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10/10/2018 0 Comments

Entrenamiento para mejora de salto vertical

Tradicionalmente, cuando se entrenaba para la mejora de rendimiento en un salto vertical solían programarse ejercicios con cargas muy variadas, consiguiendo así un barrido por toda la curva fuerza-velocidad. Sin embargo, con la irrupción de nuevos métodos de valoración como el “perfil fuerza-velocidad” podemos diseñar un plan de entrenamiento individualizado que nos permita maximizar las ganancias en la altura del salto.

A modo de guía podemos utilizar la metodología de entrenamiento llevada a cabo en la investigación de Jiménez-Reyes P. y col. 2017, donde queda demostrada la superioridad de entrenar en función del perfil en comparación con el método tradicional. La carga de entrenamiento se agrupaba en 6 grupos: fuerza, fuerza-potencia, potencia, potencia-velocidad y velocidad. Así, en función del tipo y cantidad de déficit de cada persona se seleccionaban más o menos ejercicios de cada uno de los grupos de cargas. En las siguientes tablas se recogen las clasificaciones de cargas y la elección de las mismas según diferentes perfiles.

Tabla 1

Tabla 2

En cuanto a los ejercicios a utilizar, deberemos priorizar aquellos realizados en un plano sagital y con un vector de fuerza vertical. Peso muerto, sentadillas, saltos con contramovimiento, sin contramovimiento, saltos con y sin cargas externas, diferentes ejercicios de pliometría…como se ha comentado, su selección y carga a utilizar dependerá de su perfil pero también de la experiencia en el entrenamiento.

Además de estos ejercicios, más comunes, también se ha demostrado la eficacia de las variantes de los movimientos de levantamiento olímpicos para la mejora del salto vertical (Hackett D y col. 2015). Tiene mucha lógica. Si observamos la biomecánica de estos ejercicios encontraremos mucha similitud con un salto vertical. Tienen un vector de fuerza vertical, existe una triple fleco-extensión de tobillo, rodilla y caderas, la recepción de la barra podría simular la recepción tras el salto…Pero no solo esto. Existe otra gran ventaja y es que las variantes de olímpicos nos permiten trabajar en diferentes zonas de la curva fuerza-velocidad (Suchomel TJ y col. 2017). Por ejemplo, ejercicios como “mid-thigh pull”, o “countermovement shrug” que requieren de un desplazamiento pequeño de la barra nos permiten utilizar altas cargas para la mejora de un déficit de fuerza. Por el contrario, con ejercicios como “jump shrug” o “hang high pull” , que se recomiendan entrenar con cargas bajas, se consiguen velocidades muy altas. Os dejamos un gráfico en el que se pueden observar cómo se puede trabajar en las diferentes partes de la curva fuerza-velocidad con diferentes ejercicios derivados de olímpicos, y un video en el que podéis ver en qué consiste cada uno de estos ejercicios.

Figura 3. Trabajo en curva fuerza velocidad con variantes de olímpicos

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