¡Hola a todos!
Os presento un vídeo 4 ejercicios básicos para mejorar la estabilidad de vuestras rodillas. Aquellos que practiquen asiduamente la carrera, los deportes de equipo, o los deportes de raqueta (pádel, tenis, badminton, squash…) harían bien en incluirlo dentro de su programa de ejercicios de prevención de lesiones y de reforzamiento de las estructuras más solicitadas.
Os hago una breve descripción de cada uno y os señalo los puntos importantes que debéis tener en cuenta a la hora de hacerlos:
– Zancada Amplia Frontal: coloca las piernas separadas y flexiona ligeramente la adelantada. La pierna retrasada debe estar apoyada sobre el metatarso y no estar excesivamente abierta (cuanto más alineada con la pierna adelantada mayor necesidad de equilibrio y mayor demanda coordinativa). Cuando inicias el movimiento de descenso la rodilla retrasada es la que debe buscar el suelo y la rodilla adelantada no debe superar la punta del pie. Puedes incluir variantes más exigentes como las que aparecen en el vídeo para incrementar las exigencias coordinativas y aumentar la carga excéntrica de trabajo.
– Estabilidad sobre Escalón: Frente a un escalón o step, realizamos un paso sobre él de manera dinámica situando, la pierna no apoyada en posición de skipping, aguantamos un par de segundos y descendemos de manera controlada. Repetimos con la pierna contraria. Para añadirle dificultad, puedes intentar quedarte un par de segundo de puntillas en cada repetición.
– Equilibrio con Tronco Adelantado: nos colocamos frente a 3 pivotes y levantamos una pierna quedándonos en equilibrio. De manera lenta y controlada, descendemos con la espalda lo más recta posible (evita acentuar excesivamente la cifosis) tocando cada uno de los pivotes y pasando por la posición inicial entre cada gesto de acercamiento. Una vez lo controles puedes añadirle dificultad al ejercicio incluyendo alguna de las variantes que proponemos. El pivote que no debéis dejar nunca olvidado es el que os obliga a rotar ligeramente (el último en el vídeo).
– Sentadillas con Brazos Adelantados: realiza sentadillas adelantando los brazos en el descenso para poder retrasar lo máximo posible el culo (o la cadera si os suena mejor…) y no situar el centro de gravedad sobre tus rodillas. De esta manera podrás realizar la sentadilla sin adelantar excesivamente la rodilla, que es lo que buscamos con la acción de brazos realizada durante el descenso. Os propongo en el vídeo varias variantes que os permitirán mejorar y facilitar la posición de las rodillas y aumentar la carga excéntrica de trabajo. Ah…y también hay que destacar la aparición de un amigo en los vídeos como colaborador en 2 variantes del ejercicio…gracias Mikel!!
Hacer 3-4 series de 12-15 repeticiones cada una de cada ejercicio, incluyéndolo en el entrenamiento 2-3 veces por semana será suficiente para mantener estables vuestras rodillas.
Pues nada…os dejo el vídeo para que tengáis una referencia de cómo hacerlo.
¡Un saludo!
