargan de realizar movimientos de rotación externa de la pierna en la articulación de la cadera. Estos músculos son esenciales para permitir una amplia gama de movimientos en la cadera y contribuyen a la estabilidad de la articulación. Algunos de los principales músculos rotadores externos de la cadera incluyen:
- Músculo piriforme: Este músculo se encuentra en la región glútea y es uno de los principales rotadores externos de la cadera.
- Músculo gemelos superior e inferior: Estos músculos están ubicados en la parte posterior de la cadera y contribuyen significativamente a la rotación externa de la pierna.
- Músculo obturador interno: A pesar de su nombre, el obturador interno es un músculo que realiza rotación externa de la cadera. Se encuentra en la región interna de la pelvis y es importante para la estabilidad de la articulación.
- Músculo obturador externo: Este músculo se encuentra en la región externa de la pelvis y desempeña un papel destacado en la rotación externa de la pierna.
- Músculo cuadrado femoral: Aunque también puede contribuir a la rotación interna en ciertas posiciones, el cuadrado femoral es un músculo que realiza rotación externa de la cadera.
- Músculo glúteo mayor: Además de su papel en la extensión de la cadera, el glúteo mayor también participa en la rotación externa cuando está activo.
Estos músculos trabajan en conjunto con los rotadores internos de la cadera para permitir una movilidad adecuada y mantener la estabilidad de la articulación de la cadera. Mantener un equilibrio entre la fuerza y la flexibilidad de estos músculos es importante para prevenir lesiones y mantener un rango completo de movimiento en la cadera.
