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¿ENTRENAR CON ALTO CARÁCTER DEL ESFUERZO?

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Hoy, en nuestra sección de #fidiasrecomienda, traemos un reciente artículo (da Silva LXN y col. 2018) que vuelve a poner en entredicho la necesidad de entrenar con un alto número de repeticiones dentro de una serie. En este caso, durante un entrenamiento concurrente diseñado con el objetivo de la mejora de la función neuromuscular y de la masa muscular en personas mayores.

En el estudio participaron 52 hombres de 66.2 ± 5.2 años que llevaban al menos 3 meses sin participar en ningún programa de ejercicio que realizaron un entrenamiento concurrente durante un periodo de 12 semanas.

Fueron divididos, de manera aleatoria, en 3 grupos:

RFG: entrenamiento concurrente con repeticiones hasta el fallo concéntrico en el entrenamiento de fuerza (n=17).

NFG: entrenamiento concurrente con repeticiones sin llegar hasta el fallo concéntrico en el entrenamiento de fuerza. Realizaban el 50% de las repeticiones posibles con la carga utilizada (n=20).

ENFG: entrenamiento concurrente con repeticiones sin llegar hasta el fallo concéntrico en el entrenamiento de fuerza  pero igualando el volumen (doble de series) del grupo RFG. Al igual que NFG realizaban el 50% de las repeticiones posibles con la carga utilizada (n=15).

*Para tener datos control 12 hombres fueron evaluados en dos ocasiones antes de comenzar el entrenamiento. Se les pidió que mantuvieran su dieta normal. Ninguno tomaba medicamento alguno.

Características de la intervención:

  • 2 días en semana, en días no consecutivos.
  • Entrenamiento de fuerza siempre antes que el de resistencia
  • Las diferencias entre grupo solo en ejercicios en los que se implicaba el cuádriceps, es decir, en los ejercicios de prensa y extensión de rodilla.
  • Intensidades utilizadas: De semana 1 a la 4; 65%RM, de semana 5 a 8; 70% (+5%; teniendo en cuenta que aumentó el 1RM, incrementaron la carga referencia un 5%) y de semana 9 a 11; 75% (+5%).
  • En tabla 1 se recogen número de repeticiones y series realizadas por cada grupo. En los grupos que no llegaron al fallo concéntrico (NGF y ENFG) el número inicial de repeticiones fue determinado en un estudio piloto en el que se investigó el número de repeticiones realizadas con diferentes intensidades (aprox 65-80%RM) por 10 hombres de la misma edad.

Tabla 1. Número de series y repeticiones realizadas para los ejercicios de piernas

  • En la semana 12 se realizó un periodo de tapering (“puesta a punto”) antes de los test finales. En esta semana se redujo las series de cada ejercicio a 2 y realizaron el 80% de las repeticiones realizadas la semana anterior manteniendo la carga.
  • El tiempo de recuperación entre series fue de 120s.
  • Además de los ejercicios de cuádriceps, realizaron press banca, ejercicios de abdominales, extensión de espalda y remo sentado. En estos ejercicios empezaban realizando  2 series de 18-20 repeticiones e iban progresando la carga hasta realizar 3 series de 8-10 repeticiones por serie. El número de repeticiones era aproximadamente el 80% de las posibles con la carga utilizada para todos los sujetos.
  • El entrenamiento de resistencia fue realizado en un tapiz rodante a una intensidad relativa a su FCmáx. Volumen e intensidades : Semanas 1 y 2; 20 min a 60-65% FCmáx, semanas 3-4; 20 min a 65-70% FCmáx, semanas 5-6; 25 min a 65-70% FCmáx, semanas 7-9; 30 min a 65-70% FCmáx, semanas 10-11; 30 min a 70-75% FCmáx. Al igual que en el entrenamiento de fuerza, la última semana se redujo el volumen de entrenamiento y entrenaron durante 25 min al 70-75% FCmáx. Todos realizaron el mismo tipo de entrenamiento.

Resultados: 

Durante el periodo control no se observaron cambios significativos en ninguna de las variables analizadas. Tampoco se observaron diferencias entre los grupos en la adherencia al entrenamiento. Además ninguna persona reportó efectos adversos relacionados con el entrenamiento. La carga total de entrenamiento de fuerza (calculada multiplicando series por repeticiones y por carga) fue mayor en los grupos RFG y ENFG en comparación con el grupo NFG, tanto en la prensa de pierna (114,794 ± 34,330 kg, 122,952 ± 33,337 kg, y 52,625 ± 20,645 kg, en RFG, ENFG y NFG, respectivamente, P < 0.001) como en la extensión de rodilla (35,401 ± 8954 kg, 35,029 ± 9330 kg, y 16,905 ± 3411 kg en RFG, ENFG y NFG, respectivamente, P < 0.001). No hubo diferencias en la carga total entre los grupos RFG y ENFG para ninguno de los ejercicios de piernas.

Fuerza dinámica: Tras las 12 semanas de entrenamiento todos los grupos mejoraron, de manera significativa, la 1RM prensa de piernas(LP) (RFG: 45±18%, ES=1.56; NFG: 41±23%, ES=0.91; ENFG: 45 ± 19%, ES = 1.64), sin diferencias entre grupos. Algo similar se observó en el 1RM de extensión de rodillas (KE), todos los grupos mejoraron (RFG: 25 ± 16%, ES = 1.12; NFG: 23 ± 11%, ES = 1.06; ENFG: 31 ± 17%, ES = 1.14) y tampoco no hubo diferencias entre los diferentes grupos de entrenamiento. Las personas que respondieron al entrenamiento en cuanto a la mejora de 1RM en LP fue del 100% (17/17), 100% (20/20) y 93.33% (14/15) en RFG, NFG and ENFG, respectivamente. En KE fue del 100% para todos los grupos.

Salto vertical: Todos los grupos mejoraron, de manera significativa, el rendimiento en salto SJ (RFG: 11.1 ± 13.1%, ES = 0.54; NFG: 4.8 ± 14.7%, ES = 0.21; ENFG: 12.6 ± 14%, ES = 0.67) , sin diferencias entre grupos. Todos los grupos mejoraron, de manera significativa, el rendimiento en salto CMJ (RFG: 7.0 ± 13.7%, ES = 0.33; NFG: 8.5 ± 14.1%, ES = 0.31; ENFG: 7.4 ± 14.2%, ES = 0.43), sin diferencias entre grupos.

Torque isométrico pico (PTiso) (3x5s en extensión de rodilla a 120º en dinamómetro isocinético):Todos los grupos mejoraron, de manera significativa, el PTiso (RFG: 11 ± 9%, ES = 0.59; NFG: 10 ± 12%, ES = 0.47; ENFG: 5 ± 12%, ES = 0.26) sin diferencias entre grupos

Tasa desarrollo de torque (RTD: “rate of torque development”): Todos los grupos mejoraron, de manera significativa, el RTD50 (torque en 0-50 ms) (RFG: 11 ± 35%, ES = 0.42; NFG: 18 ± 39%, ES = 0.55; ENFG: 11 ± 36%, ES = 0.43) RTD100 (torque 0-100 ms) (RFG: 8 ± 30%, ES = 0.42; NFG: 21 ± 39%, ES = 0.62; ENFG: 11 ± 32%, ES = 0.57) y RTD250 (torque 0-200ms) RFG: 8 ± 17%, ES = 0.48; NFG: 17 ± 28%, ES = 0.52; ENFG:6 ± 20%, ES = 0.38), sin diferencias entre grupos.

Actividad neuromuscular (durante el test de fuerza isométrica máxima): La EMGmáx en el VL mejoró en los 3 grupos (RFG: 14% ± 18%, ES = 0.54; NFG: 7 ± 31%, ES = 0.17; ENFG: 15 ± 55%, ES = 0.23) sin diferencias entre grupos. En el RF no hubo cambios.

Hipertrofia: Todos los grupos mejoraron el grosor muscular (“muscle thickness” expresado en mm) en el recto femoral (RF) (RFG: 8.9% ± 14.0%, ES =0.42; NFG: 1.2 ± 8.7%, ES = 0.03; ENFG: 4.7 ± 11.2%, ES = 0.10) y en el vasto medio (VM) (RFG:10.1% ± 17.4%, ES = 0.66; NFG: 3.0 ± 8.7%, ES = 0.10; ENFG: 7.3 ± 14.0%, ES =0.20) sin diferencias entre grupos. Cuando se analizó esta variable en el vasto lateral (VL), se observó que mejoró en los grupos RGF (5.5% ± 10.2%, P < 0.05, ES = 0.26)  y ENFG (9.7 ± 9.9%, P < 0.001, ES = 0.38) pero no en el grupo NFG (1.9 ± 10.8%, ES = 0.02). Algo parecido ocurrió en el vasto interno (VI), donde solo los grupos RFG (8.8% ± 14.1%, P < 0.05, ES = 0.31) y ENFG (9.7 ± 19.9%, P < 0.05, ES = 0.51) mejoraron , sin mejoras en el NFG (−1.8 ± 10.7%, ES = −0.10; ENFG). El grosor muscular en el total del cuádriceps aumentó en los grupos RFG (9.6% ± 12.1%, P < 0.01, ES = 0.67) y ENFG (8.2 ± 10.1%, P < 0.01, ES = 0.42) pero no en NFG (1.1 ± 6.2%, ES = 0.04). En las ganancias de masa muscular en el total del cuádriceps se observó una fuerte tendencia a la diferencia significativa entre NFG y ENFG (P = 0.055). Las personas que respondieron al entrenamiento en cuanto a la mejora de grosor muscular en el total del cuádriceps fue de 58.8% (10/17), 20% (4/20) y 60% (9/ 15) en RFG, NFG y ENFG, respectivamente. Importante resaltar el siguiente comentario de los autores: “que un sujeto fuera “no responder” en ganancia de masa muscular no significa que lo fuera también en las ganancias de fuerza”, puede observarse en el número de hombres que respondieron al aumento de ambas variables.

Tensión específica (parámetro utilizado para conocer la calidad muscular. Se calcula dividiendo la 1RM (kg) entre el grosor muscular de todo el cuádriceps (mm) y se expresa en kg/mm): Todos los grupos mejoraron la tensión específica (RFG: 17.0% ± 20.5%, ES = 0.64; NFG: 19.8 ± 11.8%, ES = 1.13; ENFG: 20.9 ± 21.1%, ES = 1.0) sin diferencias entre grupos.

Tabla 2. Resultado en las mediciones pre y postentrenamiento en cada una de las variables estudiadas

Conclusiones: 

Puede observarse que todos los grupos mejoraron por igual los valores de 1RM (en prensa de piernas y extensión de rodillas), el salto vertical (SJ y CMJ), la fuerza isométrica máxima, la actividad neuromuscular en el vasto lateral así como  la capacidad de aplicar fuerza en poco tiempo (0-250ms). Estos resultados muestran que, para mejorar en rendimiento neuromuscular, no es necesario realizar series con un alto carácter del esfuerzo, corroborando resultados mostrados por anteriores estudios (Pareja-Blanco F y col. 2016). A su vez, puede apreciarse que cuando el objetivo es la mejora de la masa muscular, es importante que el volumen de entrenamiento sea elevado, pero, de nuevo, no es necesario entrenar con un alto carácter del esfuerzo. Por último, este estudio vuelve a poner de manifiesto que la mejora en la función motora y la de la hipertrofia no necesariamente siguen el mismo camino.

En definitiva, se demuestra de nuevo la efectividad y eficiencia de realizar entrenamientos de fuerza en el que se realicen aproximadamente el 50% de las repeticiones posibles con la carga que se entrena (https://www.fidias.net/velocidad-ejecucion-entrenamiento-fuerza-caracter-esfuerzo/). Además como ya ha quedado demostrado, cuando el carácter del esfuerzo es bajo, el tiempo de recuperación entre sesiones es bastante menor aún cuando se igualan volúmenes de entrenamiento (Morán-Navarro R. y col. 2017. Para mas info; https://www.fidias.net/importancia-control-la-velocidad-la-ejecucion/ )

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