El entrenamiento del core… ¿A qué nos referimos exactamente cuando empleamos este término?
Es curioso ver como, a pesar de la gran frecuencia con la que se utiliza el concepto «core», existen pocas definiciones claras del mismo y que cada uno lo interpreta a su manera. Esto puede observarse claramente en una reciente encuesta completada por 241 entrenadores y atletas (Clark D y col. 2018). El 50% de los encuestados identificaba el core como la región entre la pelvis y los hombros/escápulas, ambos incluidos, y los músculos y nervios asociados. Por otro lado, un 27% de los encuestados la identificaba como una región entre el diafragma y el suelo pélvico y los músculos y nervios asociados, un 18% lo relacionaba con la zona lumbar de la columna, la pelvis, la cadera y los músculos y nervios asociados, y los restantes, o bien lo identificaban como la columna y los músculos y nervios asociados, o con otras regiones. En cuanto a la nomenclatura para dicha región anatómica el 45% de los participantes prefiere utilizar el término “tronco”, el 35% “core” y el 18% “torso” (para ser fiel a la democracia, de aquí en adelante utilizaré “tronco”).
Esto no es más que una consecuencia de nuestro terco empeño de querer clasificar y ponerle nombre a todo. ¿Qué relevancia tiene en términos prácticos cualquiera que sea la definición que nos inventemos? ¿Acaso existe un límite funcional allá donde termine nuestra propia definición del core?
Entrenamiento del core
En las salas de entrenamiento, así como en la literatura científica, no solo existen discrepancias en cuanto a la región anatómica que engloba el tronco. Tampoco parece que nos pongamos de acuerdo en cuanto a la definición de la fuerza del tronco y la estabilidad del tronco ni en el grado de relación que existen entre estos dos conceptos. En la encuesta comentada anteriormente, la mayoría señaló que la fuerza del tronco es necesaria para la estabilidad, aunque otros pensaban que son cualidades independientes. Gibbs A y sus colegas (2008) comentan que si bien son conceptos diferentes, las definiciones de los mismos varía en función del contexto en el que nos encontremos. Por ejemplo, en el ámbito deportivo la estabilidad del tronco podría definirse como “la habilidad para controlar la posición y el movimiento del tronco, y así permitir una óptima producción, transferencia y control de la fuerza y movimiento al segmento terminal durante actividades atléticas”. Mientras que la fuerza del tronco ha sido definida como el “control muscular alrededor de la columna necesario para mantener una estabilidad funcional”. En el marco de la rehabilitación o la prevención de dolor, la estabilidad del tronco podría referirse a “la habilidad para estabilizar la columna como resultado de la actividad muscular” y la fuerza del core a la “capacidad de la musculatura para producir fuerza a través de fuerzas contráctiles y presión intraabdominal”.
Dejemos a un lado el debate semántico. Quedémonos con la definición más amplia de «core», entendamos el tronco como la parte media del cuerpo —región entre la pelvis y los hombros/escápulas—y que la estabilidad es la habilidad para controlar la posición y el movimiento del tronco (ya sea para estabilizar la columna o para transmitir mejor las fuerzas. Si es que acaso hay diferencia…) y la fuerza del tronco la habilidad para producir niveles de activación muscular necesarios para conseguir esa estabilidad en una tarea dada. Hablemos de qué implicación puede tener un tronco fuerte o estable (entendamos que representan lo mismo) en la mejora de movimientos cotidianos o deportivos.
Pocas dudas hay de que para la realización de un movimiento eficiente, al igual que es necesario una buena movilidad, es importante tener una buena estabilidad cuando el contexto lo demande. Esto nos permitirá permanecer en una posición determinada y transmitir mejor las fuerzas hacia las extremidades. La cuestión es, ¿cómo medimos esta capacidad para ser estables? ¿existe relación entre la estabilidad/fuerza del tronco en un test donde se “aislan” estas capacidades y un test de rendimiento deportivo?
Thomas Neeser y sus colaboradores (2008) encontraron una relación no consistente (correlación baja-moderada) entre el rendimiento en tareas específicas del tronco (medido con el protocolo de McGill, que incluye test de flexión y extensión del tronco y planchas o puentes laterales) y ejercicios multiarticulares como el sprint, agilidad, cargada, sentadilla y press banca. Resultados que años después se corroboraron con ulteriores estudios y que recientemente se afianzaron con la publicación de una revisión con metanaálisis (Prieske O. y col. 2016) que muestra que la fuerza muscular aislada del tronco tiene una baja correlación con ejercicios globales de fuerza (ej. 1RM sentadilla), de potencia (ej. salto vertical) y de estabilidad (ej. test equilibrio-Y), así como con el rendimiento en diferentes disciplinas deportivas (ej. sprint, kayak…).
Aún así, es cierto que existe cierta correlación. Muy pequeña, pero algo hay. La siguiente pregunta que deberíamos hacernos es si la inclusión de ejercicios que mejoren la fuerza muscular aislada del tronco nos proporcionará un extra en la mejora de rendimiento deportivo, y qué ejercicios serán los que nos permitan conseguir ese extra lo más rápido posible.
Múltiples estudios han mostrado que las ganancias de estabilidad son muy específicas a la tarea entrenada. Es decir, por mucho que se puedan parecer los ejercicios entrenados y el test con el que se evalúa el rendimiento, la transferencia parece ser muy escasa (Giboin L-S y col. 2015; Kümmel K y col. 2016; Donath L y col. 2016; Giboin L-S y col. 2018). Por ello, creo que cuando nos preguntamos si podemos conseguir un aumento en el rendimiento motor con un entrenamiento específico de “tronco” hay que en tener consideración dos aspectos fundamentales: 1) ¿qué tarea queremos mejorar? y 2) ¿qué características tiene el entrenamiento? ¿cuáles son los ejercicios seleccionados?
Si quiero mejorar mi rendimiento haciendo una plancha lateral, un entrenamiento que incluya este ejercicio seguro tendrá un éxito tremendo. Sin embargo, como ya demostraron Tse M y sus colaboradores (2005), la inclusión de ejercicios de tronco en un entrenamiento de remeros puede tener un efecto positivo sobre el rendimiento en una plancha lateral, pero no sobre el rendimiento específico de remo o sobre otros ejercicios como el salto o el sprint. En esta misma línea, un reciente estudio realizado con escaladores ha mostrado que realizar un entrenamiento específico de tronco que consiga mejorar la fuerza isométrica del tronco o el rendimiento en el ejercicio “superman” no se traduce en una mejora del rendimiento en test específicos de estabilidad en escalada (Saeterbakken AH y col. 2018).
Szymanski DJ y sus colaboradores (2007 y 2010) dieron también buena cuenta de la especificidad de las ganancias de rendimiento tras un entrenamiento de tronco. En este caso, jugadores de beisbol que, como complemento a su entrenamiento deportivo específico y a su entrenamiento de fuerza general, incluyeron ejercicios de tronco con balón medicinal (en una posición parecida a la que adoptan cuando batean y que implicaban una rotación del tronco) mejoraron por igual el rendimiento en el salto vertical, sentadillas y press de banca que aquellos que no los incluyeron, pero consiguieron mayores ganancias en la potencia rotacional, en la velocidad angular de la cadera y hombros, así como en la velocidad del bate durante un golpeo.
Estos estudios muestran que, más que ganar fuerza o estabilidad en la musculatura del tronco en términos generales, lo que nos interesa es que las diferentes estructuras que participan en el movimiento que queremos mejorar sean capaces de coordinarse para aplicar fuerza y estabilizar el tronco en el momento y en la posición necesaria. Este hecho se observa de manera muy clara en la revisión de Prieske O. y col. (2016). En ella se muestra que la inclusión en el entrenamiento de ejercicios enfocados a la mejora de la fuerza del tronco, comúnmente llamados ejercicios de “core”, hacen honor a su nombre y, efectivamente, mejoran más la fuerza aislada del tronco en comparación con cuando no se hace nada o se realiza el entrenamiento deportivo regular. No obstante, son muy pequeños los efectos sobre el rendimiento en test que involucran movimientos más globales.
Entonces, llegados a este punto, ¿solo entrenamos la tarea que queremos mejorar o variantes con sobrecarga? Pues creo que si entrenamos los movimientos que queremos mejorar de manera variable (diferentes cargas, velocidades, posiciones, nivel de incertidumbre…) ya sería suficiente. Sin embargo, algunos alzarán la mano y dirán que si mejoramos la fuerza de esa musculatura, aunque sea de manera descontextualizada, podremos mejorar el rendimiento en otros gestos. De hecho, esta revisión comentada les da la razón. Hay muy poca transferencia, casi nada, pero algo hay. Por ello, podría ser interesante incluir ejercicios complementarios que tengan como uno de los objetivos la mejora de esa estabilidad del tronco. La pregunta ahora sería, ¿qué ejercicios selecciono?
A este respecto, parece que los ejercicios globales que suelen utilizarse en las salas de entrenamiento (peso muerto, sentadillas, zancadas…) aportan estímulos suficientes para mejorar la fuerza y estabilidad de la zona media (Wirth K. y col. 2016; Prieske O. y col. 2016; Van den Tillar R. y col. 2018). Y si tenemos en cuenta el principio de especificidad, estas mejoras seguramente se transfieran en mayor medida a la mayoría de acciones cotidianas y deportivas, ya que simulan mejor las demandas de estabilidad y movimientos que ocurren durante los mismos. Además, en comparación con los ejercicios clásicos de tronco (isométricos normalmente realizados tumbados o en cuadrupedia), conseguimos mayores ganancias en la fuerza aplicada en las extremidades y en otro tipo de variables siempre interesantes como la salud cardiovascular. Matamos varios pájaros de un tiro.
Para concluir podríamos decir que mejorar la estabilidad del tronco cuando el contexto lo requiere es siempre interesante, para ello, además de practicar la tarea en la que se quiere mejorar, podría ser interesante incluir ejercicios complementarios. Ahora bien, parece que pocos beneficios podemos obtener de los ejercicios que tratan de mejorar la fuerza o la estabilidad del tronco de manera aislada y poco específica. Debemos priorizar, por tanto, ejercicios que simulen el gesto que queremos mejorar y, en el caso de querer incluir otro tipo de ejercicios, ejercicios multiarticulares que simulen en cierta manera las tareas objetivo y además nos aporten otro tipo de beneficios.
