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22/01/2019 0 Comments

Entrenamiento controlando la velocidad de ejecución, ¿qué velocidades programamos?

Una colaboración entre investigadores de la Universidad de Tampa Florida y del Centro de Alto Rendimiento de Sao Paulo ha dado como resultado un nuevo estudio (Rauch J y col. 2018) en el que se vuelve a demostrar que no es necesario entrenar con cargas muy altas para obtener mejoras en el rendimiento deportivo. Siendo las cargas relativas pequeñas o moderadas un estímulo suficiente para generar adaptaciones positivas, incluso cuando el objetivo es progresar en las cargas máximas que levantamos. 

En la investigación participaron jugadoras de voley universitarias que realizaron un programa de entrenamiento de fuerza en el gimnasio con una frecuencia de 3 días a la semana, durante 7 semanas. En cada sesión había una parte principal en la que realizaban press banca, sentadillas o peso muerto, siempre controlando la velocidad de ejecución, y una parte en la que realizaban diferentes ejercicios accesorios (saltos, peso muerto rumano, split squats, remo, dominadas, balón medicinal…) en formato circuito. 

Para comprobar los efectos de la carga de entrenamiento, las deportistas fueron divididas en dos grupos de entrenamiento. Un grupo que realizó una sobrecarga progresiva a lo largo de las semanas (“progressive overload-VBT”: PVBT). Y otro que siempre entrenó con la misma carga relativa, aquella con la que se conseguía un mayor valor de potencia en cada ejercicio ( “optimun training load”: OTL). 

Es importante tener en cuenta que las diferencias entre grupos se dieron solo para los ejercicios principales (press banca, sentadillas y peso muerto) y en la intensidad (carga relativa/velocidad de ejecución). En la siguiente tabla se recogen las velocidades a las que entrenó cada grupo en cada ejercicio. 

Puede observarse que el grupo PVBT realizó un entrenamiento muy recomendado tradicionalmente: comienzo con una fase de cargas altas en la que, consecuentemente, la velocidad de ejecución es baja (velocidades entre 0.55-0.7 m/s) para posteriormente realizar un bloque de entrenamiento con cargas más bajas y velocidades más altas (velocidades entre 0.85-1 m/s). Por su parte, el grupo OTL entrenó durante todo el periodo de entrenamiento con la misma velocidad en cada ejercicio: 0.85 m/s en press banca y en sentadillas, y 9 m/s en peso muerto. 

Al finalizar este ciclo de entrenamiento se observó que ambos grupos aumentaron la masa libre de grasa y redujeron la masa grasa, y que mejoraron el rendimiento en el test T de agilidad, así como la 1RM y la potencia pico alcanzada en los ejercicios de press banca, sentadillas y peso muerto. Lo interesante es que no hubo diferencias significativas entre grupos en los cambios observados en estos parámetros. Tan solo se encontraron diferencias en los cambios de rendimiento del test de 1RM en peso muerto, siendo el grupo OTL —el grupo que entrenó con menor carga— el que consiguió una mayor mejora. Ninguno de los grupos mejoró el salto vertical. 

En definitiva, este estudio vuelve a cuestionar la necesidad de entrenar según el modelo clásico para la mejora de rendimiento, en el que se recomendaba comenzar con un bloque de “fuerza máxima” utilizando cargas altas, para pasar a un bloque de “potencia” donde la velocidad de ejecución es mayor. Parece que programar durante todo el periodo de entrenamiento velocidades altas de ejecución, en este caso aquella con la que se consigue la máxima potencia, puede ser un método igual o más válido. 

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