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23/04/2012 0 Comments

Entrenamiento en Circuito (V): Variable Frecuencia de Entrenamiento

Hola a todos!

Una de las cuestiones más preguntadas por los clientes y deportistas que inician un programa de entrenamiento es cuantos días a la semana deben entrenar para conseguir los objetivos marcados. Por supuesto, mi respuesta habitual es (como para casi todo…), «depende».

¿Y de qué depende?

Para empezar, debemos de saber que el principio básico de todo proceso de entrenamiento es la «Individualidad», entendiendo por tal la capacidad diferenciada entre unos sujetos y otros de responder ante un estímulo psicofísico concreto. Es decir, 2 personas diferentes, responderán de manera distinta ante un mismo programa de entrenamiento. No producirán las mismas adaptaciones 3 series de 12 repeticiones a un 70% de nuestra RM en un ejercicio de press banca en una persona u otra, por mucho que los libros de metodología de entrenamiento hayan querido convencernos de lo contrario. Por lo tanto, para capacidades adaptativas diferentes, deberemos usar programas distintos, o al menos incluir variaciones dentro de un esquema general.

No obstante, existen una serie de «reglas básicas» que debemos tener en cuenta a la hora de decidir la frecuencia de entrenamientos para un mismo objetivo. En general, cuando hablamos de trabajos de Fuerza, solemos distinguir entre 4 formas diferenciadas de trabajo.

Fuerza Máxima: entrenamientos a intensidades de trabajo muy elevadas (alrededor del 90%) y volúmenes medio/bajos. Su tiempo de recuperación será alto. Entre 1 (poco entrenados) y 3 (muy entrenados) veces por semana si nuestro objetivo es el desarrollo de Fuerza Máxima.

Fuerza Explosiva:las intensidades en relación al % de carga máxima son menos elevadas que en la fuerza máxima pero al incluir velocidades de trabajo muy altas, la carga total se hace muy intensa, pese a que el volumen de trabajo siga siendo medio/bajo. La frecuencia de entrenamiento será de 2 a 3 veces por semana.

Hipertrofia: en este caso, el objetivo es el aumento del volumen muscular. Son cargas elevadas (alrededor del 75%) y las velocidades de trabajo lentas, con volúmenes medios. la frecuencia de entrenamiento puede ser algo mayor, entre 2 y 4 veces por semana.

Fuerza Resistencia: para programas con objetivos de mejora de resistencia muscular y la capacidad de soportar la fatiga utilizaremos intensidades bajas y volúmenes elevados. Podremos entrenar con una frecuencia alta, de entre 3 y 6 días semanales.

No obstante, esto son indicaciones muy generales y existen casos concretos de deportistas extraordinarios de halterofilia que llegaban a hacer 25 sesiones de entrenamiento semanales (búlgaros en los años 80). Por supuesto, esto dejó incontables cadáveres deportivos, pero aquellos que genéticamente estaban capacitados para soportar ese volumen obtuvieron resultados extraordinarios. Además, aquí sólo hemos tratado con las principales manifestaciones de la fuerza, dejando un lado de lado entrenamientos con objetivos de mejoras coordinativas o de amplitud de movimiento cuya frecuencia sería todavía más elevada (entre 5 y 10 entrenamientos semanales en función del objetivo).

Por eso mismo, debemos como entrenadores y deportistas ver cómo responde cada sujeto de manera individual, llevar una adecuada progresión en los entrenamientos y decidir en función de innumerables variables psicofísicas cuándo y cómo deben entrenar nuestros deportistas. Nadie dijo que fuera fácil!

Un saludo

 

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