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Entrenamiento concurrente en mayores; con la mitad de repeticiones es suficiente

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El carácter del esfuerzo es una variable que debe controlarse adecuadamente, de él depende en gran medida que las adaptaciones que se produzcan sean las que se deseaban o no (artículo). Hace ya algún tiempo publicamos una entrada en la que se mostraban los resultados de un estudio en el que se comparaban los efectos de un entrenamiento concurrente en personas mayores en función de si el entrenamiento de “fuerza” se realizaba hasta llegar al fallo o hasta realizar la mitad de repeticiones posibles en una serie. Se demostró que las ganancias en cuanto a fuerza isométrica máxima, aplicación de fuerza en corto período de tiempo (RFD 0-250 ms), velocidad a la que se desplaza una carga determinada (ej. salto vertical) y carga que se desplaza a una misma velocidad (1RM) eran similares. Asimismo, también se mostró que para conseguir mayor masa muscular tampoco es necesario llegar al fallo en una serie, lo importante aquí es que el volumen de entrenamiento sea alto. 

En ese estudio el periodo de entrenamiento fue de 12 semanas, alguien podría pensar que al ser personas muy desentrenadas todo vale. Que cualquier estímulo, independientemente de sus características, provoca adaptaciones. Por esta razón, nos gustaría mostrar hoy los efectos que se produjeron al aumentar la duración del entrenamiento a 20 semanas en personas mayores (67.1 ± 5.1 años). 

El entrenamiento concurrente consistió en la realización simultánea de un programa de entrenamiento de fuerza y otro de resistencia (aunque en realidad todo es entrenamiento de fuerza realizado a diferentes velocidades…). El entrenamiento de resistencia fue realizado durante 20-35 minutos en un tapiz rodante a una intensidad relativa a su FCmáx que varió entre el 60 y el 75%. Durante las sesiones de entrenamiento de fuerza, de unos 40 minutos aproximadamente, los participantes realizaron varias series de extensiones bilaterales de rodilla y prensa de pierna bilateral, con 2 minutos de recuperación entre cada serie. La carga utilizada fue incrementándose progresivamente desde el 65%RM al 80%RM, con un período intermedio de tapering, en la semana 12, en el que se redujeron sustancialmente tanto las series como las repeticiones realizadas. 

A la hora de realizar el entrenamiento de fuerza, fueron divididos, de manera aleatoria, en 3 grupos:

RFG: entrenamiento concurrente con repeticiones hasta el fallo concéntrico en el entrenamiento de fuerza.

NFG: entrenamiento concurrente con repeticiones sin llegar hasta el fallo concéntrico en el entrenamiento de fuerza. Realizaban el 50% de las repeticiones posibles con la carga utilizada.

ENFG: entrenamiento concurrente con repeticiones sin llegar hasta el fallo concéntrico en el entrenamiento de fuerza  pero igualando el volumen (doble de series) del grupo RFG. Al igual que NFG, realizaban el 50% de las repeticiones posibles con la carga utilizada.

Tras 20 semanas de entrenamiento se volvieron a realizar los test que se hicieron antes de comenzar. Estos eran; fuerza dinámica máxima (1RM en prensa y extensión de rodilla), torque isométrico pico, tasa desarrollo torque (RTD de 0 a 250 ms), el grosor muscular del cuádriceps (medición realizada con ultrasonido en vasto lateral, vasto medial, vasto interno y recto femoral) y la capacidad funcional (test “sit-to-stand” y “timed up and go”,TUG). 

Los resultados obtenidos podrían sorprender a más de uno; todos los grupos mejoraron sustancialmente en cada una de las valoraciones realizadas. Sin embargo, no existieron diferencias entre grupos en los cambios producidos en ninguna de las variables estudiadas. 

Volvemos a ver que entrenar con un alto carácter del esfuerzo no nos aporta muchos beneficios extra. En este caso en personas mayores, ninguno. No conseguimos ni mayores ganancias funcionales ni estructurales. Así las cosas, entrenando con este tipo de personas con un carácter del esfuerzo medio no solo conseguiremos las mismas (o mejores) adaptaciones, también ahorraremos mucho tiempo y esfuerzo. Lo importante es entrenar, moverse, pero si se hace manera inteligente, mejor. 

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