LOGO FIDIAS NARANJA Y NEGRO 2021
14/02/2018 0 Comments

Especial 6 JJOO invierno. Esquiadores de fondo, ¿periodización en bloque o tradicional?

El modelo de entrenamiento en el que conviven sesiones de entrenamiento de baja y alta intensidad y se reducen las intensidades moderadas, se conoce como modelo polarizado, y su uso está bastante extendido entre deportistas de disciplinas de media y larga duración.

Desde hace algunos años, algunos autores (Issurin 2010) han propuesto que el programa de entrenamiento debe centrarse en el desarrollo específico de ciertas variables, lo que se conoce como entrenamiento o periodización en bloques.Y aunque algunos  estudios han mostrado que podría ser un buen método para la optimización del rendimiento de resistencia, recientemente otros autores han puesto en duda que exista el modelo “mejor” o  “ideal” de periodizar el entrenamiento (Kiely J, 2012).

Aprovechando el transcurso de los Juegos Olímpicos de invierno, queremos publicar un artículo del pasado año (McWgawley K col 2017) en el que se estudiaron los efectos que provocan distintas formas de organización del entrenamiento (organización en bloque vs organización tradicional) en esquiadores de fondo de competición.

SPOILER: sigue sin existir “el modelo de periodización ideal”…

“No Additional Benefits of Block- Over Evenly-Distributed High-Intensity Interval Training within a Polarized Microcycle”

En el estudio participaron 20 esquiadores de fondo bien entrenados (10 hombres:edad 17.6 ± 1.5, peso 72.3 ± 4.8 kg, VO2 max 67.1 ± 2.6 mL·kg−1 ·min−1 ; 10 mujeres: edad 17.3 ± 1.5, peso 61.1 ± 7.5 kg, VO2 max 54.2 ± 4.0 mL·kg−1 ·min−1 ), con al menos 6 años de experiencia y compitiendo a nivel nacional, 8 de ellos incluso formaban parte del equipo nacional junior.

El volumen medio de entrenamiento de resistencia era de 500-750h al año, o 9-14h a la semana, mas 60-80h de entrenamiento de fuerza al año. La frecuencia de entrenamiento semanal era periodizado, con 4-5 sesiones de resistencia (6-8h) durante periodos de bajo volumen y hasta 12 sesiones de entrenamiento de resistencia (25h) en periodos de alto volumen.

El periodo de investigación fue de abril a junio. El entrenamiento experimental se realizó durante 3 semanas, en las que realizaron 9 sesiones de alta intensidad (HIT). Un grupo grupo realizó estas sesiones de forma concentrada en la parte media de este periodo (BLOCK) y el otro grupo realizó las misma sesiones de HIT pero distribuidas a lo largo de las 3 semanas (EVEN). Además, realizaron el mismo entrenamiento a baja intensidad (LIT) y entrenamiento de fuerza. Tras 4 días de descanso, los esquiadores que habían realizado los HIT en formato BLOCK lo realizaron EVEN y viceversa. De esta manera los grupos fueron: EVEN-BLOCK (6 hombres y 7 mujeres) y BLOCK-EVEN (4 hombres y 3 mujeres) (Tabla 1)

 

 

Intervenciones: 

EVEN: 3 semanas del típico entrenamiento polarizo

BLOCK: 1 semana de LIT antes y después de una semana de mayor intensidad (HIT). Se realizaron 2 sesiones en los días 1,2 y 5 (separadas por al menos 5 horas de descanso y una comida) y 1 sesión en los días 3,6 y 7, dejando el día 4 de descanso.

El trabajo de LIT; HIT y de fuerza fue idéntico en ambos grupos, solo cambió la forma de distribuir los esfuerzos. (Tabla 2)

 

 

 

La duración de las sesiones de LIT osciló entre 58 ± 4 a 127 ± 11min (sesiones de ∼60-, 90-, 105-, or 120-min) y se realizaron a ∼60–80% of FCmax bien esquiando(∼60% de todas las seines, tanto con ruedas como esquí en nieve, dependiendo de las condiciones climáticas) corriendo (∼35% de todas las sesiones) o en bici (∼5% de las sesiones). La distribución de las diferentes actividades de LIT fue similar en las dos intervenciones.

Las sesiones de HIT estuvieron estandarizadas en 75 minutos y consistieron en un calentamiento, intervalos de 5×4 min con 6 minutos de recuperación y una vuelta a la calma. Todas se realizaron con los mismos esquís de ruedas y con técnica de esquí. El objetivo era realizar la mayor distancia posible durante los 5 intervalos en cada sesión. Todos los intervalos se completaron en la misma pendiente de asfalto (∼12%/7º). La recuperación activa consistía en bajar a baja intensidad al inicio.

Resultados:

Cambios pre-postentrenamiento. 

Los efectos del entrenamiento se recogen en la tabla 3.

 

 

No hubo un efecto de interacción entre grupos y tiempo para ninguna variable de rendimiento, saliva o biopsia muscular, como demuestran los datos de cambio (????⍙) (P > 0.05). Ni hubo ningún efecto significativo por intervención (grupo) (p>0.05). Sin embargo, hubo un efecto de tiempo (pre a postentrenamiento), independientemente del grupo, para el rendimiento en 600m, la concentración de testosterona basal y ratio testosterona:cortisol, área media de fibra muscular, actividad de HAD y PFK y contenido de la proteína PGC-1⍺

Respuestas al entrenamiento: LIT vs HIT

En la tabla 4 se muestra la descripción de las respuestas de FC y sRPE (RPE en escala de 10 puntos multiplicado por minutos de entrenamiento) durante las sesiones de LIT y HIT.

Respuestas al entrenamiento: Even vs block

Tiempo de entrenamiento de LIT

La duración de LIT en las tres semanas difirió durante EVEN y BLOCK (tabla 5), aunque el tiempo total realizado de LIT no difirió entre las dos intervenciones. (742 ± 33 y 754 ± 28 min en EVEN y BLOCK, respectivamente; P = 0.218)

 

Rendimiento durante HIT

Las distancias recorridas durante los intervalos de 5x4min fue similar durante EVEN y BLOCK. Las distancias de todos los participantes muestran en la tabla 6.

 

 

Zonas frecuencia cardíaca

El % de tiempo total en casa una de las 5 zonas de FC ( 1 = 50–60% de FCmax, 2 = 60–70% de FCmax, 3 = 70–80% de FCmax, 4 = 80–90% deFCmax y 5 = 90– 100% de FCmax) durante HIT y LIT en EVEN y BLOCK tanto en hombres como mujeres se presenta en la figura 2.  De manera general no hubo diferencia significativas entre las intervenciones en la proporción de tiempo total de entrenamiento en cada una de las zonas de FC (∼16, 37, 27, 10, and 10% del tiempo total en zonas 1–5, respectivamente, para las dos intervenciones).

 

Además la puntuación sHRZ (obtenido multiplicando tiempo en cada zona por valor de la misma, 1-5) no difirió entre EVEN y BLOCK (3,739 ± 440 and 3,684 ± 449, respectivamente; P = 0.329). Sin embargo, las mujeres demostraron una puntuación sHRZ total superior durante EVEN en comparación con los hombres (4,012 ± 392 y 3,466 ± 298, respectivamente; P = 0.003) y se observó una tendencia similar, aunque no significativa, durante BLOCK (3,869 ± 520 y 3,498 ± 281, respectivamente; P = 0.067).

Percepción de esfuerzo y recuperación 

Las puntuaciones medias de sRPE y pREC (percepción de recuperación del 1 al 10) durante cada semana se muestran en la tabla 7.

 

El sRPE toral no difirió significativamente entre EVEN y BLOCK (7,751 [5,758–9,462] y 8,127 [6,338–10,085], respectivamente; P = 0.286) Sin embargo, las mujeres demostraron una carga de entrenamiento sRPE significativamente mayor durante EVEN en comparación con los hombres (8,076 [6,140–9,462] y 7,530 [5,758–8,155], respectivamente; P = 0.031) y y se observó una tendencia similar, aunque no significativa, durante BLOCK (8,423 [7,337– 8,948] y 7,740 [6,338–10,085], respectivamente; P = 0.190).

La pREC antes de comenzar cada sesión de HIT fue significativamente mayor en EVEN en comparación con BLOCK en todos los participantes (6 [3–10] vs. 4 [1–8], respectivamente; P < 0.001) en hombres (6 [3–10] vs. 4 [1–8], respectivamente; P < 0.001)  y en mujeres (6 [3–8] vs. 4 [1–8], respectivamente; P < 0.001)

Estado recuperación-estrés

El estado general de recuperación-estrés (medido con RESTQ- Sport) no difirió de manera significativa entre EVEN y BLOCK (p=0.510) pero fue significativamente menos (indicando menos recuperación/mayor estado de estrés) tras dos semanas para BLOCK en comparación con EVEN (14 [1–28] vs. 18 [5–35], respectivamente; P = 0.033). Además, las mujeres tuvieron un menor estado estado recuperación-estrés en comparación con los hombres en BLOCK tras dos (11 [1–20] vs. 21 [13–28], P < 0.001)  y tres semanas (15 [0–23] vs. 22 [11–30], P = 0.014)

Conclusiones: 

Este estudio demuestra que los esquiadores de fondo bien entrenados pueden completar 9 sesiones HIT dentro de 1 semana sin comprometer el trabajo total realizado o experimentar un mayor estrés o peor recuperación en comparación con la realización de 3 sesiones de HIT por semana durante 3 semanas. Sin embargo, una intervención de entrenamiento utilizando HIT distribuido en bloque no es superior a una intervención en la que las sesiones de HIT estén distribuidas uniformemente.

Link al artículo original: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2865982

 

Cursos relacionados:

 

 

periodizacion esqui de fondo

Leave A Comment