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Ejercicio de fuerza resistencia para deportistas

En la entrada de hoy veremos 4 motivos para que deportistas de resistencia controlen el carácter del esfuerzo durante sus entrenamientos de fuerza.

Ejercicio de fuerza resistencia 

  1. Entrenar con un alto carácter del esfuerzo genera una gran fatiga

Como ya vimos (ver aquí) el entrenamiento con un alto carácter del esfuerzo supone un mayor estrés cardiovascular y bioquímico, así como  una mayor fatiga neuromuscular y daño muscular, que un entrenamiento con un carácter de esfuerzo ligero o medio). Esto hará que la recuperación tras el entrenamiento deba prolongarse en el tiempo. A modo de ejemplo, tomando como referencia de fatiga pérdida de la altura en un salto vertical, si realizo unas series de sentadillas hasta el fallo muscular (no puedo hacer una repetición más) o lo que es lo mismo, con un carácter del esfuerzo alto (puedo hacer 12 y hago 12) tardaré aproximadamente 48 horas en recuperar la altura de salto que tenía antes de entrenar. Por el contrario, si el carácter del esfuerzo es medio (puedo hacer 12 pero solo hago 6) a las 6 horas habré recuperado mi capacidad de salto. 

Pareja-Blanco et al. 2016

Es importante conocer que estas diferencias entre entrenamientos con diferentes magnitudes de carácter de esfuerzo siguen manteniéndose aun cuando se igualan los volúmenes de entrenamiento en cuanto a número de repeticiones realizadas (ej. 3×10(10) vs 6×5(10)) (ver aquí). 

  1. Si estoy fatigado, el entrenamiento de resistencia puede perder calidad

Hemos visto que entrenar con un alto carácter del esfuerzo genera una gran fatiga y que, en consecuencia, tardamos más tiempo en recuperarnos de una sesión con estas características en comparación con una sesión de entrenamiento con un carácter del esfuerzo medio o bajo. 

Pensemos qué pasará con la sesión de resistencia que tenemos planificada para ese mismo día, o para el día siguiente, incluso para 2 días después. ¿Se verá afectada la intensidad del entrenamiento? ¿y el volumen que soy capaz de soportar? Evidentemente las respuestas a estas preguntas están totalmente condicionadas por diversa variables como el grado de fatiga que se alcanzó realmente y el nivel de la persona, pero seguramente existan más posibilidades de que mi sesión de resistencia se vea afectada negativamente si el entrenamiento de fuerza que he realizado con anterioridad presenta un carácter del esfuerzo mayor. 

Ahora pensemos en qué pasará más a largo plazo (ej. meses) si mantengo esta dinámica de entrenamiento de fuerza tan estresante que reduce la calidad del entrenamiento de resistencia. Pues como argumentan Doma et al. (2017), las adaptaciones que buscamos con el entrenamiento de resistencia podrían ser subóptimas.

Doma et al. 2017

  1. Si queremos mejorar la fuerza/potencia mejor entrenar con carácter esfuerzo medio-bajo

¿Por qué se incluyen sesiones de “fuerza” dentro de una programación para una persona cuyo objetivo es la mejora del tiempo que tarda en recorrer una distancia media (ej. 1500m) o larga (ej. maratón)?

Podríamos decir que por el mismo motivo por el que se incluyen sesiones de muy alta intensidad en programaciones de deportistas que compiten a una velocidad absoluta baja: porque nos facilitan adaptaciones fisiológicas que de otra manera (si solo realizamos entrenamiento de resistencia) no conseguiríamos, que tardaríamos más en conseguir o que conseguiríamos en menor medida.

Ahora la pregunta es ¿qué adaptaciones buscamos potenciar con un entrenamiento tipo “fuerza”? 

Debemos saber que cuando una persona está muy desentrenada un entrenamiento de fuerza clásico puede aportar múltiples y variadas adaptaciones fisiológicas. Esta mejorará la capacidad de aplicar fuerza y tendrá mayor masa muscular, pero también mejorará su capacidad para resistir a la fatiga. Igual al revés, con un entrenamiento de resistencia una persona novel puede aumentar, además de variables tipo “resistencia” (ej. consumo oxígeno), puede mejorar su fuerza, potencia o hipertrofia. Ahora bien, a medida que vamos mejorando nuestro rendimiento el umbral a partir del cual se consiguen adaptaciones aumenta. Ya no es suficiente cualquier estímulo, y este requiere de una intensidad determinada para lograr conseguir cambios positivos en el rendimiento. Así, un ciclista bien entrenado no aumentará sus valores de fuerza o potencia ni el área de sección transversal de su musculatura con el propio entrenamiento de bici; para ello requiere de un entrenamiento de fuerza complementario (ver aquí). De igual manera, un powerlifter requiere de un entrenamiento de resistencia complementario en caso de querer mejorar su cantidad de mitocondrias, por ejemplo (ver aquí)

Entonces, si por ejemplo nos encontramos con una persona con cierto nivel de rendimiento en carrera ¿qué beneficios extra encontrará con un entrenamiento de fuerza? Serán varias, pero seguramente serán adaptaciones relacionadas con la capacidad de aplicar fuerza a diferentes velocidades dentro de una ventana temporal corta, que le ayudarán a mejorar variables relacionadas con el rendimiento de su deporte (ej. economía de carrera). 

Con esto en mente, parece que no tiene mucho sentido planificar entrenamientos de fuerza con los que se trate lograr adaptaciones típicas de un entrenamiento de resistencia (ej. alto carácter del esfuerzo). Por un lado, este seguramente no suponga un estímulo suficiente para generar adaptaciones tipo “resistencia” (¡para eso ya está el entrenamiento de resistencia!). Por otro, esos beneficios extra de los que hablábamos serán menores o no aparecerán. Y es que ya hemos en varias entradas de este blog que cuando nos planteamos como objetivo mejorar la aplicación de fuerza a diversas velocidades (ej. 1RM, RFD, potencia…), parece más adecuado planificar entrenamientos que no presenten un alto carácter del esfuerzo (ver aquí, aquí y aquí).

Es cierto que en algunas poblaciones se han encontrado mejoras similares en algunas variables relacionadas con la fuerza (ej. 1RM) con entrenamientos que dejan menos repeticiones en la recámara, pero hay que tener en cuenta que en estos casos el entrenamiento con un menor carácter del esfuerzo es más eficiente (mismo resultado con menor esfuerzo).

  1. Entrenar con carácter esfuerzo moderado puede favorecer un mayor aumento de rendimiento en deportes de resistencia

Veamos un ejemplo.

En 2009, Izquierdo-Gabarren et al. realizaron un estudio para comparar los efectos de 3 tipos de entrenamientos en un grupo de remeros bien entrenados y competidores a nivel nacional. La idea era comprobar si estos deportistas se benefician más de un entrenamiento de fuerza con un carácter del esfuerzo máximo (hasta el fallo) o de uno moderado (mitad de retenciones posibles en las series), así como analizar si es necesario realizar más o menos ejercicios. De esta manera, los remeros fueron divididos en 4 grupos de entrenamiento de fuerza, que realizaron un par de veces en semana: 

  1. Grupo 4RF. Realizaba 4 ejercicios (remo en banco, remo sentado en poleajalón al pecho y power clean) con máximo carácter del esfuerzo. La duración media aproximada de cada sesión de entrenamiento era de 60 minutos. 
  1. Grupo 4NRF. Realizaba 4 ejercicios (remo en banco, remo sentado en poleajalón al pecho y power clean) con carácter del esfuerzo medio. La duración media aproximada de cada sesión de entrenamiento era de 45 minutos.
  1. Grupo 2NRF. Realizaba 2 ejercicios (remo en banco y remo sentado en polea) con carácter del esfuerzo medio. La duración media aproximada de cada sesión de entrenamiento era de 30 minutos.
  1. Grupo Control. No realizaba entrenamiento de fuerza.

En la siguiente tabla se recogen las características de los diferentes tipos de entrenamiento. Puede observarse que la intensidad de los ejercicios (%RM) fue la misma en todos los grupos de entrenamiento, pero que el volumen de entrenamiento difería entre ellos. A destacar también el ritmo de realización de los ejercicios de fuerza resistencia: intención máxima velocidad en fase concéntrica y fase excéntrica controlada. 

Izquierdo-Gabarren et al. 2010

Durante el periodo experimental —de 8 semanas de duración— todos los participantes, independientemente del grupo al que pertenecieran, continuaron con su entrenamiento específico de remo que era similar para todos los grupos (45 sesiones; 87% <VT1, 7% Vt1-Vt2 y 6% > VT2),

Al analizar el rendimiento de los remeros tras estas semanas de entrenamiento se encontró lo siguiente: 

  • Solo el grupo 4NRF mejoró significativamente el 1RM, la potencia máxima, la potencia alcanzada con el 75 y 85% de 1RM y el índice de potencia (sumatorio de potencias alcanzadas con diferentes cargas) en el remo en banco. Estas mejoras fueron superiores a las logradas por los otros grupos.
  • Tanto el grupo 4NRF como el 2NRF mejoraron la potencia alcanzada con la carga absoluta correspondiente al 70%1RM antes de comenzar el periodo de entrenamiento. En el grupo 4RF no se modificó este valor, mientras que el grupo control, la empeoró. Las mejoras en el grupo 4NRF fueron significativamente mayores en el grupo 4NRF que en los otros grupos experimentales. 
  • La potencia alcanzada en 10 remadas en un remoergómetro aumentó significativamente solo en los grupos 4NRF y 2NRF. Esta mejora fue significativemente mayor que la alcanzada por el grupo 4RF y el control (que no mejoraron). 
  • La potencia asociada con 4mmol de lactacto mejoró en todos los grupos, sin diferencias significativas entre ellos.
  • La potencia media en un test en remoergómetro de 20 minutos all out también mejoró en todos los grupos; no obstante, los grupos 4NRF y 2NRF mejoraron significativamente más que el grupo 4RF y el grupo control. 
  • Los grupos 4RF y 4NRF redujeron significativamente la masa corporal, la masa grasa y la masa libre de grasa. Por su parte, los grupos 2NRF y control redujeron la masa corporal y la masa libre de grasa pero no la masa grasa. 

Tal y como concluyen los autores, “un programa de entrenamiento concurrente de fuerza y ​​resistencia con un número moderado de repeticiones proporciona un entorno favorable para lograr mayores mejoras en la fuerza, la potencia muscular y el rendimiento de remo cuando se compara con mayores volúmenes de entrenamiento de repetición al fallo en remeros entrenados. Por el contrario, tanto la fuerza muscular como el rendimiento del remo podrían verse comprometidos si se supera o se reduce drásticamente un umbral de estímulo determinado, especialmente cuando la fuerza y ​​la resistencia aeróbica deben mejorarse simultáneamente”. 

Preguntas frecuentes sobre el ejercicio de fuerza resistencia

¿Cómo tener más resistencia en fuerza?

Para desarrollar más resistencia en fuerza, es decir, la capacidad de mantener el esfuerzo durante períodos prolongados al levantar pesas o realizar ejercicios de resistencia, puedes seguir estos consejos y principios de entrenamiento:

  1. Entrenamiento de resistencia progresiva: La base fundamental para desarrollar resistencia en fuerza es un programa de entrenamiento de resistencia progresiva. Esto significa que debes aumentar gradualmente la intensidad, el peso o las repeticiones de tus ejercicios a medida que tu cuerpo se adapta. Esto desafiará constantemente tus músculos y promoverá el crecimiento y la resistencia muscular.
  2. Programa de ejercicios variado: Cambiar regularmente tus ejercicios y la forma en que los realizas es esencial para evitar la adaptación y estancamiento muscular. Puedes alterar los ejercicios, la cantidad de series y repeticiones, la velocidad de ejecución y la pausa entre series.
  3. Entrenamiento en circuito: El entrenamiento en circuito implica realizar una serie de ejercicios diferentes, uno tras otro, con poco descanso entre ellos. Esto aumenta la resistencia cardiovascular y muscular, ya que el corazón y los músculos están trabajando continuamente.
  4. Control de la respiración: Aprende a respirar adecuadamente durante tus ejercicios. Exhala durante la parte más difícil del movimiento y inhala durante la parte más fácil. Una respiración adecuada puede ayudarte a mantener la energía y evitar la fatiga prematura.
  5. Entrenamiento de alta intensidad (HIIT): Los ejercicios de alta intensidad alternados con períodos cortos de descanso son excelentes para mejorar la resistencia en fuerza y la resistencia cardiovascular. Por ejemplo, puedes hacer series de sentadillas, flexiones o levantamiento de pesas con intensidad máxima durante 20-30 segundos seguidos de 10-20 segundos de descanso.
  6. Nutrición adecuada: Tu cuerpo necesita una dieta equilibrada que proporcione suficientes nutrientes para mantener la energía durante tus entrenamientos. Asegúrate de incluir proteínas, carbohidratos y grasas saludables en tu dieta.
  7. Descanso y recuperación: El descanso es esencial para permitir que tus músculos se reparen y crezcan después del ejercicio. Asegúrate de dormir lo suficiente y darle a tu cuerpo tiempo para recuperarse entre sesiones de entrenamiento.
  8. Suplementación inteligente: En algunos casos, los suplementos como la creatina, los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) o los suplementos de óxido nítrico pueden ayudar a mejorar la resistencia en fuerza. Consulta a un profesional de la salud o un dietista antes de tomar cualquier suplemento.
  9. Mantén la técnica adecuada: Una técnica adecuada es fundamental para evitar lesiones y maximizar tus resultados. Asegúrate de aprender y seguir la técnica correcta para cada ejercicio y buscar la orientación de un entrenador si es necesario.
  10. Mentalidad positiva y enfoque: Mantener una actitud positiva y enfocarte en tus metas puede ayudarte a superar los momentos de fatiga y mantener la resistencia durante tus entrenamientos.

Recuerda que desarrollar resistencia en fuerza lleva tiempo y esfuerzo constante. Escucha a tu cuerpo, evita el sobreentrenamiento y establece metas realistas para lograr un progreso sostenible. Consultar con un entrenador personal o un profesional del fitness también puede ser beneficioso para diseñar un programa de entrenamiento adaptado a tus necesidades y objetivos específicos.

¿Qué pasa si entreno fuerza y resistencia?

Entrenar tanto la fuerza como la resistencia en el mismo programa de ejercicios puede ser beneficioso y puede llevar a una mejora general de la aptitud física. Esta combinación a menudo se conoce como entrenamiento de fuerza y ​​resistencia o entrenamiento concurrente. Aquí se describen algunos de los efectos y consideraciones de entrenar ambos aspectos de la aptitud física al mismo tiempo:

  1. Mejora de la composición corporal: Combinar ejercicios de fuerza y resistencia puede ayudar a quemar grasa y construir masa muscular magra. La masa muscular aumenta el metabolismo, lo que puede facilitar la pérdida de peso y la mejora de la composición corporal.
  2. Mayor capacidad cardiovascular: El entrenamiento de resistencia, como el cardio, mejora la salud cardiovascular y la resistencia aeróbica. Combinar esto con el entrenamiento de fuerza puede resultar en una mayor capacidad cardiovascular, lo que significa que tu corazón y tus pulmones pueden trabajar de manera más eficiente.
  3. Mejora de la resistencia muscular: El entrenamiento de resistencia, como levantar pesas o hacer ejercicios de cuerpo completo, puede aumentar la resistencia muscular, permitiéndote realizar más repeticiones o mantener el esfuerzo durante más tiempo en una amplia variedad de actividades físicas.
  4. Mayor capacidad funcional: La combinación de fuerza y resistencia puede mejorar tu capacidad funcional en la vida diaria. Esto significa que estarás mejor preparado para realizar tareas cotidianas, como subir escaleras, levantar objetos pesados ​​y realizar actividades físicas recreativas.
  5. Menor riesgo de lesiones: Fortalecer los músculos y las articulaciones a través del entrenamiento de fuerza puede ayudar a prevenir lesiones relacionadas con el ejercicio, ya que los músculos proporcionan un mayor soporte a las articulaciones.
  6. Diversidad y variedad en el entrenamiento: Entrenar tanto la fuerza como la resistencia proporciona una variedad de ejercicios y actividades, lo que puede hacer que tu rutina de ejercicios sea más interesante y menos monótona.

Sin embargo, también es importante tener en cuenta algunas consideraciones al entrenar fuerza y resistencia simultáneamente:

  • Planificación adecuada: Un programa de entrenamiento concurrente debe estar bien planificado para evitar el agotamiento y permitir una recuperación adecuada entre las sesiones. Esto podría implicar dividir tus días de entrenamiento en sesiones de fuerza y resistencia o alternar días de entrenamiento.
  • Nutrición y recuperación: Dado que este tipo de entrenamiento puede ser físicamente exigente, es importante prestar atención a la nutrición y el descanso. Debes asegurarte de consumir suficientes calorías y nutrientes para respaldar tus entrenamientos y permitir una recuperación adecuada.
  • Escucha a tu cuerpo: Presta atención a las señales de tu cuerpo y ajusta tu entrenamiento en consecuencia. Si sientes fatiga extrema o dolor persistente, es importante dar tiempo a tus músculos para recuperarse.
  • Metas específicas: Define tus objetivos específicos al entrenar fuerza y resistencia para que puedas ajustar tu programa en consecuencia. Por ejemplo, si deseas mejorar la resistencia cardiovascular, podrías centrarte más en ejercicios aeróbicos, mientras que si buscas ganancias de fuerza, podrías priorizar los ejercicios de resistencia.

En resumen, entrenar fuerza y resistencia simultáneamente puede ser beneficioso para mejorar la aptitud física general, siempre y cuando se haga con una planificación adecuada y atención a la recuperación. Consultar con un entrenador personal o un profesional del fitness puede ayudarte a diseñar un programa que se adapte a tus objetivos y necesidades específicas.

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