Periodización en bloques. Entrenamiento concurrente

Con la mayoría de deportistas es necesario entrenar diferentes capacidades que nos ayuden a mejorar el rendimiento. Queremos que corran más, pero que resistan más. Que salten más, pero que se recuperen mejor entre esfuerzos. Y para conseguirlo, sabemos que debemos llevar a cabo entrenamiento con características bien diferentes como la periodización en bloques. 

A priori, esto no sería problema. Bastaría con programar diferentes modelos de sesiones o incluir diferentes ejercicios dentro de una misma sesión…Sin embargo, desde hace ya unas décadas, conocemos que las adaptaciones que provoca un plan de entrenamiento tipo “fuerza” y aquellas fomentadas por uno de “resistencia”, no son muy compatibles. Además, si se realizan en la misma sesión, el primero que realicemos puede hacer que la calidad y cantidad del siguiente se vea negativamente afectada. Existe una “interferencia”. Por ello, con el fin de eliminar/minimizar esta interferencia, cuando se realiza un entrenamiento concurrente (aquel que incluye ejercicios tipo “fuerza” y tipo “resistencia”) es necesario que se manejen adecuadamente ciertas variables.

Recientemente se publicó un estudio que viene a mostrar que la distribución de los diferentes esfuerzos es un aspecto clave, y que si queremos optimizar las adaptaciones tipo “fuerza” y tipo “resistencia”, la periodización en bloque puede ser una opción a tener en cuenta. 

Periodización

La investigación fue llevada a cabo con jugadores de hockey hielo de la máxima competición Noruega que realizaron 6 semanas de entrenamiento en las que todos realizaron el mismo volumen total de entrenamiento de fuerza, pliometría y resistencia, con la misma intensidad, pero fueron distribuidos aleatoriamente en dos grupos que diferían en la distribución de cada tipo de sesión de entrenamiento. 

1. Grupo de periodización en bloque (BP)

Durante las semanas 1,2,4 y 6 el entrenamiento estaba enfocado en la fuerza/pliometría —realizando 6-7 sesiones a la semana— y solo realizaba una sesión de HIT a la semana. Por el contrario, en las semanas 2 y 5, la prioridad era el entrenamiento de HIT —5 sesiones semanalas— y solo se realizó una sesión de fuerza en cada una de estas semanas.

2. Grupo de periodización tradicional (TRAD)

Siguió un programa de entrenamiento mixto, en el que cada semana realizaba 2-3 sesiones de HIT y 4-5 sesiones de fuerza/ pliometría. 

Resultados:

El grupo BP tuvo ligeramente mayores en el torque pico en extensión de rodilla a 60º/s (2.1% ± 2.5% vs −0.1% ± 2.5%, P = 0.08, ES= 0.83) y una mejora bastante mayor en este valor cuando fue medidlo a 180º/s (6.6% ± 8.7% vs −4.2% ± 6.3%; P = 0.01, ES = 1.18). 

También se observó una tendencia a una mayor mejora en el grupo BP en la potencia media en el test de Wingate (sprint 30s) (4.1% ± 2.5% vs −0.3% ± 5.9%, P = 0.06, ES = 0.89). En cuanto a la capacidad de salto —medida con el test de SJ— si bien no se observaron diferencias significativas en los cambios pre-post de ambos grupos (BP: de 36.7 ± 4.9 a 37.7 ± 4.9 cm vs TRAD: de 34.4 ± 5.5 a 34.7 ± 4.9 cm), los autores comentan que la diferencia numérica (BP: 4.4% vs TRAD: 2.1%) podría ser relevante para el rendimiento de jugadores de alto nivel como los de este estudio.

Por último, se observaron mejoras sustancialmente mayores en BP en los valores de consumo máximo de oxígeno (5.1% ± 3.3% vs 1.1% ± 3.5%, P = 0.05; ES = 1.04) y aunque no hubo diferencias entre grupos en la potencia aeróbica máxima, la diferencia numérica (4.4% vs 2.6%) y los valores de ES (0.71) muestran un efecto moderado y práctico a favor del grupo GP en esta variable.

Los autores concluyen; “el presente estudio sugiere que, en comparación con un entrenamiento mixto tradicional, concentrar en bloques de entrenamiento estímulos que buscan la mejora de pocas habilidades pero que tienen compatibilidad, con el mantenimiento de otras habilidades no compatibles, es más efectivo para desarrollar tanto la capacidades relacionadas con la resistencia como con la fuerza”. 

Preguntas frecuentes sobre periodización

¿Qué es la periodización en el entrenamiento?

La periodización en el entrenamiento es una estrategia planificada y estructurada que se utiliza en el mundo del fitness y el deporte para organizar el entrenamiento en diferentes fases o períodos a lo largo de un cierto período de tiempo. Su objetivo principal es optimizar el rendimiento y los resultados al tener en cuenta factores como la progresión, la variación y la recuperación.

La periodización se basa en la idea de que el cuerpo se adapta con el tiempo a un estímulo constante, por lo que es necesario cambiar el enfoque del entrenamiento para evitar la meseta en el rendimiento y seguir mejorando. Los principales componentes de la periodización incluyen:

1. Ciclos: El entrenamiento se divide en ciclos o fases, que suelen ser semanas o meses, dependiendo del programa y los objetivos. Cada ciclo puede tener un enfoque diferente, como fuerza, resistencia, hipertrofia muscular o potencia.
2. Fases: Cada ciclo se subdivide en fases específicas, como la fase de acumulación, la fase de intensificación y la fase de recuperación. Cada fase tiene un objetivo particular y un plan de entrenamiento diseñado para alcanzarlo.
3. Variación: Se introducen cambios en el tipo de ejercicio, la intensidad, el volumen y la frecuencia a lo largo de los ciclos y las fases. Esto evita que el cuerpo se adapte por completo a una rutina y fomente el progreso continuo.
4. Recuperación: Se programan períodos de recuperación activa o pasiva para permitir que el cuerpo se recupere y repare adecuadamente. La recuperación es esencial para evitar el sobreentrenamiento y las lesiones.
5. Evaluación: Se realizan evaluaciones periódicas para medir el progreso y ajustar el plan de entrenamiento según sea necesario.

La periodización se utiliza en diversos deportes y actividades físicas, como el culturismo, la halterofilia, el atletismo y muchos otros. También se adapta a las necesidades individuales de los atletas y personas que buscan mejorar su condición física. Al planificar y seguir un programa de entrenamiento periodizado, se pueden obtener beneficios significativos en términos de fuerza, resistencia, hipertrofia muscular y rendimiento deportivo.

¿Qué tipos de periodizaciones hay en el entrenamiento?

Existen varios enfoques o tipos de periodización en el entrenamiento, y la elección de uno depende de los objetivos individuales, la experiencia del deportista y otros factores. Los principales tipos de periodización incluyen:

1. Periodización Lineal o Tradicional: Este enfoque implica un aumento progresivo y constante en la intensidad y el volumen del entrenamiento durante un período específico. Comienza con una fase de acumulación o base y se mueve hacia una fase de intensificación antes de una fase de pico. Luego, sigue una fase de recuperación antes de comenzar un nuevo ciclo. Es adecuado para deportistas principiantes y avanzados.
2. Periodización Ondulante: También conocida como periodización no lineal, esta estrategia implica cambios frecuentes en la intensidad y el volumen a lo largo de la semana o incluso dentro de la misma sesión de entrenamiento. Por ejemplo, un día se puede enfocar en fuerza, otro en resistencia y otro en velocidad. Es útil para evitar la adaptación y el aburrimiento en atletas avanzados.
3. Periodización por Bloques: En este enfoque, se dividen los ciclos de entrenamiento en bloques temáticos, como un bloque de fuerza, un bloque de hipertrofia y un bloque de potencia. Cada bloque se enfoca en un aspecto específico del rendimiento y suele tener una duración de 2-6 semanas. Puede ser efectivo para deportistas intermedios y avanzados.
4. Periodización por Conjugación: Combina elementos de la periodización lineal y la ondulante en un solo programa. Por ejemplo, un mes se puede enfocar en fuerza y ​​resistencia, mientras que el siguiente mes se enfoca en velocidad y potencia. Es versátil y adecuado para una variedad de objetivos.
5. Periodización por Objetivos: En lugar de enfocarse en el ciclo de entrenamiento en sí, este enfoque se centra en alcanzar objetivos específicos en un período determinado. Puede ser útil para atletas que compiten en eventos o deportes con fechas de competición fijas.
6. Periodización Inversa: Se invierte el orden tradicional de entrenamiento, comenzando con fases de alta intensidad y volumen y luego disminuyendo gradualmente a medida que se acerca la competición. Puede ser adecuada para deportistas con experiencia que buscan un pico de rendimiento en un momento específico.
7. Periodización por Microciclos: Este enfoque se centra en ciclos de entrenamiento muy cortos, a menudo de una semana de duración. Cada microciclo puede tener un objetivo específico, como fuerza, velocidad o resistencia, y se repiten a lo largo de un macrociclo más largo.

La elección de la periodización dependerá de tus objetivos personales, tu nivel de experiencia y tu deporte o actividad específica. Es importante adaptar la periodización a tus necesidades individuales y buscar la orientación de un entrenador o profesional del ejercicio si es necesario.