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13/03/2012 0 Comments

Entrenamiento en Circuito (IV): Volumen, Intensidad y Densidad

Hola a todos!

Sigamos avanzando en el conocimiento del manejo de las variables del entrenamiento que nos permitirán alcanzar los objetivos que nos propongamos. En la entrada de hoy nos centraremos en 3 variables que están íntimamente relacionadas y a las que se le ha prestado mayor importancia generalmente (tal vez erroneamente) en el proceso de entrenamiento: el volumen, la intensidad y la densidad.

Para empezar a situarnos, vamos a definir brevemente que es cada cosa:

Volumen: número total de estímulos recibidos durante una sesión. Equivale al tiempo total de trabajo durante la sesión. Suele expresarse en tiempo (si por ejemplo hacemos 3 series de 10 minutos de carrera) o en repeticiones (si realizamos 10 series de 10 repeticiones haremos un total de 100 repeticiones totales…)

Intensidad: se refiere a la intensidad respecto a un máximo en cada ejercicio. Es decir, si yo levanto un máximo de 100 kg en una media sentadilla, y hago repeticiones con 70 kilos, la intensidad de ese ejercicio será del 70%.

Densidad: hace referencia a la relación entre el tiempo de trabajo total y el tiempo de descanso entre ejercicios (de toda la sesión). Por ejemplo, si realizamos 3 series de 10 minutos con 3 minutos de descanso entre cada serie, la densidad será menor que si descansamos solo 1´30´´ entre series…en este caso exactamente la mitad.

Hasta aquí nada nuevo. Ahora bien, ¿cómo manejamos estas 3 variables en función del objetivo que nos planteemos? Para resolver esto habría que tener muchas cosas en cuenta y dependerá de diversos factores, como el nivel de entrenamiento del deportista, la fase del año en la que se encuentre, y sobretodo las diferentes respuestas fisiológicas de cada individualidad…, pero voy a intentar dejaros unas pautas sencillas para que empecéis a manejar estos 3 conceptos a la hora de diseñar vuestros propios entrenamientos.

Pauta General: la tendencia del entrenamiento debe ser, de manera general a lo largo de la temporada (o entre periodos de menos actividad para los que no compiten) pasar de volúmenes de entrenamiento elevados e intensidades bajas (reduciendo progresivamente la densidad) a volúmenes bajos e intensidades elevadas. Esto es muy general y dependerá en cierta medida del individuo y del caso concreto, pero casi siempre deberá seguir esa evolución independientemente del objetivo que persigamos y del tipo de trabajo que realicemos.

Por ejemplo, en un entrenamiento de pérdida de grasa, pese a que al inicio de entrenamiento trabajemos a volúmenes muy altos e intensidades bajas, la tendencia deberá ser reducir el cierta medida el volumen (a lo mejor hasta un grado medio) y subir progresivamente las intensidades de trabajo. De esta manera nos aseguraremos una correcta adaptación del organismo al entrenamiento y un aumento del rendimiento. Ganaremos más masa muscular (a la vez que reducimos el porcentaje graso) y aumentaremos nuestro metabolismo basal.

En la siguiente entrada os haré una propuesta del manejo de estas variables en función de varios objetivos diferentes.

Un saludo

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