En la anterior entrada comentamos la importancia de trabajar la pliometría de manera unilateral y horizontal, sin embargo, aunque en menor medida, los ejercicios bilaterales, verticales y bilaterales/verticales también son válidos para mejorar los cambios de dirección. Además, nos permiten mejorar más otras habilidades como el salto vertical.
Es por ello que podría ser interesante su inclusión en nuestro programa de entrenamiento cuyo objetivo sea la mejora de rendimiento en los cambios de dirección. Por ejemplo, Ramírez-Campillos R. y col (2015) ya mostraron que un entrenamiento que combina ejercicios de pliometría vertical y horizontal consigue mejores resultados que cuando se realizan ambos tipos de ejercicio de manera aislada. A su vez, en su revisión, Asadi A y col. (2016) recomienda también la combinación de diferentes tipos de ejercicios de pliometría (ej. DJs, saltos verticales y saltos horizontales desde parado) y comentan que podría ser interesante realizar ejercicios en diferentes superficies. Por ejemplo, realizar pliometría en agua o arena parece una estrategia muy efectiva para mejorar el rendimiento en los cambios de dirección.
Drop jump
Aquí os dejamos algunos ejemplos de variantes de “Drop Jumps” que solemos utilizar en nuestro centro:
La altura del cajón es recomendable que se individualice mediante el cálculo del índice optimo de fuerza reactiva (RSI), así, es probable que consigamos mejores adaptaciones que si utilizamos una altura aleatoria o basada en la altura aproximada que se consigue con un salto CMJ (Ramírez-Campillos R y col. 2018). Para calcular este RSI se deben realizar 3 “drop jumps” desde diferentes alturas (por ej. 10, 20, 30, 40 y 50 cm) y dividir el tiempo de vuelo (ms) entre el tiempo de contacto (ms). La altura que se escogerá será aquella con la que se consigue un mejor resultado. Las instrucciones deben ir dirigidas a reducir el tiempo de contacto y aumentar la altura de salto.
Preguntas frecuentes sobre drop jump
¿Qué es un drop jump?
Un «drop jump» (también conocido como «salto desde altura») es un ejercicio o prueba utilizado en el ámbito del entrenamiento deportivo y la biomecánica para evaluar la capacidad de un individuo para absorber y generar fuerzas durante un salto desde una altura determinada.
El ejercicio se realiza típicamente de la siguiente manera: el individuo se para en una plataforma elevada, como una caja o plataforma de salto, a una altura preestablecida. Desde esta posición elevada, el individuo se deja caer libremente y, al tocar el suelo con los pies, inmediatamente realiza un salto vertical lo más alto posible.
El objetivo del «drop jump» es medir la capacidad del sistema neuromuscular del individuo para amortiguar la fuerza de impacto generada por la caída y transformarla en una respuesta explosiva para el salto vertical. Esto proporciona información valiosa sobre la fuerza y la elasticidad de los músculos y tendones, así como sobre la coordinación y la eficiencia del movimiento.
El «drop jump» es un ejercicio comúnmente utilizado en la evaluación y el entrenamiento de atletas, especialmente en deportes que implican saltos, como el baloncesto, el voleibol o el salto de altura, ya que puede ayudar a mejorar la potencia y la capacidad de salto del individuo. También se emplea en el ámbito de la investigación científica para estudiar la mecánica del movimiento y las respuestas neuromusculares ante fuerzas de impacto.
¿Qué evalúa el drop jump?
El «drop jump» evalúa principalmente la capacidad del sistema neuromuscular de una persona para absorber y generar fuerzas durante un salto desde una altura predeterminada. Al realizar este ejercicio, se pueden obtener varias medidas importantes que proporcionan información sobre la condición física, la fuerza y la capacidad de rendimiento del individuo:
- Potencia del salto: El «drop jump» permite evaluar la capacidad del individuo para generar fuerza y realizar un salto explosivo después de la caída desde la altura.
- Tiempo de amortiguación: Se evalúa el tiempo que tarda el individuo en absorber la fuerza de impacto durante la caída y prepararse para el salto. Un tiempo de amortiguación más corto puede indicar una mejor capacidad para reaccionar rápidamente y utilizar la energía elástica almacenada en los músculos y tendones.
- Fuerza del tren inferior: Al realizar el salto vertical después de la caída, se pone a prueba la fuerza de las piernas y la capacidad de los músculos para generar la potencia necesaria.
- Elasticidad muscular y tendinosa: La capacidad de absorber la fuerza de impacto y utilizar la energía almacenada en los tejidos elásticos, como los músculos y tendones, es esencial para un rendimiento eficiente en el salto.
- Coordinación neuromuscular: El «drop jump» implica una coordinación precisa entre los músculos y el sistema nervioso para realizar la caída y el salto correctamente.
- Estabilidad y control del cuerpo: La habilidad para mantener el equilibrio y la estabilidad durante el ejercicio es importante para evitar lesiones y optimizar el rendimiento.
En resumen, el «drop jump» es una prueba valiosa para evaluar la potencia, la fuerza, la elasticidad y la coordinación del sistema neuromuscular, y proporciona información útil para el entrenamiento deportivo, la rehabilitación y la investigación científica.
¿Qué músculos ejercita el drop jump?
El «drop jump» o «salto desde altura» es un ejercicio que involucra principalmente los músculos de las piernas y la zona central del cuerpo (core). Los principales grupos musculares que se ejercitan durante este movimiento son los siguientes:
- Cuádriceps: Estos músculos están ubicados en la parte frontal del muslo y se activan para extender la rodilla durante el salto vertical.
- Isquiotibiales: Estos músculos se encuentran en la parte posterior del muslo y son responsables de flexionar la rodilla y extender la cadera durante el salto.
- Glúteos: Los glúteos son los músculos de los glúteos que se activan para extender la cadera durante el salto y proporcionar potencia al movimiento.
- Gemelos y sóleos: Estos músculos de la pantorrilla trabajan para flexionar el tobillo y ayudar en el impulso durante el salto.
- Músculos del core: Durante el «drop jump», los músculos abdominales y lumbares se activan para proporcionar estabilidad y control del cuerpo durante la caída y el salto.
- Músculos estabilizadores: Además de los principales grupos musculares mencionados, varios músculos más pequeños y estabilizadores también entran en acción para mantener el equilibrio y controlar el movimiento durante todo el ejercicio.
Es importante destacar que el «drop jump» es un ejercicio que implica una acción muscular rápida y explosiva, lo que lo convierte en una forma efectiva de trabajar la potencia y la fuerza de las piernas, así como la coordinación neuromuscular y la estabilidad del cuerpo. Al ser una actividad intensa, se recomienda realizar el «drop jump» bajo la supervisión adecuada de un entrenador o profesional del deporte para asegurarse de que se realice correctamente y de manera segura.
¿Cómo se mide el drop jump?
El «drop jump» se puede medir utilizando varias variables para evaluar la capacidad de un individuo para absorber y generar fuerzas durante el ejercicio. A continuación, se describen algunas de las medidas comunes utilizadas para medir el «drop jump»:
- Altura de salto: Se mide la altura alcanzada por el individuo durante el salto vertical después de la caída desde la plataforma elevada. La altura de salto se toma desde el punto más alto alcanzado por los dedos de los pies en el momento del salto.
- Tiempo de contacto: Es el tiempo que tarda el individuo en tocar el suelo con los pies después de la caída desde la altura. Se registra el tiempo desde el primer contacto con el suelo hasta el inicio del salto.
- Tiempo de vuelo: Es el tiempo que el individuo permanece en el aire durante el salto vertical. Se mide desde el despegue hasta el aterrizaje en el segundo salto.
- Tiempo total de ejecución: Es el tiempo total que toma realizar todo el ejercicio de «drop jump», desde el inicio de la caída hasta el aterrizaje del segundo salto.
- Índices de rendimiento: Se pueden calcular diferentes índices de rendimiento utilizando las medidas anteriores, como el Índice de Rendimiento de Salto (Jump Performance Index), que combina la altura del salto y el tiempo de contacto para evaluar la capacidad de absorción y generación de fuerzas.
- Cinemática y cinética del movimiento: Mediante el uso de cámaras de alta velocidad y plataformas de fuerza, se pueden obtener datos más detallados sobre la cinemática (movimiento) y la cinética (fuerzas involucradas) del «drop jump», lo que proporciona una visión más completa de la biomecánica del ejercicio.
Estas medidas y variables son útiles para evaluar la potencia, la fuerza y la eficiencia del sistema neuromuscular durante el «drop jump». Además, también pueden utilizarse para realizar comparaciones entre diferentes individuos, para evaluar el progreso del entrenamiento o para estudios científicos relacionados con el rendimiento deportivo y la biomecánica del movimiento. Es importante que estas mediciones se realicen bajo condiciones estandarizadas y con equipos adecuados para obtener resultados precisos y confiables.
