O ¿qué porcentaje de pérdida de velocidad debo permitir en la serie? o ¿cuántas repeticiones debo hacer con respecto al máximo de repeticiones posibles? o ¿qué grado de fatiga permito dentro de una serie? Todas preguntas sobre una misma variable del entrenamiento series: el carácter del esfuerzo.
Para contestar a estas preguntas lo primero que debemos tener muy claro es cuál es el objetivo propuesto. Ya hemos visto que si queremos optimizar las ganancias de masa muscular quizá nos interese llegar a un alto grado de fatiga en la serie y que, por el contrario, si queremos mejorar nuestra capacidad de aplicar fuerza en un corto periodo de tiempo mejor será que detengamos la serie antes de que llegue ese momento (ver aquí). También vimos que, a pesar de que suele pensarse lo contrario, cuando el objetivo es mejorar la resistencia muscular (ej. mayor número de dominadas) puede ser interesante también entrenar con un carácter del esfuerzo moderado (ver aquí).
Entrenamiento series
Para conocer los beneficios que podemos obtener con entrenamientos realizados con diferentes caracteres del esfuerzo, hoy traemos los resultados de un nuevo estudio que ha sido publicado hace poquito tiempo en la revista Medicine & Science in Sport & Exercise.
El fin de este era comprobar qué efectos tienen en personas entrenadas —después de 8 semanas y empleando el ejercicio de sentadilla— los siguientes entrenamientos: 1) entrenar sin pérdida de velocidad en la serie (grupo VL0), 2) entrenar con una pérdida de velocidad en la serie del 10% (grupo VL10), 3) entrenar con una pérdida de velocidad en la serie del 20% (grupo VL20) y 4) entrenar con una pérdida de velocidad en la serie del 40% (grupo VL40).
Los investigadores observaron que todos los grupos obtuvieron ganancias en la 1RM y en la relación carga-velocidad (velocidad media total en test incremental; velocidad en cargas desplazadas a más y a menos de 1 m/s). Aunque hay que tener en cuenta que los grupos que entrenaron con una pérdida de velocidad moderada (VL10 y VL20) lograron un porcentaje de ganancia mayor, y que estos grupos consiguieron una mejora significativa en 1RM en menos tiempo (VL10, sesión 2; VL20, sesión 3; VL0, sesión 6; VL40, final del programa de entrenamiento).
En cuanto a los cambios en la fuerza isométrica máxima y en los diferentes valores de RFD medidos durante este test se encontraron resultados muy interesantes. Por un lado, la fuerza isométrica máxima, la RFD máxima y la RFD en los primeros 150 ms mejoraron con el entrenamiento realizado por todos los grupos; sin diferencias entre ellos (aunque el grupo VL0 consiguió mayores mejoras en RFD más que VL10). Por otro, ningún grupo mejoro la RFD en 50 ms, pero solo el grupo que entrenó con un mayor carácter del esfuerzo empeoró los valores de esta variable después del programa de entrenamiento. Por último, en ninguno de los grupos se observaron mejoras significativas en la excitación muscular (EMG) media alcanzada durante el test de fuerza isométrica máxima (tampoco en los 100 ni 150 primeros ms).
Además de estos test de fuerza, también se les realizó un test de fatiga para comprobar los efectos sobre la resistencia que tuvieron los diferentes entrenamientos. Este test consistió en realizar el mayor número de repeticiones con una carga del 70%RM hasta que la velocidad media propulsiva cayera por debajo de 0,50 m/s. Después del período de entrenamiento se observó una mejora significativa en todos los grupos y, a pesar de la diferencia tan grande de volumen de entrenamiento, sin diferencias entre ellos (cambios, en porcentaje en los diferentes grupos: VL0, 70.9%; VL10, 100.2%; VL20, 103.8%; VL40, 96.3%). Parece que, como ya vimos en anteriores entradas (ver aquí), “las ganancias de resistencia muscular…no parecen depender exclusivamente del volumen de entrenamiento acumulado”.
Cuando se analizó el rendimiento obtenido en un sprint de 20 metros (en sus diferentes parciales: 0-10m, 10-20m y 0-20m) se observó que no mejoró en los grupos de este estudio. Solo se encontraron mejoras en la fase 10-20m en el grupo VL10. Por su parte, el rendimiento en CMJ sí que se mejoró en todos los grupos, aunque sin diferencias entre grupos. Aquí, como bien comentan los autores en las conclusiones, hay que tener en cuenta una cosa: la eficiencia de cada tipo de entrenamiento. Todos mejoraron su salto vertical de manera similar, pero unos tuvieron que entrenar mucho más que otros para lograr el mismo resultado.
Por último, ¿qué ocurrió con la estructura y las propiedades musculares? Cuando se evaluaron los cambios acontecidos en el área de sección transversal en el vasto lateral, solo los grupos que entrenaron con mayor carácter del esfuerzo (VL20 y VL40) consiguieron un aumento significativo. En los otros grupos no se observó cambio significativo alguno. También se midió el ángulo de penneación y la longitud de los fascículo en el vasto lateral; sin diferencias significativas entre grupos. Solo el grupo VL10 aumentó el ángulo de penneación y solo los grupos VL20 y VL40 mejoraron la longitud de los fascículos. Por último, se les realizó una tensiomiografía para comprobar los cambios en la propiedades musculares. El único cambio significativo entre grupos se encontró en el tiempo de respuesta muscular frente a un estímulo (tiempo de retardo en el vasto lateral), que al finalizar el programa de entrenamiento fue mayor en el grupo VL40. En el grupo VL0 y VL10 se produjo una reducción en el desplazamiento máximo radial del vasto medial (algo que puede interpretarse como un aumento del stiffness).
Este estudio nos muestra que los entrenamientos con un alto carácter del esfuerzo si bien pueden favorecer ciertas adaptaciones estructurales (ej. área sección transversal y longitud fascículos) no provocan una mayor ganancia de fuerza, son menos eficientes de cara a mejorar el rendimiento físico y pueden generar adaptaciones negativas para el desempeño de ciertas actividades (ej. acciones explosivas).
