En anteriores entradas hemos visto que el entrenamiento con cargas bajas y restricción de flujo sanguíneo puede ser una buena estrategia para lograr un aumento de los efectos hipoalgésicos del ejercicio (ver aquí), así como un método de entrenamiento alternativo al tradicional entrenamiento con cargas altas (ver aquí).
Un nuevo estudio muestra que puede ser una alternativa válida para promover ganancias de masa y fuerza muscular en ciertos contextos (ej. personas con limitaciones funcionales, atletas en periodos de alto volumen de entrenamiento…) ya que genera una sobrecarga menor en las articulaciones y promueve una recuperación más rápida de la función muscular entre sesiones de entrenamiento.
Entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo
El objetivo de esta investigación era analizar los efectos agudos del ejercicio de fuerza de alta intensidad y del ejercicio de fuerza de baja intensidad con restricción de flujo sanguíneo sobre el perfil de leucocitos y su asociación al daño muscular provocado por el propio ejercicio.
Para ello un grupo de jóvenes entrenados realizaron un entrenamiento en prensa de pierna con una cadencia fija de ejecución de 2 segundos, tanto para las acciones concéntricas como excéntricas, y con un tiempo de descanso entre series de 1 minuto.
Fueron divididos en 2 grupos:
RE80: 3 series sin restricción del flujo sanguíneo, utilizando un 80% del 1RM y llegando hasta el fallo muscular concéntrico
RE+BFR: 3 series de 25 repeticiones, utilizando un 40% del 1RM y con una restricción de flujo sanguíneo del 80%. Este número de repeticiones fue calculado en base, y para igualar, al trabajo total alcanzado por le grupo anterior
Tras la realización de ejercicio se observó un aumento significativo en las concentraciones de lactato sanguíneo, en la percepción subjetiva de esfuerzo (RPE) y en la percepción subjetiva de dolor (RPP); sin embargo, no se encontraron diferencias entre los grupos en estos valores. La RPP se incrementó en el grupo RE+BFR tras la segunda y tercera serie, pero en el grupo RE80 esto solo ocurrió tras la tercera serie.
La altura de salto, medida con los test SJ y CMJ, se redujo significativamente tras la práctica de ejercicio físico, independientemente del tipo de entrenamiento realizado. No obstante, esta merma en el rendimiento se más tiempo en el grupo RE80, que no recuperó la altura de salto prentrenamiento dentro de un período de 48 horas.
La creatin kinasa (CK) sérica se mostró aumentada 24 horas después del entrenamiento realizado por el grupo RE80, mientras que el grupo RE+BFR no mostró cambios en esta variable. Por su parte, el ADN circulante o libre (cfDNA) aumentó de manera significativa tras el entrenamiento solo en el grupo RE80.
El porcentaje de leucocitos y linfocitos en sangre aumentaron significativamente tras el ejercicio en ambos grupos, pero no se observaron diferencias en los niveles de ambos grupos. Los niveles de neutrófilos y monocitos no aumentaron con respecto a los valores prentrenamiento.
Este nuevo estudio muestra que no existen diferencias en el perfil de leucocitos en sangre tras la realización de un entrenamiento ejercicio de fuerza de alta intensidad y de uno de baja intensidad con restricción de flujo sanguíneo, a pesar de que este último parece provocar un menor daño muscular. Ambos tipos de entrenamiento provocaron leucocitosis y linfocitosis, aunque los investigadores concluyen, en función al tamaño del efecto encontrado, que el grupo que realizó un entrenamiento con restricción sanguínea mostró un aumento mayor de leucocitos y linfocitos, “lo que podrían ayudar a explicar una recuperación más temprana tras el ejercicio”.
Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo
¿Qué es el entrenamiento de restricción de flujo sanguíneo?
El entrenamiento de restricción de flujo sanguíneo, también conocido como BFR (por sus siglas en inglés, Blood Flow Restriction), es una técnica de entrenamiento que implica la aplicación de un dispositivo, como una banda elástica o un manguito inflable, alrededor de una extremidad, generalmente en la parte superior del brazo o la parte superior del muslo, para limitar temporalmente el flujo sanguíneo hacia los músculos que están siendo trabajados durante el ejercicio. Esta técnica se utiliza en el ámbito del acondicionamiento físico y la rehabilitación con el objetivo de mejorar la fuerza muscular y la hipertrofia (aumento del tamaño muscular) con cargas más ligeras de lo que normalmente se utilizaría sin restricción de flujo sanguíneo.
El principio detrás del entrenamiento de restricción de flujo sanguíneo es que la limitación temporal del flujo sanguíneo hacia los músculos provoca una acumulación de metabolitos, como el ácido láctico, y una respuesta hormonal que contribuye al crecimiento muscular. Además, permite realizar ejercicios de resistencia con cargas más ligeras, lo que puede ser beneficioso en situaciones de rehabilitación después de una lesión o cirugía, o para personas que desean minimizar el estrés en las articulaciones.
Es importante destacar que el entrenamiento de restricción de flujo sanguíneo debe ser realizado bajo la supervisión de un profesional de la salud o un entrenador certificado, ya que la presión aplicada alrededor de la extremidad debe ser controlada cuidadosamente y ajustada de acuerdo a las necesidades individuales y las condiciones físicas de la persona. El uso inadecuado de esta técnica puede tener riesgos, como problemas circulatorios o lesiones musculares.
¿Cómo se estimula el flujo sanguíneo?
El flujo sanguíneo se estimula y regula de manera natural por el sistema cardiovascular del cuerpo, que incluye el corazón, los vasos sanguíneos y otros mecanismos de regulación. El flujo sanguíneo se ajusta en función de las necesidades del cuerpo en diferentes momentos y situaciones. Aquí tienes un resumen de cómo se estimula el flujo sanguíneo:
- Actividad cardíaca: El corazón es el principal motor del sistema circulatorio. Se contrae y bombea sangre a través de las arterias, proporcionando el impulso inicial para el flujo sanguíneo.
- Regulación de la frecuencia cardíaca: La frecuencia cardíaca se ajusta para satisfacer las necesidades del cuerpo. Durante el ejercicio o el estrés, el sistema nervioso simpático estimula al corazón para que lata más rápido y aumente el gasto cardíaco, lo que aumenta el flujo sanguíneo.
- Dilatación y constricción de vasos sanguíneos: Los vasos sanguíneos pueden expandirse o contraerse para regular el flujo sanguíneo. Esto se llama vasodilatación y vasoconstricción. Cuando los vasos se ensanchan (vasodilatación), más sangre puede pasar a través de ellos, aumentando el flujo sanguíneo en una región específica. Cuando se estrechan (vasoconstricción), se reduce el flujo sanguíneo a esa área.
- Regulación de la presión arterial: La presión arterial también juega un papel importante en la regulación del flujo sanguíneo. La presión arterial se mantiene dentro de ciertos rangos para garantizar un flujo sanguíneo adecuado a todos los tejidos del cuerpo.
- Respuesta a la demanda metabólica: Cuando los tejidos y los músculos necesitan más oxígeno y nutrientes debido a la actividad física, el sistema circulatorio responde aumentando el flujo sanguíneo hacia esas áreas específicas.
- Hormonas y factores locales: Varias hormonas, como la adrenalina y la noradrenalina, pueden estimular o reducir el flujo sanguíneo en respuesta a diferentes estímulos. Además, los tejidos pueden liberar sustancias químicas locales que influyen en la dilatación o constricción de los vasos sanguíneos en su área.
En resumen, el flujo sanguíneo es un proceso altamente regulado que se ajusta constantemente para satisfacer las necesidades cambiantes del cuerpo. Esta regulación es esencial para mantener la homeostasis y asegurar que todos los tejidos reciban suficiente sangre, oxígeno y nutrientes para funcionar de manera óptima.
¿Qué ejercicios se hacen para la mala circulación?
La mala circulación puede estar relacionada con diversos factores, como la falta de actividad física, una dieta poco saludable, el tabaquismo y condiciones médicas subyacentes. Para mejorar la circulación sanguínea y promover la salud cardiovascular, es importante adoptar un enfoque integral que incluya cambios en el estilo de vida, incluyendo la incorporación de ejercicio físico. Aquí hay algunos tipos de ejercicios que pueden ser beneficiosos para mejorar la circulación:
- Ejercicio cardiovascular: El ejercicio aeróbico, como caminar, nadar, andar en bicicleta o correr, es excelente para mejorar la circulación. Estos ejercicios aumentan la frecuencia cardíaca y fortalecen el corazón, lo que mejora la capacidad del sistema cardiovascular para bombear sangre eficientemente.
- Elevación de piernas: Acostarte y elevar las piernas sobre el nivel del corazón durante períodos cortos puede ayudar a aliviar la hinchazón y mejorar la circulación en las piernas. Esto es especialmente útil si tienes problemas de circulación en las extremidades inferiores.
- Estiramientos: Realizar estiramientos suaves y regulares puede ayudar a aliviar la tensión muscular y mejorar la circulación. Los estiramientos pueden ser particularmente útiles si pasas mucho tiempo sentado.
- Yoga y tai chi: Estas prácticas combinan ejercicios de estiramiento y movimiento con técnicas de respiración. Pueden ayudar a mejorar la circulación y la flexibilidad, además de promover la relajación.
- Entrenamiento de resistencia: El entrenamiento con pesas o ejercicios de resistencia también puede ser beneficioso para la circulación. Fortalecer los músculos puede ayudar a mejorar la eficiencia del sistema circulatorio y promover un flujo sanguíneo más saludable.
- Ejercicios de movilidad articular: Mantener las articulaciones móviles y flexibles es importante para la circulación y la salud en general. Realizar ejercicios de movilidad articular, como círculos con los tobillos o las muñecas, puede ser útil.
- Masajes y automasajes: El masaje suave puede mejorar temporalmente la circulación en áreas específicas del cuerpo. Puedes aprender técnicas de automasaje para aplicar en tus piernas o brazos, por ejemplo.
- Hidroterapia: Sumergirse en agua caliente seguida de agua fría en una ducha puede estimular la circulación. Esto se conoce como terapia de contraste.
Es importante destacar que antes de comenzar cualquier programa de ejercicios para mejorar la circulación, es recomendable consultar a un profesional de la salud, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes o preocupaciones de salud específicas. Además, mantener una dieta equilibrada y evitar el tabaquismo son componentes clave para mantener una buena circulación sanguínea.
¿Qué comer para aumentar el flujo sanguíneo?
Una dieta saludable y equilibrada desempeña un papel fundamental en la salud del sistema circulatorio y puede ayudar a mejorar el flujo sanguíneo. Para aumentar el flujo sanguíneo y promover una circulación saludable, considera incluir los siguientes alimentos y nutrientes en tu dieta:
- Alimentos ricos en antioxidantes: Los antioxidantes ayudan a proteger los vasos sanguíneos y a reducir la inflamación, lo que puede mejorar la circulación. Incluye alimentos como frutas y verduras de colores brillantes, como las bayas, los tomates, las espinacas y las zanahorias.
- Omega-3: Los ácidos grasos omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias y pueden mejorar la circulación al reducir la viscosidad de la sangre y prevenir la formación de coágulos. Fuentes de omega-3 incluyen pescados grasos (salmón, sardinas, trucha), nueces, semillas de chía y aceite de linaza.
- Ajo: El ajo contiene alicina, un compuesto que puede ayudar a dilatar los vasos sanguíneos y mejorar el flujo sanguíneo. Puedes agregar ajo fresco a tus comidas o tomar suplementos de ajo.
- Jengibre: El jengibre tiene propiedades antiinflamatorias y puede ayudar a mejorar la circulación al relajar los vasos sanguíneos. Puedes hacer té de jengibre o agregar jengibre fresco a tus platos.
- Cayena y pimienta negra: Estas especias contienen capsaicina, que puede estimular la circulación al dilatar los vasos sanguíneos. Úsalas con moderación en tus comidas.
- Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de girasol y otros frutos secos y semillas son ricos en nutrientes como el magnesio y el potasio, que son importantes para la salud vascular y la circulación.
- Té verde: El té verde es rico en antioxidantes llamados catequinas, que pueden ayudar a mejorar la función de los vasos sanguíneos y reducir la presión arterial.
- Cítricos: Las frutas cítricas como naranjas, limones y pomelos son ricas en vitamina C, que es importante para la salud de los vasos sanguíneos y puede fortalecer las paredes de las arterias.
- Betabel (remolacha): La betabel es rica en nitratos naturales que pueden ayudar a dilatar los vasos sanguíneos y mejorar el flujo sanguíneo. Puedes consumirla cruda, cocida o en forma de jugo.
- Agua: Mantenerse hidratado es esencial para mantener la sangre en un estado fluido adecuado. Bebe suficiente agua a lo largo del día para evitar la deshidratación.
- Fibra: Los alimentos ricos en fibra, como granos enteros, legumbres y frutas, pueden ayudar a mantener niveles de colesterol saludables y promover una circulación sanguínea adecuada.
- Chocolate negro: El chocolate negro con un alto contenido de cacao puede mejorar la circulación al aumentar la producción de óxido nítrico, que relaja los vasos sanguíneos.
Es importante mantener un equilibrio en la dieta y evitar el consumo excesivo de alimentos procesados, grasas saturadas y azúcares refinados, ya que estos pueden contribuir a problemas circulatorios. Además, consulta con un profesional de la salud o un dietista si tienes preocupaciones específicas sobre tu circulación sanguínea o condiciones médicas relacionadas.
¿Qué hacer para que circule la sangre en las piernas?
Para mejorar la circulación sanguínea en las piernas y prevenir problemas como la hinchazón, las várices o la sensación de piernas cansadas, puedes adoptar una serie de hábitos y prácticas saludables. Aquí tienes algunas recomendaciones para promover una circulación sanguínea adecuada en las piernas:
- Mantén un estilo de vida activo: El ejercicio regular es fundamental para mejorar la circulación en las piernas. Caminar, nadar, andar en bicicleta y otros ejercicios aeróbicos son excelentes opciones. Intenta hacer ejercicio al menos 30 minutos al día, varios días a la semana.
- Eleva las piernas: Si pasas mucho tiempo sentado o de pie, intenta elevar las piernas por encima del nivel del corazón durante unos minutos varias veces al día. Esto ayuda a reducir la hinchazón y a mejorar el flujo sanguíneo de retorno.
- Evita estar mucho tiempo de pie o sentado: Si tu trabajo implica largas horas de estar de pie o sentado, intenta tomar descansos regulares para mover las piernas. Camina un poco, estira los músculos de las piernas y flexiona los tobillos.
- Mantén un peso saludable: El exceso de peso puede dificultar la circulación, especialmente en las piernas. Mantener un peso corporal adecuado puede ayudar a aliviar la presión sobre las venas y los vasos sanguíneos de las piernas.
- Usa ropa cómoda: Evita la ropa ajustada que pueda restringir el flujo sanguíneo en las piernas. Opta por prendas cómodas y zapatos adecuados que no compriman los pies ni los tobillos.
- Masajea las piernas: Los masajes suaves en las piernas pueden ayudar a mejorar la circulación. Puedes hacerlo tú mismo o buscar la ayuda de un masajista profesional.
- Hidratación: Beber suficiente agua es esencial para mantener la sangre en un estado fluido adecuado. La deshidratación puede contribuir a la formación de coágulos sanguíneos.
- Dieta equilibrada: Sigue una dieta rica en alimentos que promuevan la salud vascular, como frutas y verduras, alimentos ricos en fibra, proteínas magras y grasas saludables como los ácidos grasos omega-3.
- Evita el tabaco y el alcohol en exceso: Fumar y el consumo excesivo de alcohol pueden dañar los vasos sanguíneos y empeorar la circulación.
- Compresión graduada: En casos de problemas circulatorios crónicos, como várices, tu médico podría recomendar el uso de medias de compresión graduada. Estas medias ayudan a mejorar el flujo sanguíneo al comprimir suavemente las piernas y facilitar el retorno venoso.
- Consulta a un profesional de la salud: Si tienes preocupaciones o problemas de circulación en las piernas, es importante consultar a un médico o especialista en circulación. Pueden evaluar tu situación y recomendar tratamientos adicionales si es necesario.
Siguiendo estos consejos y manteniendo un estilo de vida saludable, puedes contribuir a una circulación sanguínea adecuada en tus piernas y reducir el riesgo de problemas circulatorios.
