LOGO FIDIAS NARANJA Y NEGRO 2021
23/11/2011 17 Comments

Estabilidad para tu rodilla… ¡4 Ejercicios Básicos!

¡Hola a todos!

Os presento un vídeo 4 ejercicios básicos para mejorar la estabilidad de vuestras rodillas. Aquellos que practiquen asiduamente la carrera, los deportes de equipo, o los deportes de raqueta (pádel, tenis, badminton, squash…) harían bien en incluirlo dentro de su programa de ejercicios de prevención de lesiones y de reforzamiento de las estructuras más solicitadas.

Os hago una breve descripción de cada uno y os señalo los puntos importantes que debéis tener en cuenta a la hora de hacerlos:

Zancada Amplia Frontal: coloca las piernas separadas y flexiona ligeramente la adelantada. La pierna retrasada debe estar apoyada sobre el metatarso y no estar excesivamente abierta (cuanto más alineada con la pierna adelantada mayor necesidad de equilibrio y mayor demanda coordinativa). Cuando inicias el movimiento de descenso la rodilla retrasada es la que debe buscar el suelo y la rodilla adelantada no debe superar la punta del pie. Puedes incluir variantes más exigentes como las que aparecen en el vídeo para incrementar las exigencias coordinativas y aumentar la carga excéntrica de trabajo.

Estabilidad sobre Escalón: Frente a un escalón o step, realizamos un paso sobre él de manera dinámica situando, la pierna no apoyada en posición de skipping, aguantamos un par de segundos y descendemos de manera controlada. Repetimos con la pierna contraria. Para añadirle dificultad, puedes intentar quedarte un par de segundo de puntillas en cada repetición.

Equilibrio con Tronco Adelantado: nos colocamos frente a 3 pivotes y levantamos una pierna quedándonos en equilibrio. De manera lenta y controlada, descendemos con la espalda lo más recta posible (evita acentuar excesivamente la cifosis) tocando cada uno de los pivotes y pasando por la posición inicial entre cada gesto de acercamiento. Una vez lo controles puedes añadirle dificultad al ejercicio incluyendo alguna de las variantes que proponemos. El pivote que no debéis dejar nunca olvidado es el que os obliga a rotar ligeramente (el último en el vídeo).

Sentadillas con Brazos Adelantados: realiza sentadillas adelantando los brazos en el descenso para poder retrasar lo máximo posible el culo (o la cadera si os suena mejor…) y no situar el centro de gravedad sobre tus rodillas. De esta manera podrás realizar la sentadilla sin adelantar excesivamente la rodilla, que es lo que buscamos con la acción de brazos realizada durante el descenso. Os propongo en el vídeo varias variantes que os permitirán mejorar y facilitar la posición de las rodillas y aumentar la carga excéntrica de trabajo. Ah…y también hay que destacar la aparición de un amigo en los vídeos como colaborador en 2 variantes del ejercicio…gracias Mikel!!

Hacer 3-4 series de 12-15 repeticiones cada una de cada ejercicio, incluyéndolo en el entrenamiento 2-3 veces por semana será suficiente para mantener estables vuestras rodillas.

Pues nada…os dejo el vídeo para que tengáis una referencia de cómo hacerlo.

¡Un saludo!

17 Comments

  • sordi
    Responder Web Designer

    Qué es el cinturón azul que usas para agarrarte?
    Gracias, muy interesante tu blog.

      raulgilbello
      Responder Web Designer

      El «cinturón azul» es un Tirante Musculador… un sencillo aparato muy útil para el entrenamiento (en especial para el de piernas). Si quieres saber más de él consulta este vídeo: http://www.youtube.com/watch?v=HYCc9cxRasQ
      un saludo

        juan antonio
        Responder Web Designer

        muy buen vídeo, seguid así… ya a mas de estos ejercicios hago tambien con el tirante musculador… isométricos y excéntricos, son exigentes al principio para la articulación, pero cunado llevas un tiempo notas la rodilla mas estable.

  • juan antonio
    Responder Web Designer

    muy buen vídeo, seguid así… ya a mas de estos ejercicios hago tambien con el tirante musculador… isométricos y excéntricos, son exigentes al principio para la articulación pero cunado llevas un tiempo notas la rodilla mas estable.

    Josué
    Responder Web Designer

    Los he probado y son muy efectivos, demandan enormemente de los Isquitibiales grandes olvidados y para mí principales estabilizadores de la rodilla. También me ha gustado que hayas implicado activamente los estabilizadores del core, ya que sin esos hablar de estabilizar algo es perder el tiempo.

    Genci
    Responder Web Designer

    Hola Raúl.

    En una conocida revista, este mes sale un breve artículo sobre la sentadilla y los grados de flexión según la carga. Hay un dato que me ha parecido cuando menos ‘curioso’, sobre la sentadilla sin carga, o ligera, ya que aconseja realizarla hasta abajo, puesto que eso favorece a los ligamentos y cartílagos.
    Me pregunto: ¿hasta que punto es recomendable tanta flexión aunque sólo sea en autocarga? (lo cierto es que últimamente todo lo que se lee recomienda la sentadilla a 90º como máximo).

    Un saludo

      raulgilbello
      Responder Web Designer

      hola Genci!
      Podrías poner el enlace del artículo…? es para poder darte una respuesta un poco más aproximada… es cierto que hoy en día se suele recomendar no hacerla a más de 90º, aunque eso tiene muchos dependes… te doy mi visión de esos dependes cuando lea el artículo.
      Gracias de antemano por participar…
      Un saludo

    Genci
    Responder Web Designer

    Hola

    Te dejo un enlace para que veas -escaneado- el artículo en cuestión.

    http://imageshack.us/photo/my-images/577/sentadilla.jpg/

    Un saludo

      raulgilbello
      Responder Web Designer

      Hola de nuevo! Muchas gracias por el enlace…
      Sobre los grados de movimiento de la rodilla yo he discutido y rectificado muchas veces. Hoy en día, después de darle muchas vueltas, estoy bastante asentado en la posición de que realizar la sentadilla sin carga total no es perjudicial «para el que pueda hacerlo». Me explico: yo creo que el hombre está perfectamente capacitado para realizar ese movimiento. En otras culturas como la oriental o la árabe o muchas africanas es perfectamente normal ver a gente posicionada durante horas en sentadilla profunda sin ningún tipo de problema para sus rodillas. Creo que el «hombre blanco», también lo está… los niños pequeños pueden hacerlo perfectamente y en muchos paises se «defeca» en esa posición. Pero nuestra sociedad nos ha provocado tantas limitaciones y compensaciones musculares que hoy en día es peligrosa para un buen número de personas, por limitaciones de su cadena posterior principalmente. Creo que deberíamos tender a poder hacerlo a través del entrenamiento… de un entrenamiento que nos haga más móviles, coordinados y funcionales. Y en eso estamos…
      Un saludo!

    Genci
    Responder Web Designer

    Pues gracias por tu apreciación.

    Un saludo

    juan antonio
    Responder Web Designer

    Una pregunta Raul, ¿estos entrenamientos de estabilidad los puedes combinar con ejercicios de fuerza hipertrofia en maquinas para piernas, prensa, curl….?

      raulgilbello
      Responder Web Designer

      Hola Juan Antonio!
      Por supuesto que los puedes combinar…de hecho, debes hacerlo para conseguir que las mejoras condicionales de los niveles de fuerza o resistencia tengan transferencia positiva en los niveles de estabilidad de tu rodilla.
      Un saludo!

        oscar360
        Responder Web Designer

        Hola, Buenas tardes Raul!!
        Antes de todo darte my enhorabuena por el post y luego por todas la explicaciones, sobre todo por la explicación de la sentadilla de la cual estoy muy de acuerdo, e leido tamb el artículo desde el enlace, pero ese depende y como vien dices tu esta muy condicionado en como vivimos y hemos vivido el hombre blanco o occidental, los rangos de movimiento hasta donde, como as dicho de pende, muchos factores pero, cuando doy una explicación sobre ejercicios y rangos de movimiento siempre comento sobre las sensaciones que puedan tener las diferentes personas, ya que todos n estamos igual de limitados o activados, si o no?? Otra cosa los ejercicios están muy bien pero no hay ninguna referencia para la gente que es mucha que tiene un gluteo medio muy deficitario, esto provoca inestabilidad de rodilla. Espero poder comentar, muchas gracias por todo, un saludo!!!
        Oscar Moreno

        Keylla
        Responder Web Designer

        Hola,,, yo tengo menisceptomia total del micseno externo desde 1997, y hasta hace un af1o jugaba al tenis,, ahora lo he dejado porque ya tengo lesion en condilo externo posterior Y quiero conservar rodilla para evitar protesis,, de momento hago vida normal pero sin jugar tenis. Ese posible el implante maci en rodillas sin micseno? Si he estado 16 af1os sin micseno y sin problemas,,, si tuviera mas cartilago volvereda a jugar a tenis pero lo importante es evitar la prf3tesis aunque no juegue a tenisTengo 47 سنة.Saludos

  • […] A mi me gustan mucho este tipo de ejercicios, pero no te recomiendo que los hagas solo ya que necesitan de cierta técnica para realizarlos bien […]

Leave A Comment