Entrenamiento series ¿Cuándo parar?

O ¿qué porcentaje de pérdida de velocidad debo permitir en la serie? o ¿cuántas repeticiones debo hacer con respecto al máximo de repeticiones posibles? o ¿qué grado de fatiga permito dentro de una serie? Todas preguntas sobre una misma variable del entrenamiento series: el carácter del esfuerzo. 

Para contestar a estas preguntas lo primero que debemos tener muy claro es cuál es el objetivo propuesto. Ya hemos visto que si queremos optimizar las ganancias de masa muscular quizá nos interese llegar a un alto grado de fatiga en la serie y que, por el contrario, si queremos mejorar nuestra capacidad de aplicar fuerza en un corto periodo de tiempo mejor será que detengamos la serie antes de que llegue ese momento (ver aquí). También vimos que, a pesar de que suele pensarse lo contrario, cuando el objetivo es mejorar la resistencia muscular (ej. mayor número de dominadas) puede ser interesante también entrenar con un carácter del esfuerzo moderado (ver aquí). 

Entrenamiento series

Para conocer los beneficios que podemos obtener con entrenamientos realizados con diferentes caracteres del esfuerzo, hoy traemos los resultados de un nuevo estudio que ha sido publicado hace poquito tiempo en la revista Medicine & Science in Sport & Exercise. 

El fin de este era comprobar qué efectos tienen en personas entrenadas —después de 8 semanas y empleando el ejercicio de sentadilla— los siguientes entrenamientos: 1) entrenar sin pérdida de velocidad en la serie (grupo VL0), 2) entrenar con una pérdida de velocidad en la serie del 10% (grupo VL10), 3) entrenar con una pérdida de velocidad en la serie del 20% (grupo VL20) y 4) entrenar con una pérdida de velocidad en la serie del 40% (grupo VL40). 

Los investigadores observaron que todos los grupos obtuvieron ganancias en la 1RM y en la relación carga-velocidad (velocidad media total en test incremental; velocidad en cargas desplazadas a más y a menos de 1 m/s). Aunque hay que tener en cuenta que los grupos que entrenaron con una pérdida de velocidad moderada (VL10 y VL20) lograron un porcentaje de ganancia mayor, y que estos grupos consiguieron una mejora significativa en 1RM en menos tiempo (VL10, sesión 2; VL20, sesión 3; VL0, sesión 6; VL40, final del programa de entrenamiento). 

En cuanto a los cambios en la fuerza isométrica máxima y en los diferentes valores de RFD medidos durante este test se encontraron resultados muy interesantes. Por un lado, la fuerza isométrica máxima, la RFD máxima y la RFD en los primeros 150 ms mejoraron con el entrenamiento realizado por todos los grupos; sin diferencias entre ellos (aunque el grupo VL0 consiguió mayores mejoras en RFD más que VL10). Por otro, ningún grupo mejoro la RFD en 50 ms, pero solo el grupo que entrenó con un mayor carácter del esfuerzo empeoró los valores de esta variable después del programa de entrenamiento. Por último, en ninguno de los grupos se observaron mejoras significativas en la excitación muscular (EMG) media alcanzada durante el test de fuerza isométrica máxima (tampoco en los 100 ni 150 primeros ms). 

Además de estos test de fuerza, también se les realizó un test de fatiga para comprobar los efectos sobre la resistencia que tuvieron los diferentes entrenamientos. Este test consistió en realizar el mayor número de repeticiones con una carga del 70%RM hasta que la velocidad media propulsiva cayera por debajo de 0,50 m/s. Después del período de entrenamiento se observó una mejora significativa en todos los grupos y, a pesar de la diferencia tan grande de volumen de entrenamiento, sin diferencias entre ellos (cambios, en porcentaje en los diferentes grupos: VL0, 70.9%; VL10, 100.2%; VL20, 103.8%; VL40, 96.3%). Parece que, como ya vimos en anteriores entradas (ver aquí), “las ganancias de resistencia muscular…no parecen depender exclusivamente del volumen de entrenamiento acumulado”.

Cuando se analizó el rendimiento obtenido en un sprint de 20 metros (en sus diferentes parciales: 0-10m, 10-20m y 0-20m) se observó que no mejoró en los grupos de este estudio. Solo se encontraron mejoras en la fase 10-20m en el grupo VL10. Por su parte, el rendimiento en CMJ sí que se mejoró en todos los grupos, aunque sin diferencias entre grupos. Aquí, como bien comentan los autores en las conclusiones, hay que tener en cuenta una cosa: la eficiencia de cada tipo de entrenamiento. Todos mejoraron su salto vertical de manera similar, pero unos tuvieron que entrenar mucho más que otros para lograr el mismo resultado. 

Por último, ¿qué ocurrió con la estructura y las propiedades musculares? Cuando se evaluaron los cambios acontecidos en el área de sección transversal en el vasto lateral, solo los grupos que entrenaron con mayor carácter del esfuerzo (VL20 y VL40) consiguieron un aumento significativo. En los otros grupos no se observó cambio significativo alguno. También se midió el ángulo de penneación y la longitud de los fascículo en el vasto lateral; sin diferencias significativas entre grupos. Solo el grupo VL10 aumentó el ángulo de penneación y solo los grupos VL20 y VL40 mejoraron la longitud de los fascículos. Por último, se les realizó una tensiomiografía para comprobar los cambios en la propiedades musculares. El único cambio significativo entre grupos se encontró en el tiempo de respuesta muscular frente a un estímulo (tiempo de retardo en el vasto lateral), que al finalizar el programa de entrenamiento fue mayor en el grupo VL40. En el grupo VL0 y VL10 se produjo una reducción en el desplazamiento máximo radial del vasto medial (algo que puede interpretarse como un aumento del stiffness). 

Este estudio nos muestra que los entrenamientos con un alto carácter del esfuerzo si bien pueden favorecer ciertas adaptaciones estructurales (ej. área sección transversal y longitud fascículos) no provocan una mayor ganancia de fuerza, son menos eficientes de cara a mejorar el rendimiento físico y pueden generar adaptaciones negativas para el desempeño de ciertas actividades (ej. acciones explosivas). 

Preguntas frecuentes sobre entrenamiento series

¿Qué es el entrenamiento de series?

El término «entrenamiento de series» no es un concepto estándar en muchos campos, por lo que podría ser útil proporcionar más contexto para entender a qué te refieres. Sin embargo, si estás hablando de entrenamiento en el contexto del ejercicio físico o el acondicionamiento físico, es posible que te estés refiriendo al entrenamiento de series en ese ámbito.

El entrenamiento de series, en el contexto del ejercicio, se refiere a una estrategia de entrenamiento en la que se realizan múltiples repeticiones consecutivas de un ejercicio específico, seguidas de un período de descanso. Esto se hace típicamente para mejorar la fuerza muscular, la resistencia y el rendimiento general. Aquí hay una descripción básica de cómo funciona:

1. Repeticiones (Reps): Una repetición es una ejecución completa de un movimiento o ejercicio específico. Por ejemplo, en el levantamiento de pesas, una repetición de un ejercicio de levantamiento de bíceps podría ser levantar el peso desde una posición extendida hasta una posición contraída y luego bajarlo de nuevo.
2. Series: Una serie es un conjunto de repeticiones realizadas en sucesión sin descanso significativo. Por lo general, se realizan múltiples series de un mismo ejercicio durante una sesión de entrenamiento.
3. Descanso entre series: Después de completar una serie de repeticiones, se toma un breve período de descanso antes de comenzar la siguiente serie. La duración del descanso puede variar según los objetivos del entrenamiento. Por ejemplo, si el objetivo es desarrollar fuerza, los descansos suelen ser más largos; si el objetivo es mejorar la resistencia muscular, los descansos pueden ser más cortos.
4. Cargas de peso: En el entrenamiento de fuerza, se suele ajustar la cantidad de peso que se levanta para adaptarse al nivel de resistencia deseado. Esto puede incluir el uso de pesas libres, máquinas de entrenamiento o el propio peso corporal.

¿Cuántos días a la semana entrenar series?

La cantidad de días a la semana que debes entrenar series dependerá de varios factores, como tus objetivos de entrenamiento, nivel de condición física, experiencia, recuperación y disponibilidad de tiempo. Aquí hay algunas pautas generales que puedes considerar al decidir cuántos días a la semana entrenar:

1. Descanso y recuperación: El descanso es esencial para permitir que tus músculos se recuperen y crezcan. Los músculos necesitan tiempo para repararse después de un entrenamiento intenso. Por lo tanto, es importante incluir días de descanso en tu rutina para evitar el sobreentrenamiento y reducir el riesgo de lesiones. Un enfoque común es alternar días de entrenamiento con días de descanso activo o completo.
2. Objetivos de entrenamiento: Tus objetivos influirán en la frecuencia de entrenamiento. Si estás buscando desarrollar fuerza y ​​musculatura, es posible que necesites entrenar menos días a la semana (3-4 días) con un enfoque en levantamiento de pesas más pesado y descansos más largos entre series. Si tu objetivo es mejorar la resistencia y la tonificación muscular, podrías entrenar más días a la semana (5-6 días) con un enfoque en series de repeticiones más altas y descansos más cortos.
3. Nivel de condición física: Si eres nuevo en el entrenamiento o has tenido un período de inactividad, es importante comenzar gradualmente. Puedes comenzar con 2-3 días a la semana y luego aumentar la frecuencia a medida que tu condición física mejore.
4. Variedad y equilibrio: Es beneficioso incluir variedad en tu rutina de entrenamiento. Además del entrenamiento de series, considera incorporar ejercicios de cardio, flexibilidad y ejercicios que trabajen diferentes grupos musculares para lograr un equilibrio en tu programa de ejercicios.
5. Escucha a tu cuerpo: Presta atención a cómo se siente tu cuerpo. Si estás constantemente agotado, adolorido o experimentando fatiga extrema, podría ser una señal de que estás entrenando demasiado. Ajusta tu frecuencia y volumen de entrenamiento según sea necesario.

En última instancia, no hay una respuesta única que se ajuste a todos, ya que las necesidades y capacidades de cada persona son diferentes. Lo mejor es consultar con un profesional de la salud o un entrenador certificado para que te ayude a diseñar un programa de entrenamiento adecuado a tus objetivos y circunstancias individuales.

¿Qué es mejor series largas o cortas?

La elección entre series largas o cortas depende de tus objetivos de entrenamiento y de tu nivel de condición física. Ambos enfoques tienen sus propias ventajas y aplicaciones. Aquí te presento una comparación entre series largas y cortas para ayudarte a entender cuál podría ser más adecuado para tus necesidades:

Series Largas (Bajas Repeticiones):

• Objetivo: Las series largas suelen estar asociadas con el desarrollo de fuerza y ​​aumento de la masa muscular (hipertrofia).
• Repeticiones: En este enfoque, realizarías menos repeticiones en cada serie, típicamente en el rango de 1 a 6 repeticiones.
• Intensidad: Como se utilizan pesos más pesados, se coloca una mayor carga en los músculos y el sistema nervioso.
• Descanso: Se requieren descansos más largos entre series para permitir la recuperación y la máxima energía para cada serie.
• Volumen Total: Debido a las repeticiones más bajas, es posible que el volumen total de trabajo (número total de repeticiones) sea menor, pero la intensidad es mayor.
• Ejemplo: Levantamiento de pesas olímpico, entrenamiento de fuerza para levantamiento de potencia.

Series Cortas (Alta Repeticiones):

• Objetivo: Las series cortas se utilizan a menudo para mejorar la resistencia muscular, la tonificación y la capacidad cardiovascular.
• Repeticiones: Realizarías más repeticiones en cada serie, generalmente en el rango de 8 a 15 repeticiones o más.
• Intensidad: Los pesos utilizados son generalmente más ligeros, lo que reduce la carga en el sistema nervioso y se centra más en la resistencia muscular.
• Descanso: Los descansos son más cortos entre series para mantener un ritmo de entrenamiento más alto.
• Volumen Total: Debido a las repeticiones más altas, el volumen total de trabajo puede ser mayor, pero la intensidad por repetición es menor.
• Ejemplo: Entrenamiento de circuito, clases de fitness, entrenamiento de resistencia muscular.

¿Qué es más importante el peso o las repeticiones?

Tanto el peso como las repeticiones son elementos importantes en un programa de entrenamiento, y su importancia depende de tus objetivos y del tipo de adaptaciones que estás buscando lograr. No se puede afirmar categóricamente que uno sea más importante que el otro, ya que ambos desempeñan un papel crucial en el desarrollo físico y en el rendimiento. Aquí hay una explicación más detallada de cada aspecto:

El Peso:

• El peso utilizado en el entrenamiento, también conocido como carga o resistencia, influye directamente en la intensidad del ejercicio.
• Levantar pesos más pesados conlleva una mayor tensión muscular y estimula la fuerza y el crecimiento muscular.
• El aumento progresivo del peso es esencial para el desarrollo de la fuerza y la hipertrofia (aumento del tamaño muscular) a lo largo del tiempo.
• Importante para aquellos que buscan aumentar su fuerza y construir masa muscular.

Las Repeticiones:

• El número de repeticiones que realizas en una serie influye en la duración del esfuerzo y en la resistencia muscular.
• Las repeticiones más bajas con pesos más pesados se asocian con el desarrollo de fuerza.
• Las repeticiones más altas con pesos más ligeros se enfocan en la resistencia muscular y pueden contribuir a mejorar la capacidad cardiovascular.
• El volumen total de repeticiones (series x repeticiones) también es un factor importante para el desarrollo muscular y la resistencia.

En general, el equilibrio entre el peso y las repeticiones es esencial para un programa de entrenamiento completo y efectivo. Las recomendaciones específicas variarán según tus objetivos:

• Si estás buscando desarrollar fuerza y ​​musculatura, es importante trabajar con pesos lo suficientemente pesados como para que las repeticiones se encuentren en el rango de 1 a 6 repeticiones, con descansos más largos entre series.
• Si estás enfocado en la resistencia muscular y cardiovascular, las repeticiones más altas (8 a 15+) con pesos más ligeros y descansos más cortos pueden ser apropiadas.

Recuerda que la progresión es clave en cualquier programa de entrenamiento. A medida que te vuelvas más fuerte y capaz, es importante aumentar gradualmente el peso que levantas o el número de repeticiones que realizas para seguir desafiándote y logrando adaptaciones positivas en tu cuerpo. Un enfoque equilibrado que tome en cuenta tanto el peso como las repeticiones te ayudará a alcanzar tus objetivos de manera efectiva.