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12/09/2018 0 Comments

Entrenamiento para la mejora de los cambios de dirección; ISOMÉTRICOS

Aunque es cierto que, en parte gracias a la teoría de Frans Bosch y Bas Van Hooren (2017)—que argumentan que durante la carrera la musculatura isquiotibial experimenta una contracción isométrica—, se empiezan a introducir cada vez más ejercicios isométricos en los entrenamientos, aún siguen sin utilizarse demasiado y en muchas ocasiones ni se incluyen dentro de la planificación.

Con respecto a los beneficios que podemos obtener mediante la introducción de ejercicios isométricos, son diferentes estudios los que han mostrado que, realizado en combinación con ejercicios de pliometría, es un método válido para mejorar la velocidad en carrera y la habilidad para cambiar de dirección (García-Pinillos F y col. 2014; Latorre Román PA y col. 2017). Además de estos datos publicados en revistas científicas, nos llama la atención la observación que el Dr. Alex Natera, entrenador con gran experiencia con muchos atletas y actualmente preparador físico de GWS GIANTS (AFL), comenta en una entrevista. Dice así; “mis atletas con más fuerza isométrica son los mejores, y cuando los atletas mejoran su fuerza isométrica, mejoran también su fuerza reactiva y su rendimiento en carrera. No he visto esa relación con la potencia en salto o 1RM en squat por ejemplo”. Os recomendamos la lectura de dicha entrevista, ya que también cuenta con qué tipo de isometría trabaja, las intensidades y volúmenes que utiliza, y cómo lleva a cabo las progresiones con sus atletas. La podéis leer aquí; https://www.just-fly-sports.com/modern-speed-training-alex-natera/

Estas son las diferentes formas de trabajar la isometría que propone este entrenador, y en la que basamos nuestra propuesta:

Isometric Holds (Isoholds). El menos exigente y ,por tanto, por el que se recomienda empezar. Consiste en aguantar el peso corporal o una carga externa en una posición determinada. La intensidad suele ser submáxima.

Isometric Pushes (Isopush). Primera progresión. La intensidad aumenta considerablemente hasta alcanzar valores máximos. Se trata de empujar contra un objeto inamovible.

Isometric Switches (isoSwitch). También denominados “ Quasi isometrics”. Similar a los “isoholds” pero en esta ocasión, la pierna de trabajo va alternándose. Su naturaleza dinámica hace que la intensidad sea mayor.

Isometric Catches (Isocatch). El de mayor intensidad. Tras una fase de vuelo, debemos frenar y soportar la carga mediante una contracción isométrica. Para ello, son necesarios altos valores de tensión previa a la recepción.

Es importante que cuando se realicen ejercicios se isometría, al igual que en el resto de ejercicios, se respete el principio de progresión y de especificidad (unilateral vs bilateral, vector de fuerza, rango articular…en este caso es importante prestar especial atención al ángulo en el que se entrena, sobre todo cuando se trabaja con longitudes musculares más pequeñas. Noorkoiv M y col. 2014)

En el siguiente video se muestran algunas propuestas de ejercicios de diferentes tipos de isometría:

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