En los últimos años son numerosos los artículos científicos que han arrojado evidencia acerca de los beneficios de los ejercicios pliometría sobre el rendimiento en diferentes acciones deportivas. A su vez, cada vez aparecen más resultados que muestran la importancia de respetar ciertos aspectos de la acción que se pretende mejorar cuando se diseña el entrenamiento. Entre estos aspectos podemos encontrar la dirección de aplicación de fuerza y la forma en que aplicamos dicha fuera (unilateral vs bilateral).
Ejercicios pliometría
Por tanto, parece evidente que si bien los ejercicios de pliometría puede aportarnos un extra en nuestro entrenamiento, la medida en que lo harán dependerá de la similitud que presenten con el gesto específico que queramos mejorar. De esta manera, un entrenamiento pliométrico “unilateral-horizontal” podría ser más beneficioso para mejorar el sprint y uno “bilateral-vertical” más beneficioso para mejorar el salto vertical…pero como para poder afirmar tal cosa es necesario que se demuestre con ciencia…aquí traemos una reciente investigación (Gonzalo-Skok O. y col. 2018) en la que se estudiaron los efectos de estos dos tipos de pliometría sobre diferentes habilidades.
En el estudio participaron 18 jugadores adolescentes de baloncesto de alto nivel (selección española). Todos los jugadores habían participado en un período de pretemporada y en la liga regular con su club. De media semanal, habían realizado unas 5 sesiones de entrenamiento específico de baloncesto, 2 sesiones de entrenamiento de fuerza/habilidades técnicas y un partido de competición. Estaban familiarizados con los ejercicios realizados.
Durante un período de 6 semanas, los jugadores que participaron en el estudio realizaron, además de su entrenamiento normal, dos sesiones de pliometría a la semana. De esta manera, realizaron 12 sesiones de entrenamiento de pliometría. Estas sesiones tenían una duración de 35-45 minutos y siempre estaban supervisadas por dos investigadores experimentados.
Los jugadores fueron divididos de manera aleatoria en 2 grupos de entrenamiento de pliometría; 1) unilateral y horizontal (UH) y 2) bilateral y vertical (BV). En la tabla 1 y 2 se recogen los programas de entrenamiento de ambos grupos.
Tabla 1. Programa entrenamiento del grupo unilateral-horizontal
Tabla 2. Programa entrenamiento del grupo bilateral-vertical
El volumen de cada sesión fue idéntico en ambos grupos. Las primeras 2 semanas realizaron un total de 60 saltos, 80 saltos en las semanas 3 y 4, y 100 saltos en las últimas 2 semanas. El tiempo de recuperación entre series fue de 1 minuto (recuperación pasiva). La carga de entrenamiento se midió 30 minutos después de cada sesión mediante la percepción subjetiva del esfuerzo (RPE) en escala de 0-10.
Los test, realizados una semana antes y una semana después del período de entrenamiento, fueron los siguientes: Sprint 25 m (tiempo total y parciales a los 5 y 10), salto CMJ bilateral, CMJ pierna izquierda (CMJL), CMJ pierna derecha (CMJR), salto horizontal con pierna izquierda (HJL) y con pierna derecha (HJR), test “V-cut” (cambios dirección 45º), test 180º-COD (10 m con cambio dirección con pierna derecha y con pierna izquierda), dorsiflexión de tobillo y “star excursion balance test” modificado dirección anterior (SEBT-A) y posterolateral (SEBT-PL).
RESULTADOS:
Cambios Pre-post entrenamiento:
Ambos grupos mejoraron de manera sustancial el rendimiento en CMJL, CMJR, HJL, HJR, V-cut y SEBT-PL con pierna derecha (SEBT-PLR). El grupo UH mejoró de manera sustancial todos los tiempos de sprint (5,10 y 25m) y SEBT-PL con pierna izquierda (SEBT-PLL), mientras que el grupo BV mejoró en SEBT-A con pierna izquierda (SEBT-AL). Tabla 3
Tabla 3
Diferencias entre grupos:
El análisis entre grupos se muestra en la figura 1. Las mejoras en los 10 m (2.0% [CL90%: 0.1; 3.8]; QC = 77/23/1%) y en el test “V-cut” (1.7% [CL90%: −0.4; 3.7]; QC = 76/23/ 2%) fueron sustancialmente mejores en el grupo UH que en el grupo BV. También se encontró una posible mejora en el rendimiento en SEBT-AL en BV en comparación con UH (3.7% [CL90%: −0.6; 7.7]; QC = 68/31/1%). Figura 1
Figura 1
Relación entre las mejoras relativas de rendimiento:
Las mejoras relativas en CMJ y HJL(r = 0.5, CL90%: 0.08; 0.73) y CMJL (r = 0.56, CL90%: 0.21; 0.79) estuvieron sustancialmente correlacionadas. Además, la relación entre las mejoras en HJL y los 5 m (r = −0.66, CL90%: 0.36; 0.84) y 180º-CODL (r = −0.56, CL90%: 0.21; 0.79) fue sustancial. A su vez, las mejoras en HJR estuvo sustancialmente correlacionada con las mejoras en 180º-CODL (r = −0.68, CL90%: 0.39; 0.85). También se observó una correlación entre las mejoras en 25m y en el “V-cut” test (r= 0.52, CL90%: 0.17; 0.77).
CONCLUSIONES:
Los resultados de este estudio muestran que;
- El entrenamiento de pliometría, sobre todo cuando se realiza de manera horizontal y unilateral, puede ser un método efectivo para la mejora de rendimiento en sprint.
- Al igual que ocurre con la mejora del sprint, un aumento de rendimiento en el “V-cut test” requiere de un entrenamiento de pliometría en el que el vector de la fuerza aplicada sea parecido al que se experimenta en dicho test. En el test 180º-COD no existen diferencias entre grupos seguramente debido a que los condicionantes físicos de este test son diferentes; adaptación postural, aplicación fuerza lateral a alta velocidad, alta fuerza de desaceleración-aceleración…
- La mejora del salto, ya sea este horizontal-unilateral o vertical-bilateral, puede conseguirse con un programa de entrenamiento pliométrico bien diseñado independientemente de la dirección de los saltos incluidos.
- El entrenamiento de pliometría bilateral-vertical, que activa en mayor medida el vasto lateral que la pliometría horizontal-unilateral, parece favorecer más la estabilidad dinámica en dirección anterior. Por el contrario, el entrenamiento de pliometría horizontal-unilateral, que activa más el bíceps femoral, mejora de manera más clara la estabilidad dinámica en dirección posteromedial que en en dirección anterior.
- El entrenamiento de pliometría no parece una buena estrategia para mejorar la dorsiflexión de tobillo.
En definitiva, parece evidente que los jugadores/as de deportes de equipo, que realizan diferentes tipos de saltos, aceleraciones, cambios de dirección…, pueden beneficiarse de de la inclusión de ejercicios pliometría. La realización de ejercicios con componente vertical-bilateral así como horizontal-unilateral, dotarán a los jugadores/as de diferentes habilidades necesarias para mejorar su juego. Además, los autores recomiendan que se incluyan ejercicios con saltos laterales o con rotaciones para la mejora de rendimiento en acciones con cambios de dirección con grandes ángulos (90-180º) y de otras estrategias (ej. estiramiento estático) para la mejora de la dorsiflexión de tobillo.
Preguntas frecuentes sobre ejercicios pliometría
¿Cuáles son los ejercicios de la pliometría?
Los ejercicios de pliometría son aquellos que involucran movimientos rápidos y explosivos para mejorar la potencia muscular. Algunos ejemplos de ejercicios de pliometría incluyen saltos de caja, saltos en profundidad, saltos de conejo, saltos de tijera, saltos de estrella, saltos de una pierna, entre otros.
¿Cuáles son los mejores ejercicios pliométricos?
Los mejores ejercicios pliométricos dependen de los objetivos y nivel de condición física de cada persona. Sin embargo, algunos ejercicios populares y efectivos incluyen saltos en caja, saltos de tijera, saltos de conejo, saltos de una pierna, saltos de estrella y saltos de profundidad. Estos ejercicios trabajan diferentes grupos musculares y mejoran la explosividad y la potencia.
¿Cómo hacer una rutina de pliometría?
Para crear una rutina de pliometría, es importante considerar el nivel de condición física y la experiencia del individuo. Aquí hay algunos pasos para diseñar una rutina básica de pliometría:
- Comienza con un calentamiento adecuado que incluya ejercicios de movilidad y estiramientos dinámicos.
- Selecciona de 3 a 5 ejercicios pliométricos diferentes.
- Realiza de 3 a 4 series de cada ejercicio, con descansos de 1 a 2 minutos entre series.
- Comienza con un volumen moderado y aumenta gradualmente la intensidad y la dificultad de los ejercicios a medida que te adaptes.
- Recuerda enfocarte en la calidad del movimiento y mantener una buena técnica en todo momento.
- Finaliza la rutina con una sesión de estiramientos para ayudar a la recuperación muscular.
- ¿Cuántos días a la semana hacer pliometría?
La frecuencia de los entrenamientos de pliometría depende del nivel de condición física y de recuperación de cada individuo. En general, se recomienda realizar entrenamientos de pliometría de 1 a 3 días a la semana, dejando al menos un día de descanso entre cada sesión. Es importante permitir que los músculos se recuperen adecuadamente para evitar lesiones y maximizar los beneficios del entrenamiento pliométrico
