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13/12/2017 0 Comments

Entrenamiento combinado para la mejora de RFD

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Actualmente existe una gran evidencia de que la mayoría de acciones de la vida cotidiana y deportivas, requieren de una buena aplicación de fuerza varios milisegundos antes de que podamos alcanzar valores máximos de fuerza para una carga determinada. Por tanto, en la mayoría de personas, uno de los objetivos debe ser la mejora de la expresión de la fuerza en un corto período de tiempo. Para ello, es necesario la realización de un protocolo de entrenamiento que favorezca el incremento en el área de sección transversal de fibras IIx a la vez que se mantiene un alto porcentaje de este tipo de fibras.

Hoy traemos un reciente artículo que demuestra la eficacia, en la consecución de dicho objetivo, de un entrenamiento de bajo volumen en el que se combina entrenamiento con carga externa (sentadillas excéntricas rápidas o saltos balísticos con poca carga) y pliometría sin carga en la misma sesión.

En el estudio participaron 16 estudiantes universitarios activos. Se les dividió en dos grupos. Un grupo (control) seguía con su actividad diaria normal (algunos participaban en deportes colectivos, otros practicaban natación, otros atletismo…) y otro grupo, entrenó 3 días/semana durante 6 semanas. El entrenamiento consistía en un programa que combinaba la realización de sentadillas excéntricas con carga y pliometría en las sesiones 1 y 3* y saltos balísticos con carga y pliometría en la sesión 2**.

*Sentadillas excéntricas 6 series de 2 repeticiones con carga óptima individual de potencia ( varió según el sujeto, pero de media 74± 7% RM). Tiempo de recuperación entre repeticiones de 30s y de 4 minutos entre series. En el primer, segundo y tercer minuto de descanso entre series, realizaban 1 CMJ máximo sin carga.

** 6 series de 4 saltos consecutivos, con carga del 30% del RM, separadas por 4 minutos de recuperación. En el primer, segundo y tercer minuto de recuperación realizaban 1 CMJ máximo sin carga.

Resultados

Características antropométricas y fuerza

El grupo de entrenamiento mejoró el volumen de masa magra en la pierna ( 8077 ± 682 vs 8467 ± 794 ml, p=0.04; ES= 0.50) y la fuerza (1RM) en la media sentadilla, expresada en términos absolutos y términos realtivos a la masa corporal. Se observó un aumento del 14.4± 9.3% (de 1.87± 0.28 a 2.14± 0.31 kg.kg-1 masa corporal, p=0.001, ES=0.83). Además, se observó una alta correlación entre el cambio de masa magra y el cambio absoluto de 1RM (r=0.90, p=0.002)

Características de los diferentes tipo de fibras musculares

El porcentaje de tipo de fibra fue similar en los dos grupos en el pre-test y no mostró cambios tras el entrenamiento (p=0.53-0.89). Sin embargo, en el grupo que realizó el entrenamiento el área de sección transversal(CSA) aumentó en las fibras tipo I, tipo IIA y tipo IIx (p=0.002, η2=0.58; p=0.003, η2=0.53; p=0.03, η2=0.33, respectivamente). El aumento de CSA fue d 8.3 a 11.6% en todos los tipos de fibras. Específicamente las fibras tipo I incrementaron de 4705±643 to 5132±596 μm2 (p=0.001, ES=0.65) las fibras tipo IIA de 5939±697 a 6421±717 μm2 (p=0.001, ES=0.65), y las fibras tipo IIX de 5004±669 a 5568±860 μm2, (p=0.02, ES=0.69).

Salto vertical 

La altura de CMJ y la potencia aumentaron en el grupo de entrenamiento con todas las cargas externas en un 20-36% (p<0.01, ES= 1.24 to 2.12) y un 16-22% (p<0.01, ES= 0.97 to 1.06) respectivamente. Sin embargo, no se encontraron mejoras en el pico de fuerza, sin diferencias entre grupos.

Tras el entrenamiento, se observaron mejoras en los valores de RFD en las diferentes ventanas temporales analizadas (0-200ms)(p=0.001 en todas las ventanas temporales y   ES= 1.06, 1.77, 1.77 para RFD50, RFD100 and RFD200, respectivamente)

Conclusiones

Estos resultados muestran que un entrenamiento de bajo volumen que combine contracciones excéntricas rápidas y saltos sin carga o con pequeña carga puede provocar grandes mejoras en la fuerza explosiva (RFD), potencia y CMJ con un rango amplio de cargas externas. Estos cambios vienen acompañados con un incremento del área de sección transversal en todos los tipos de fibras, a la vez que el porcentaje de tipo de fibras se mantiene estable.

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