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07/09/2018 0 Comments

Entrenamiento para la mejora de los cambios de dirección; VARIANTES DE DROP JUMPS

En la anterior entrada comentamos la importancia de trabajar la pliometría de manera unilateral y horizontal, sin embargo, aunque en menor medida, los ejercicios bilaterales, verticales y bilaterales/verticales también son válidos para mejorar los cambios de dirección. Además, nos permiten mejorar más otras habilidades como el salto vertical.

Es por ello que podría ser interesante su inclusión en nuestro programa de entrenamiento cuyo objetivo sea la mejora de rendimiento en los cambios de dirección. Por ejemplo, Ramírez-Campillos R. y col (2015) ya mostraron que un entrenamiento que combina ejercicios de pliometría vertical y horizontal consigue mejores resultados que cuando se realizan ambos tipos de ejercicio de manera aislada. A su vez, en su revisión, Asadi A y col. (2016) recomienda también la combinación de diferentes tipos de ejercicios de pliometría (ej. DJs, saltos verticales y saltos horizontales desde parado) y comentan que podría ser interesante realizar ejercicios en diferentes superficies. Por ejemplo, realizar pliometría en agua o arena parece una estrategia muy efectiva para mejorar el rendimiento en los cambios de dirección.

Aquí os dejamos algunos ejemplos de variantes de “Drop Jumps” que solemos utilizar en nuestro centro:

La altura del cajón es recomendable que se individualice mediante el cálculo del índice optimo de fuerza reactiva (RSI), así, es probable que consigamos mejores adaptaciones que si utilizamos una altura aleatoria o basada en la altura aproximada que se consigue con un salto CMJ (Ramírez-Campillos R y col. 2018). Para calcular este RSI se deben realizar 3 “drop jumps” desde diferentes alturas (por ej. 10, 20, 30, 40 y 50 cm) y dividir el tiempo de vuelo (ms) entre el tiempo de contacto (ms). La altura que se escogerá será aquella con la que se consigue un mejor resultado. Las instrucciones deben ir dirigidas a reducir el tiempo de contacto y aumentar la altura de salto.

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