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12/02/2018 0 Comments

Especial 2 JJOO invierno 2018. ¿Cómo entrena una esquiadora del mas alto nivel mundial?

En la segunda entrega de nuestro especial de los Juegos de Pyeongchang, traemos un estudio (Solly G y col. 2017) en el que se muestran los detalles de los entrenamiento y del rendimiento de los últimos 17 años, con especial énfasis de sus mejores años de competición, de Marit Bjoergen, la competidora de esquí de fondo con más éxito de todos los tiempos tanto en los JJOO de invierno como en los campeonatos del mundo, y que acaba de ser medalla de plata en esquiatlón en estos Juegos.

En su palmarés incluye 6 medallas de oro olímpico (4 individuales y 2 por equipos), 18 medallas de oro en el campeonato del mundo de ski FIS (12 individuales y 6 por equipos) 110 victorias individuales de copa del mundo FIS y 4 victorias de la copa del mundo FIS.

Características del entrenamiento

Durante el periodo de 2000-2017, se analizaron un total de 8105 sesiones. De estas 7642 fueron entrenamientos y 463 competiciones.

Los datos de rendimiento y entrenamiento durante los 17 años se muestran en las figuras 1.A y 1.B.

 

El volumen total de entrenamiento anual incrementó en un 80% (de 522 a 940h) desde la edad de 20 a los 35 años (2000-2015). Esta es una progresión anual de 30 ± 53h y un incremento en horas de entrenamiento semanal de aproximadamente 10 a 18 h a la semana.

La distribución relativa del entrenamiento de resistencia en LIT/MIT/HIT* fue polarizada, pero en menor medida durante la última etapa de su carrera (88/2/10 durante la primera parte de su carrera senior, entre 20-27 años y 92/3/5 durante la última parte, entre los 28 y los 35 años. En consecuencia, el volumen de LIT se incrementó de 430h(a los 20 años) a 800h (35 años). La cantidad de MIT y HIT fue de aproximadamente 60h durante la primera (20-23 años) y la última (29-35 años) parte de su carrera, pero fue sustancialmente mayor (aprox. 80h) durante un periodo de 5 años desde los 23 a los 28 años, causado por el uso de bloques de HIT extensivo durante la fase de preparación general.

*En la tabla 2 se recogen las diferentes zonas de intensidad:

Características de entrenamiento de las 5 temporadas de mayor éxito. 

Durante las 5 temporadas consecutivas, desde mayo de 2010 hasta abril de 2015, consiguió 107 posiciones de podium individual en competiciones internacionales, incluyendo Juegos Olímpicos, campeonato del mundo FIS y la copa del mundo FIS. Consistieron en 63 victorias individuales de la copa del mundo, 2 medallas de oro en el JJOO de 2014 y 7 medallas de oro en 3 campeonatos del mundo. El ranking anual y los puntos FIS en estas carreras internaciones fue de 2.5 ± 0.8 (2.0 ± 0.8 en carreras largas y 3.4 ± 2 en carreras de sprint) y de 9.3 ± 3.0 (incluyendo puntos clasificatorios de larga distancia y sprint) respectivamente.

Durante los 5 años, los test fisiológicos mostraron un VO2max medio de 4.39 ± 0.09 (L·min−1) y 67.7 ± 1.7 (ml·kg−1·min−1) con aumento de los valores desde GP1 a GP2. El consumo de oxígeno a AT (umbral anaeróbico) era de aproximadamente el 89% de VO2max. Tabla 1

 

En este periodo realizó un total de 2713 sesiones de entrenamiento. Se categorizaron en base al diseño de la sesión (tabla 3).

 

 

El volumen total anual fue de 937 ± 25 h, distribuidas en 543 ± 9 sesiones. Consistieron en 849 ± 18 h (91%) de entrenamiento de resistencia,, 75 ± 21 h (8%) entrenamiento de fuerza y  14 ± 2 h (1%) entrenamiento de velocidad. Los patrones de entrenamiento mensuales y semanales durante las diferentes fases del ciclo anual se muestran en la figura 2 y en la tabla 4.

 

 

 

Entrenamiento de resistencia

Usando el método “session goal method” modificado,  un 92.3 ± 0.3 % del tiempo de entrenamiento de resistencia se realizó en LIT, 2.9 ± 0.5% en MIT y 4.8 ± 0.5% en HIT (incluidas competiciones). Cuando todas las sesiones de resistencia se clasificaron usando el método  “session goal method” la distribución fue de 76.1 ± 1.1% en LIT, 7.3 ± 1.2% en MIT y un 16.6 ± 1.2% en HIT.

El volumen anual de LIT fue de 784 ± 10h. El volumen mensual de LIT se redujo desde GP (76h) a SP (68h) y más a CP (55h), mientras que el número de sesiones de LIT se mantuvo relativamente estable en todas las fases de entrenamiento (31.8 ± 1.6 sesiones/mes). Por tanto, la duración media de las sesiones LIT se redujeron desde GP (2.0h) a SP (1.5h) y a CP (1.3h). El tiempo total de LIT esto distribuido en 4% sesiones <50 min, 10% sesiones entre 50-90min, 40% sesiones de 90-150 min y 23% sesiones de >150 min. El 21% restante de tiempo en LIT fue calentamiento o vuelta a la calma en conexión con MIT, HIT o sesiones de fuerza. El número de sesiones lIT en las diferentes categorías durante las diferentes fases se muestran en la figura 4.A.

El volumen anual de MIT fue de 24.6 ± 3.6 h. El volumen mensual de MIT se redujo desde GP (2.8h) a SP (2.2h) y más a CP (1.0h). El número de sesiones mensuales de MIT se mantuvo relativamente estable en GP1, GP2 y SP (3.5 sesiones), pero se redujo en CP (2 sesiones). La duración media de las sesiones de MIT se redujo de GP (0.8h) a SP(0.7h) y CP (0.5h). Las 35± 5 sesiones anuales de MIT consistieron en 20% sesiones con método continuo, 48% sesiones por intervalos con duraciones de intervalos de 6 a 10 o más minutos y 22% sesiones por intervalos con duraciones de intervalos de 10 a 15 minutos. La sesión de MIT más común fue la sesión por intervalos consistente en 5x 7-8 min de trabajo con 1-2 min de recuperación entre series. Las sesiones de MIT durante las diferentes fases del ciclo anual se muestran en la figura 4B.

El volumen anual de HIT fue de 40.4 ± 3.6 h. El volumen mensual de HIT se aumentó desde GP1 (2.0h) a GP2 (3.7h) se redujo un poco en SP (3.7h) y se aumentó de nuevo en CP (4.7h). El número de sesiones mensuales de HIT aumentó de GP1(4.1 sesiones) a GP2 (7 sesiones), SP(8.2 sesiones) y CP (9.2 sesiones). La duración media de las sesiones de HIT fue prácticamente igual (0.5h) en todas las fases de entrenamiento excepto en SP (0.4h). El número de competiciones anuales fue de 38.6 ± 6.3 (70% competiciones de larga distancia y 30% sprint). El tiempo de competición aumento de GP (0.5h/mes) a SP (1.6/mes) y mas a SP (3.1h/mes). Las competiciones representaron el 42 y el 49% del tiempo total de HIT y el número de sesiones de HIT, respectivamente. Las 79 ± 8 sesiones anuales de HIT consistieron en un 45% de sesiones continuas (incluyendo competiciones de distancia), 38% de entrenamiento con intervalos con duraciones de intervalo de 4 a 7 min y 14% de entrenamientos con intervalos con duraciones de intervalo <4 min (incluyendo competiciones de velocidad) . La sesión por intervalo HIT más típica fue de 5 × 4-5 min con un descanso de 2 a 3 minutos entre series. Las sesiones HIT durante diferentes fases del ciclo anual se muestran en la Figura 4C.

 

 

Entrenamiento de fuerza y velocidad. 

Un cambio importante durante los cinco años fue un aumento en el tiempo de entrenamiento de fuerza anual de ~ 51 h (43% de estabilización central y 57% de entrenamiento de fuerza de alta intensidad) durante los primeros 2 años (30-32 años), a ~ 90 h ( 50% de estabilización central y 50% de entrenamiento de fuerza de alta intensidad) en los siguientes 3 años. Este aumento se debió tanto a un mayor número de sesiones (55-75 sesiones) como a la duración de las sesiones (0.9-1.2h). La cantidad de entrenamiento de fuerza aumentó de 6.0 a 10.9 h/mes en GP, ​​de 2.6 a 4.2 h/mes en SP y de 1.7 a 3.0 h/mes en CP. La proporción de entrenamiento de alta intensidad en comparación con core/estabilización en las diferentes fases fue relativamente similar durante los 5 años, aumentando la cantidad de entrenamiento de fuerza de alta intensidad desde GP (50%) a SP (60%) y más a CP (65%).

Una sesión típica de fuerza consistía  en 30-45 minutos de ejercicios de core/estabilización seguidos por 30-45 minutos de entrenamiento de fuerza de alta intensidad. La parte de estabilización central incluía varios ejercicios dirigidos a los músculos involucrados en la transferencia de fuerza durante movimientos específicos de esquí y ejercicios con el objetivo de estabilizar y mover estos segmentos funcionalmente mientras se esquiaba. Las sesiones de fuerza de alta intensidad consistieron en ejercicios de una o dos piernas (por ejemplo, sentadillas) y de tres a cuatro ejercicios en la parte superior del cuerpo (por ejemplo, pull-down sentada, “standing double poling» , pull-ups, bench-pull tumbada y pullover).

Anualmente, realizó 14 ± 2 h de entrenamiento de velocidad, incluyendo 11.1h de ejercicios especifico de esquí y 2,5h de saltos/pliometría. La cantidad de entrenamiento de velocidad se redujo de GP (1.7h/mes) a SP (0.9h/mes) y CP (0.5h/mes). El entrenamiento de velocidad se incluyó unas 64 9 veces/año y un entrenamiento típico fue 6-10 x10-20s de sprint o 5-8 series de 10-15 saltos pliométricos usando movimiento específicos de esquí integrados en sesiones LIT de 90-120 in o realizados antes de las sesiones de fuerza.

Tipos de ejercicios 

El 63 ± 3% (545 ± 18 h) de la resistencia anual y el entrenamiento de sprint se realizaron como modos de ejercicio específicos del deporte (es decir, patinaje y clásico sobre esquís o sobre esquís con ruedas), con el 37 ± 2% restante (318 ± 18h) realizado como formas de actividad no específicas (34% de carrera y 3% de ciclismo). La proporción de formas de actividad específicas aumentó de GP (52%) a SP (78%) y a CP (85%). El tiempo de entrenamiento específico también aumentó de GP (44 h/mes) a SP (58 h/mes), pero luego disminuyó ligeramente a CP (52 h/mes). El entrenamiento específico representó el 62, 83 y 72% del volumen anual de LIT, MIT y HIT, respectivamente. Las Figuras 3A-D ilustran la distribución de formas de actividad a través de las diferentes intensidades y fases de entrenamiento. La distribución de entrenamiento con técnica clásica y patinaje fue aproximadamente igual en todo el tiempo de entrenamiento (48 y 52%), LIT (49 y 51%) y HIT (49 y 51%), mientras que la proporción de patinaje fue mayor durante MIT (61%).

 

 

 

Entrenamiento en altitud 

El total anual de días en altitud fue de 61 ± 9, que se distribuyeron principalmente en cinco campamentos de altitud (12-14 días en junio/julio, 12-14 días en agosto/septiembre, 14-16 días en octubre/noviembre, 10-14 días en diciembre y 10-12 días enero/febrero). El volumen total de entrenamiento en altitud varió de 170 a 230 h, representando el 18-25% del volumen total de entrenamiento anual. El volumen medio de entrenamiento semanal disminuyó en los campamentos de altitud realizados en GP (~26 h) a SP (~ 22 h) y más en CP (~ 20 h).

El entrenamiento durante las 2 semanas anteriores, durante las 2 semanas y las 2 semanas posteriores al campamento de altitud en octubre/noviembre se muestran en la Tabla 4 y la Figura 5A.

 

 

Figura 5 A

 

El volumen de entrenamiento total fue ~ 35% más alto durante la altitud que las fases antes y después. El mayor volumen de entrenamiento se produjo debido a un mayor número de sesiones de LIT ≥2.5 h, mientras que el tiempo de entrenamiento de fuerza fue menor durante la altitud en comparación con las fases antes y después. La cantidad de entrenamiento específico aumentó marcadamente en altitud, mientras que el volumen total de MIT y HIT se mantuvo estable (~1.5 h / semana) en las tres fases. Sin embargo, la distribución MIT/HIT cambió, pasando de tener más HIT antes de la altitud (0.4 h MIT vs 1.1 h HIT), a más MIT durante la altitud (1.2 h MIT vs. 0.2 h HIT) e iguales cantidades de MIT y HIT después del entrenamiento de altitud (0,7 h MIT vs a 0,7 h HIT).

Puesta a punto o Tapering antes de competiciones internacionales

La distribución del entrenamiento durante las últimas 6 semanas previas a conseguir la medalla de oro se presenta en la Tabla 4 y la Figura 5B.

 

Figura 5B

 

Aquí, el volumen de entrenamiento aumentó en un 25% desde la fase pre puesta a punto 1 (día 42-29) hasta la fase pre puesta a punto 2 (día 28-15), debido a la mayor cantidad de sesiones LIT de larga duración y entrenamiento de fuerza. El volumen de entrenamiento se redujo en un 18% a la fase de puesta a punto (día 14-1), que incluyó una reducción modesta de volumen (6%) durante la primera semana (día 14-8) y una reducción mayor (30%) en la semana final (día 7-1). Los volúmenes de entrenamiento durante las tres fases de tapering consecutivas fueron 73, 91 y 75% del volumen promedio de entrenamiento de GP2, respectivamente, mientras que el número de sesiones fue estable en todas las fases (~11 sesiones / semana).

La cantidad de volumen MIT + HIT se mantuvo relativamente estable en todas las fases de tapering (~1,3 h / semana). Los análisis semana a semana mostraron un aumento progresivo en la proporción de HIT frente a MIT durante las últimas 3 semanas antes del inicio del campeonato. En la Tabla 5 se presenta una descripción detallada de las sesiones específicas realizadas durante los últimos 14 días antes de los Juegos Olímpicos de 2014.

 

 

Conclusiones:

Aunque el entrenamiento tiene que ser siempre individualizado en función de las características de cada deportista, este estudio se muestran datos que pueden ser interesantes a la hora de diseñar entrenamientos enfocados a la mejora de rendimiento en deportistas de resistencia altamente entrenados. Entre estos datos destacan el gran volumen de entrenamiento específico que realiza, la distribución polarizada de las intensidades, la inclusión de entrenamiento de fuerza, de entrenamiento en altura y de ejercicios no específicos (como la carrera o la bici), y la reducción del volumen de entrenamiento en periodos precompetitivos.

 

Link al artículo original: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2017.01069/full

 

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