[vc_row][vc_column][vc_custom_heading text=»Especificidad. Especificidad. Especificidad. Especi…» font_container=»tag:p|font_size:30|text_align:left|color:%231e1e1e» google_fonts=»font_family:Open%20Sans%3A300%2C300italic%2Cregular%2Citalic%2C600%2C600italic%2C700%2C700italic%2C800%2C800italic|font_style:600%20bold%20italic%3A600%3Aitalic»][ultimate_spacer height=»30″ height_on_tabs=»15″ height_on_tabs_portrait=»15″ height_on_mob_landscape=»15″ height_on_mob=»15″][vc_column_text]
Hace unos meses compartimos en el blog los resultados de un estudio que comparaba los efectos sobre el rendimiento en una carrera corta de un entrenamiento realizado con sprints y otro realizado curls nórdicos. Este mostraba que si queremos correr más rápido, mejor entrenar con carreras. Era un ejemplo de la importancia de entrenar de manera especifica.
Hoy traemos otro ejemplo.
Tenemos a un grupo de 26 ciclistas de ruta que, además de su entrenamiento de resistencia, en las últimas 4 semanas realizó un entrenamiento de fuerza en el gimnasio. Queremos seguir aumentando su rendimiento en la bicicleta y nos toca programar las próximas 6 semanas. Su entrenamiento regular de resistencia lo seguirán realizando, eso seguro. Pero además, tenemos la posibilidad de realizar 2 sesiones extra que estén enfocadas, sobre todo, a la mejora de la aplicación de fuerza en un corto período de tiempo. La duda está en si dedicar estas sesiones a entrenar la fuerza con ejercicios básicos en el gimnasio o, por el contrario, dedicarlas a realizar sprints en un cicloergómetro.
Salgamos de dudas y dividamos a los deportistas en dos grupos y veamos cuáles son los resultados…Exactamente es lo que hicieron hace poquito unos investigadores noruegos (ver estudio aquí).
Grupo 1. Entrenamiento de fuerza (HST). Los participantes de este grupo realizaron los ejercicios de media sentadilla, prensa de pierna unilateral, flexión de cadera unilateral y flexión plantar. Durante la fase concéntrica fueron realizados a la máxima velocidad posible, mientras que la excéntrica se realizó de manera más controlada. De cada ejercicio se realizaron 3 series, utilizando diferentes cargas en función de la semana de entrenamiento (en un rango entre 4 y 8 RM). El tiempo de recuperación entre series y ejercicios fue de 2 minutos.
Grupo 2. Entrenamiento de sprint (SST). Este grupo entrenó realizando 3 series de 4 intervalos “all out” en un ciloergómetro.La duración de estos intervalos osciló entre 4 y 8 segundos en función de la semana de entrenamiento. La resistencia utilizada fue siempre personalizada (test de máxima potencia en 6s a 110-120 rpm). El tiempo de recuperación fue de 2 minutos entre intervalos y de 5 minutos entre series.
Para comprobar los efectos de cada tipo de entrenamiento, además de la composición corporal, se realizaron los siguientes test:
Test incremental. Sirvió para determinar la potencia relacionada con 4 mmol/L de lactato y para conocer el consumo máximo de oxígeno (VO2max) y la potencia máxima (Wmax).
1RM en media sentadilla. Test incrementar de cargas hasta llegar a la carga que solo podían levantar una sola vez. Realizado en una máquina smith y bajando hasta un ángulo de 90º.
Sprint de 55 metros. Realizado con sus propias bicis, el test consistía en la realización de 3 sprints sentados y 3 sprints levantados del asiento, con dos minutos de recuperación entre cada uno de ellos. Se registraba el tiempo empleado en cada uno de los intentos y se eligió el mejor de los tiempo en cada posición.
Test de 100 minutos. Incluía períodos (de 5 y 60 min) de pedaleo a intensidad correspondiente a 2 mmol/L de lactato, así como series de 6 y 30 segundos realizadas con una carga individualizada a partir de la masa corporal. En los últimos 5 minutos debían realizar un esfuerzo “all out”. En cada una de estas series de máximo esfuerzo se midieron la potencia pico (PPO) y la potencia media (APO). Además, se calculó la eficiencia bruta (gross efficiency, GE). Esta se expresa en porcentaje, y es el ratio obtenido de la división entre la tasa de trabajo y la tasa metabólica (VO2max y RER). Se calculó en un estado “fresco” (entre minutos 2 y 4 antes de los sprints de 6 s) y después de un período de pedaleo prolongado (entre minutos 50 y 53 de la fase de 60 min).
Resultados obtenidos:
Sprint 6s. El grupo SST mejoró de manera significativa la PPO y la APO, tanto cuando este se realizó en estado “fresco” como cuando se realizó tras el período de pedaleo prolongado. Por el contrario, el grupo HST no mejoró la APO en el sprint de 6s en ninguna de las condiciones ni la PPO en el sprint realizado antes del período de pedaleo prolongado (estado “fresco”), aunque sí que mejoró esta última variable cuando se realizó el test con mayor fatiga. Cuando se realizó la comparativa entre grupos, se observó que el grupo SST había mejorado más PPO y APO en ambas condiciones.
Sprint 30s. El grupo SST mejoró de manera significativa, y más que el grupo HST, la PPO y la APO, tanto cuando este se realizó en estado “fresco” como cuando se realizó tras el período de pedaleo prolongado. El grupo HST no mejoró en ninguna de las variables.
Sprint 55m. El grupo SST mejoró su rendimiento cuando los participantes lo realizaron sentados, existiendo una correlación entre estas mejoras y las que acontecieron en el test de 6 s en estado fresco. Estas mejoras no se dieron no cuando completaron el test levantados del asiento. El grupo HST no mejoró su rendimiento en ninguna de las condiciones. El grupo SST mejoró significativamente más el rendimiento en posición sentado que el grupo HST.
5 min “all out”. Ambos grupos mejoraron el rendimiento en este test, sin diferencias significativas entre grupos.
Composición corporal. No se observaron cambios significativos en la masa corporal, en la masa muscular (SMM) ni en el porcentaje de grasa en ninguno de los grupos. Tampoco se observaron diferencias entre grupos en estas variables.
1RM sentadilla. El grupo mejoró la carga en un 9.1 ± 3.7% (de 125 ± 24 a 136 ± 25 kg), mientras que el grupo SST la empeoró en un 3.9 ± 3.8% ( de 128 ± 32 kg a 122 ± 30 kg). El grupo HST mejoró significativamente más que el grupo SST.
Test incremental. El grupo HST mejoró el VO2max y la potencia a 4 mmol/L, algo que no ocurrió en el grupo SST. Aunque no se observaron diferencias significativas entre grupos. Por su parte, la Wmax mejoró solamente en el grupo SST y en este caso sí que existieron diferencias entre grupos.
Eficiencia. Ninguno de los grupos la mejoró en ninguna de las condiciones en las que se midió. Tampoco se observaron diferencias entre grupos.
Los resultados de este estudio muestran lo específicas que son las adaptaciones que provoca un entrenamiento: solo el grupo que entrenó la sentadilla mejoró el rendimiento en la sentadilla (el otro incluso lo empeoró); el grupo que entrenó el sprint en mejoró el rendimiento de sprint en bici, el otro no mejoró/mejoró menos; los que entrenaron el sprint en bici lo hicieron sentados en el sillín y mejoraron en los test que se realizaron en esta posición, los resultados del test que realizaron levantados del asiento no se mejoraron. Además, muestran que un aumento en la máxima capacidad de aplicar fuerza (medido con test 1RM) no siempre se va acompañado de un aumento del rendimiento deportivo (en este caso ciclismo). Esto no significa que el entrenamiento de fuerza como el que se realizó en este estudio no sea adecuado para mejorar el rendimiento ciclistas. Muchos estudios han mostrado que puede aportar. Sería interesante ver qué ocurriría utilizando otro programa de fuerza (ej. otros ejercicios, controlando la velocidad de ejecución…), así como los efectos de combinar ambos métodos (algo habitual en el entrenamiento de los deportistas) en comparación con la aplicación de ambos por separado.
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