Desde que en 1980 Robert Hickson realizara su pionero estudio sobre las adaptaciones que se producen cuando incorporamos dentro de un mismo programa de entrenamiento ejercicios de “fuerza” y de “resistencia”, muchos han sido los investigadores interesados en tratar de aportar nuevos datos al respecto. Recientemente, Henrik Petré y sus colegas (2018) han publicado un estudio en el que se investigaron los efectos del volumen e intensidad del entrenamiento de “resistencia” cuando este se realiza a continuación de un entrenamiento de “fuerza”.
Ejercicios HIIT
En el estudio participaron 14 deportistas de alto nivel (jugadores de hockey hielo y rugby) con un buen rendimiento en el test de 1RM de sentadilla (1.7 ± 0.3 kg / kg peso), que realizaron 3 sesiones a la semana durante un periodo de 6 semanas. En cada sesión realizaban una primera parte de entrenamiento de “fuerza”* y otra —realizada 15 minutos después— de entrenamiento de “resistencia”**, este último podía ser interválico de alta intensidad (HIIT, n=7) o continuo de moderada intensidad (CT,n=7).
*Calentamiento : 10 min bici a 100W + 4 series sentadillas con cargas bajas-moderadas (40-80%). Parte principal: Sentadillas 5×2 reps; ≥ 90% 1RM (lunes y viernes) o 2×5 reps≥ 80%1RM (miércoles). Las series se realizaban al fallo o cercano a el. El tiempo de recuperación entre cargas bajas-moderadas fue de 3 min y entre cargas altas de 5 min.
** HIIT: Semanas 1-2: 8x20s (10s rest). Semanas 3-4: 2x8x20s. Semanas 5-6: 3x8x20s. Intensidad : 150% VO2 max. Si completaban todos los intervalos, se incrementaban 10W en la siguiente sesión. Duración total: 4-20 min
CT: Semanas 1-2: 40 min. Semanas 3-4: 60 min. Semanas 5-6: 80 min. Intensidad: 70% VO2 max constante a lo largo de las 6 semanas.
Resultados
Composición corporal:
El grupo RT+HIIT aumentó masa corporal y masa libre de grasa (1.3 ± 1.4%, p = 0.035 and 1.2 ± 1.3%, p = 0.032 respectivamente) mientras que el grupo RT+CT solo aumentó la masa libre de grasa (1.2 ± 1.5%, p = 0.044). El porcentaje de grasa corporal no se modificó en ningún grupo. Tabla 1.
Tabla 1
Fuerza y CMJ:
La fuerza máxima, medida como 1RM en sentadillas, incrementó tanto en el grupo RT+CT (11.5 ± 7.8%, p = 0.006) como en el RT+HIIT (14.4 ± 10.1%, p = 0.001) (figura 1): El tamaño del efecto fue moderado en ambos grupos (0.75 and 0.66 respectivamente). El salto vertical CMJ no se modificó con el entrenamiento (RT + CT: 41.4 ± 4.5 cm pre y 40.1 ± 4.1 cm post, p = 0.15; RT + HIIT: 40.6 ± 6.2 cm pre y 40.7 ± 4.8 cm post, p = 0.89).
Figura 1
Parámetros relacionados con la resistencia:
El grupo RT+HIIT incrementó el VO2 max absoluto y relativo (4.4±2.8%,p=0.001 y 3.1±1.6%,p= 0.003 respectivamente), cambios que no se observaron en el grupo RT+CT. El tiempo hasta el agotamiento durante el test VO2 incrementó en ambos grupos (RT+CT:12.5±15.8%,p=0.045;RT+HIIT:19.7± 12.4%, p = 0.002). El máximo estado estable del lactato también aumentó en ambos grupos (RT + CT: 12.5 ± 8.7%, p = 0.005; RT + HIIT: 5.5 ± 5.2%, p = 0.022). Los niveles de lactato en sangre durante el test VO2 no se modificaron en el grupo RT+CT pero aumentaron en el grupo RT+HIIT (11.5 ± 9.8%, p = 0.015). No se observaron diferencias entre grupos en ninguno de estos parámetros. Tabla 2
Tabla 2
Conclusiones
Estos resultados muestran que, en personas con altos niveles de fuerza que realizan un entrenamiento concurrente, ni la intensidad ni el volumen total de entrenamiento de resistencia influyen en las ganancias de fuerza (expresada en términos de 1RM). Sin embargo, solo el grupo que realizó un entrenamiento de resistencia interválico de alta intensidad mejoró los valores de VO2máx. Por esta razón, y porque requiere de menos tiempo que el entrenamiento continuo de baja-moderada intensidad (12 vs 60 min de tiempo medio por sesión), los autores recomiendan la incorporación de HIIT cuando se realiza un entrenamiento concurrente.
