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12/11/2015 2 Comments

¿Eres lo último que se publica o le pasas un filtro? Parte II. Entrenamiento de fuerza en Embarazadas

Crítica a los artículos publicados en Strength and Conditioning Journal

sobre embarazo avalados por la NCSA. Parte II

Hola a todos de nuevo,

Esta semana hacemos el análisis del segundo de los tres artículos que aquí comentamos que íbamos a publicar acerca de dos artículos publicados en la revista Strength and Conidtioning Journal, avalada por la NCSA.

La referencia del artículo original que analizaremos hoy es la siguiente:

Schoenfeld, B. (2011). Resistance Training During Pregnancy: Safe and Effective Program Design. Strength and Conditioning Journal, 33(5), 67–75.

fuerza pregnancy

Por un lado, podemos decir de él que es un artículo que tiene muchas cosas positivas en cuanto a la redacción y resumen teórico que hace del trabajo de fuerza en embarazadas. Sin embargo la propuesta práctica que propone deja mucho que desear, sobre todo para llevarlo a la práctica un entrenador personal.

COINCIDO EN ELLOS EN:

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  1. Los BENEFICIOS que nombran como resultado del Entrenamiento durante el Embarazo. Ellos señalan:
  • Mejora de la gestión del aumento de peso.
  • Reduce la Incidencia de padecer Diabetes Gestacional
  • Desciende la incidencia de preeclampsia
  • Mejora de la imagen corporal
  • Mejora el bienestar psicológico.
  • Reduce el dolor lumbar.
  • Mejora el desarrollo fetal
  • Partos con menos complicaciones

2. El OBJETIVO PRINCIPAL que ellos se marcan con esta población. Ellos nos dicen que con el entrenamiento en esta etapa lo que se debe es tratar de mantener un nivel razonable de fitness más que mejorarlo u optimizarlo.

3. La DOSIS DE ENTRENAMIENTO que recomiendan (pero con matices).

  • Recomiendan 3 días de entrenamiento de fuerza en días no consecutivos. Al contrastar esta información con más bibliografía actual, esto se recomienda si al menos otros 2 días se realiza un trabajo aeróbico continuo extensivo o interválico sin superar nunca el 80% de Frecuencia Cardiaca de Reserva (FCR) en deportistas amateurs o el 90% de FCR si se trata en deportistas de élite.
  • Planes de Entrenamiento GLOBALES por día y NO DIVIDOS en grupos musculares.
  • Trabajar por debajo del 70% de 1RM

4. Patrón de Respiración que propone.

Nos dicen que las mujeres embarazadas deben de exhalar en la fase concéntrica e inhalar en la excéntrica. Esta premisa no va a ocurrir siempre, pero sí en la mayoría de las ocasiones. Ello se recomienda por dos razones; una por evitar la maniobra de Vasalva y otra por relacionar la exhalación con una correcta activación de suelo pélvico y transverso.

ESTOY EN TOTAL DESACUERDO CON:

disagree1. Las prescripciones que realiza para el trabajo de CORE:

  • Realización de planchas frontales y laterales.

La posición isométrica de la plancha frontal y con la presión del feto hacia el ombligo cuando se realiza la posición prono es excesiva, llevando a aumentar la diástasis en ese justo momento.

En cuanto a las planchas laterales, la razón es similar ya que es perjudicial potenciar la musculatura más superficial como los oblicuos, pues va a incidir en la apertura de la diástasis, aunque bien es cierto que una plancha lateral, adaptada con una flexión de rodilla por ejemplo puede resultar muy interesante para activar la musculatura estabilizadora de la región lumbo-pélvica.

  • Realización de crunches durante el primer trimestre.

La razón por la que estoy desacuerdo es que NO SE NECESITA trabajar la musculatura superficial de la faja lumboabdominal de forma analítica durante el embarazo, ya que a mayor hipertrofia de los rectos del abdomen, menos capacidad elástica y más incidencia en la separación entre los rectos del abdomen por la línea alba.

2. SERIES propuestas por ejercicio: Ellos proponen 1 serie por ejercicio para principiantes y de 2 a 3 para clientes avanzados.

Desde el punto de vista del Entrenamiento Personal, me gusta mucho más trabajar por circuitos organizados de tal forma que podamos dar descanso neuromuscular a aquella musculatura que se solicitó en una posta anterior y poder ser más eficientes en la hora de entrenamiento que el cliente contrata, aún más si son grupos con lo que estamos trabajando.

Por otro lado, el trabajar por series puede ser interesante para aquellas embarazadas que están acostumbradas a entrenar en salas de fitness de musculación o incluso con nuestras propias clientas, aunque como comenté antes, prefiero trabajar en circuito sobre todo con los grupos , aunque sean reducidos. (esto es una opinión derivada de la experiencia profesional)

3. Evitar ejercicios que implique una flexión de cadera porque según ellos incrementa el estrés en la zona lumbar pasado el primer trimestre. No puedo compartir este punto porque lo que tenemos que hacer como entrenadores es enseñar muy bien este patrón de flexo-extensión de cadera y así nunca habrá problemas por cargar la región lumbar.

4. Plan de Entrenamiento propuesto:
La “rutina» de entrenamiento que propone no tiene aplicación a la hora del parto.

  • Ojo! Con las patadas en cable para isquiotibiales y glúteo en el tercer trimestre. ¡Esto sí que tiene un riesgo ante la pérdida de la curva neutra lumbar!
  • Trabajo analítico de hombros: Los ejercicios que propone que son press de hombros y elevaciones laterales inciden demasiado en el trabajo de trapecio superior y las embarazadas ya suelen tenerlo con demasiada tensión, aunque si se vigila el CÓMO se hace no tienen por qué estar contraindicados, simplemente que no es necesario abusar de ellos.
  • Trabajo analítico de gemelos: No tiene ninguna transferencia.

Una vez analizados los aspectos a compartir y los que no, y dejando el enlace al artículo (arriba) os dejo las rutinas de entrenamiento que ellos proponen en el artículo para que juzguéis vosotros mismos:

TABLA FIRST TRIMESTER

Tabla 1 Extraído de Schoenfeld, 2011

TABLA THIRD TRIMESTER

Tabla 2 Extraído de Schoenfeld, 2011

 

Para finalizar y esperando que os haya gustado el artículo, comentaros las nuevas ediciones de SEVILLA, ALGECIRAS Y GRANADA que tenemos para 2015 y los nuevos cursos para 2016.

CartelEmbarazo20154T

Cartelpromoespecialistas

 

Un abrazo y comenzando a trabajar en el tercer y último artículo en cuanto a nuestra propuesta de estructura de entrenamiento en embarazadas =o)

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2 Comments

  • Joaquin
    Responder Web Designer

    Estoy interesado en el curso de embarazo,quisiera saber si lo hareis en Madrid,muchas gracias

  • Sergi Pau Gabriel
    Responder Web Designer

    Que bueno mi niña! Espero visitarte pronto. Aquí en Aqua Sport Clubs (Vilanova i la Geltrú) estamos empezando a trabajar con embarazadas, así que te sigo de cerca.
    Enhorabuena y un fuerte abrazo

    Sergi Pau

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