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23/05/2019 0 Comments

Entrenamiento unilateral para reducción de asimetrías y mejora del rendimiento

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La asimetría entre piernas es un valor comúnmente medido por los profesionales del deporte. Su justificación deriva de los resultados de estudios que mostraron que las personas con mayor asimetría pueden tener más riesgo de lesionarse o recaer en una lesión de la que se están recuperando. Por su parte, otros mostraron que existe una relación negativa entre el rendimiento deportivo (ej. sprint, cambios dirección, salto…).

Entre los test más utilizados para detectar dichas asimetrías encontramos los “Hop Test” y el CMJ unilateral. Una vez encontrada, deberemos trabajar de manera específica para conseguir así equilibrar la capacidad funcional de ambas piernas. Por ejemplo, una de las recomendaciones es que se prioricen ejercicios unilaterales (Gonzalo-Skok O. y col. 2017). Sin embargo, aún quedan muchas cuestiones que desconocemos. Entre ellas, la necesidad o no de realizar un mayor volumen de entrenamiento con la pierna más débil.

Con el objetivo de aportar un poco más de claridad a este tema, un grupo de investigadores, liderados por Oliver Gonzalo-Skok, se embarcaron en un estudio cuyos resultados acaban de ver luz. Básicamente las preguntas que trataban de responder eran la siguientes; si realizamos un entrenamiento unilateral que busque una reducción de asimetrías y una mejora del rendimiento, ¿con qué pierna debemos empezar a entrenar? ¿nos aporta algo realizar un mayor volumen con la pierna menos fuerte?

Para dar respuesta a estas preguntas, durante 10 semanas consecutivas, 35 futbolistas realizaron 1 sesión a la semana de entrenamiento con sobrecarga excéntrica como complemento a su entrenamiento normal de fútbol. Esta sesión se componía de un calentamiento estandarizado y de 2 series de sentadilla lateral en la polea cónica (VersaPulley).

Fueron divididos en 3 grupos:

SVW (n=10). Realizaron el mismo volumen con ambas piernas pero empezaron el ejercicio con la pierna más débil (definida como aquella pierna con peor rendimiento en más test unilaterales).

Valores asimetría PRE:

Test de salto horizontal: 5 con mejor rendimiento en pierna derecha y 5 con mejor rendimiento en pierna izquierda (asimetría media: 4.3 ± 3.4%).

Test de triple salto horizontal: 2 con mejor rendimiento en pierna derecha y 8 con mejor rendimiento en pierna izquierda (asimetría media: 4.0 ± 4.9%).

Test de salto CMJ unilateral: 3 con mejor rendimiento en pierna derecha y 7 con mejor rendimiento en pierna izquierda (asimetría media 10.9 ± 9.8%).

DVW (n=11). Empezaron el ejercicio con la pierna más débil y realizaron el doble volumen con esta).

Valores asimetría PRE:

Test de salto horizontal: 3 con mejor rendimiento en pierna derecha y 8 con mejor rendimiento en pierna izquierda (asimetría media: 3.3 ± 2.8%).

Test de triple salto horizontal: 3 con mejor rendimiento en pierna derecha y 8 con mejor rendimiento en pierna izquierda (asimetría media: 4.0 ± 1.7%).

Test de salto CMJ unilateral: 4 con mejor rendimiento en pierna derecha y 7 con mejor rendimiento en pierna izquierda (asimetría media: 8.3 ± 7.9%).

SVS (n=14). Realizaron el mismo volumen con ambas piernas pero empezaron el ejercicio con la pierna más fuerte.

Valores asimetría PRE:

Test de salto horizontal: 6 con mejor rendimiento en pierna derecha y 8 con mejor rendimiento en pierna izquierda (asimetría media: 3.4 ± 4.2%).

Test de triple salto horizontal: 5 con mejor rendimiento en pierna derecha y 9 con mejor rendimiento en pierna izquierda (asimetría media: 4.7 ± 2.9%).

Test de salto CMJ unilateral: 7 con mejor rendimiento en pierna derecha y 7 con mejor rendimiento en pierna izquierda (asimetría media: 6.8 ± 5.4%).

Los resultados fueron los siguientes:

  1. En todos los grupos se observaron mejoras del rendimiento y de las asimetrías en el salto vertical bilateral (CMJ). Además, todos consiguieron mejorar el rendimiento en el salto CMJ realizado con la pierna débil (CMJW). Comparado con el grupo SVS, el grupo SVW consiguió mayores mejoras en el rendimiento en el salto CMJ con la pierna derecha.
  1. El rendimiento en la pierna débil mejoró en todos los test unilaterales en aquellos grupos que empezaron a realizar las series con la pierna débil. En comparación con el grupo SVS, los grupos SVW y DVW mejoraron más su rendimiento en los test de salto horizontal y triple salto con la pierna derecha (SLHR y TSLHR, respectivamente), así como en el salto triple realizado con la pierna fuerte y con la débil (TSLHS y TSLHW). Además, en comparación con el grupo SVS, el grupo DVW mejoró más el rendimiento en el test de salto triple realizado con la pierna izquierda (TSLHL). Asimismo, el grupo SVW mejoró más las asimetrías en el salto horizontal que el grupo SVS.
  1. Las asimetrías en el test de salto triple (TSLH) se redujeron sustancialmente en el grupo DVW. Estas mejoras fueron superiores a las observadas en los otros dos grupos.
  1. El rendimiento en aquellos test realizados con la pierna derecha fue sustancialmente mejor en aquellos grupos que empezaron el trabajo con la pierna derecha (normalmente la débil), en comparación con aquellos que empezaron con la pierna izquierda.
  1. En los pretest se observó una correlación negativa entre el rendimiento en saltos unilaterales y las asimetrías presentadas (mayor asimetría relacionada de manera significativa con un peor rendimiento). Sin embargo, esta asociación no se mantuvo en los postest.

Viendo estos resultados, sería oportuno recomendar que cuando una persona presente una asimetría entre piernas el entrenamiento a realizar, además de unilateral, debe comenzarse con la pierna que presenta un peor rendimiento en los test realizados. Asimismo, parece que en ocasiones podría ser interesante realizar un mayor volumen de trabajo con esta pierna. Por último, es necesario recordar que la relación entre las asimetrías y el rendimiento es específica a la dirección en la que se realizan los test, y en consecuencia la elección de la pierna de comienzo debe realizarse en función de los resultados obtenidos en un test específico y no de manera general (ej. si queremos mejorar la asimetría vertical, debemos comenzar con la pierna menos fuerte en un test de salto vertical, no horizontal).

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