LOGO FIDIAS NARANJA Y NEGRO 2021
03/10/2018 0 Comments

Entrenamiento con sobrecarga excéntrica vs tradicional

[vc_row][vc_column][vc_custom_heading text=»Entrenamiento con sobrecarga excéntrica vs tradicional» font_container=»tag:p|font_size:30|text_align:left|color:%231e1e1e» google_fonts=»font_family:Open%20Sans%3A300%2C300italic%2Cregular%2Citalic%2C600%2C600italic%2C700%2C700italic%2C800%2C800italic|font_style:600%20bold%20italic%3A600%3Aitalic»][ultimate_spacer height=»30″ height_on_tabs=»15″ height_on_tabs_portrait=»15″ height_on_mob_landscape=»15″ height_on_mob=»15″][vc_column_text]

Desde hace bastante tiempo conocemos que la fuerza generada durante contracciones excéntricas es mayor que durante contracciones isométricas o concéntrica. Por ello, para poder conseguir una mayor activación muscular se recomienda considerar la utilización de cargas superiores durante la fase excéntrica de un movimiento (lo que se conoce como sobrecarga excéntrica).

Esta estrategia de entrenamiento, aunque parece que puede aportarnos ciertas ventajas como la mejora de rendimientos globales (ver aquí), requiere de un mayor número de investigaciones que lo corroboren. Y parece que en eso están algunos grupos de investigación…Muy recientemente se ha publicado, en “The Journal of Strength and Conditioning Research”, un estudio llevado a cabo por Jamie Douglas y sus colaboradores cuyos resultados pueden ayudarnos a resolver algunas dudas con respecto a la necesidad de realizar una sobrecarga excéntrica.

La investigación se realizó con jugadores de rugby entrenados que realizaron 3 sesiones semanales de entrenamiento de fuerza divididos de manera aleatoria en dos grupos, uno que entrenó de manera tradicional y otro que entrenó con una sobrecarga excéntrica. Es decir, la carga durante la fase excéntrica en este último grupo fue un 18-30% superior a a utilizada por sus compañeros del otro grupo. Además, para comprobar el efecto del tiempo bajo tensión de a musculatura, el período de entrenamiento estudiado fue dividido en 2 períodos de 4 semanas —con 2 semanas de recuperación entre ellas—: Un primer período en la que la fase excéntrica tenía un tempo de 3 segundos y un segundo período en el que era de 1 segundo.

Finalizada la primera fase del experimento los investigadores observaron que el grupo de jugadores que entrenó con sobrecarga excéntrica mejoró el rendimiento en un test de 1RM en el ejercicio de sentadilla. Asimismo, aquellos que entrenaron con mayor carga excéntrica tuvieron pequeñas mejoras en los tiempos de sprint en 20 y 40 metros, en la velocidad máxima, en el tiempo de contacto, frecuencia de zancada y stiffness de la pierna. Todas estas variables se mejoraron más en el grupo que entrenó con sobrecarga excéntrica en comparación con el grupo que entrenó sin realizar dicha sobrecarga. Por su parte, el grupo que entrenó de manera tradicional aumentó más la cadencia de pedaleo a la que conseguía la potencia pico en un test realizado en cicloergómetro. No se observaron diferencias en la arquitectura muscular (grosor muscular, ángulo o longitud fascículos) lo que indica que las mejoras de rendimiento se dieron principalmente por adaptaciones neurales.

Al terminar el segundo período de 4 semanas de entrenamiento, que se caracterizó por una ejecución más veloz de los ejercicios, el grupo que entrenó con sobrecarga excéntrica mejoró el tiempo de contacto en drop jump, cambio superior al encontrado en el grupo tradicional. En el resto de variables las diferencias entre grupos se redujeron considerablemente y no fueron claras, aunque pico de potencia conseguido en 4-6 de pedaleo fue mayor en el grupo que no realizó la sobrecarga excéntrica. Estos resultados bien podrían indicar que los jugadores responden peor a estímulos excéntricos rápidos o que la planificación de los esfuerzos no fue adecuada y generó una alta fatiga. Los autores se decantan más por esta última opción.

Este estudio vuelve a poner de manifiesto los beneficios que podemos conseguir cuando aumentamos la carga que se utiliza durante la fase excéntrica de los ejercicios. En este caso concreto, se muestra como, en jugadores entrenados de rugby, la ejecución de la parte excéntrica del movimiento con una sobrecarga y con un ritmo moderado provoca mejores adaptaciones que la realización de un entrenamiento de fuerza tradicional, que parece aportar insuficientes estímulos. A su vez, muestra de manera muy clara que debemos cuidar muy bien las cargas y el volumen de entrenamiento que se realiza para evitar excesiva fatiga, que no solo hará que reduzca el rendimiento, también aumentará el riesgo de lesión.

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][ultimate_spacer height=»20″ height_on_tabs=»10″ height_on_tabs_portrait=»10″ height_on_mob_landscape=»10″ height_on_mob=»10″][vc_custom_heading text=»CURSOS RELACIONADOS» font_container=»tag:p|font_size:22|text_align:left|color:%23d36200″ google_fonts=»font_family:Open%20Sans%3A300%2C300italic%2Cregular%2Citalic%2C600%2C600italic%2C700%2C700italic%2C800%2C800italic|font_style:600%20bold%20italic%3A600%3Aitalic»][ultimate_spacer height=»20″ height_on_tabs=»10″ height_on_tabs_portrait=»10″ height_on_mob_landscape=»10″ height_on_mob=»10″][dt_portfolio_carousel dis_posts_total=»» posts_offset=»0″ content_alignment=»center» image_sizing=»proportional» image_border_radius=»3px» image_scale_animation_on_hover=»disabled» image_hover_bg_color=»disabled» slides_on_wide_desk=»3″ item_space=»20″ link_lead=»follow_link» post_date=»n» post_category=»n» post_author=»n» post_comments=»n» post_content=»off» read_more_button=»off» show_link=»n» show_zoom=»n» show_details=»n» project_icon_border_width=»0px» project_icon_color=»#ffffff» project_icon_color_hover=»#ffffff» arrow_bg_width=»36x» arrow_border_width=»0px» r_arrow_icon_paddings=»0px 0px 0px 0px» r_arrow_v_offset=»0px» l_arrow_icon_paddings=»0px 0px 0px 0px» l_arrow_v_offset=»0px» category=»1286″][vc_separator border_width=»2″][/vc_column][/vc_row]

Leave A Comment