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02/03/2012 0 Comments

Entrenamiento Alternativo en la playa… ¡aprovecha tu entorno! (I)

Hola de nuevo!

Bueno, para no ponernos pesados con «las variantes del entrenamiento», vamos a introducir en el blog una nueva serie de entradas aprovechando que ya termina el invierno y que con el buen tiempo tenemos la posibilidad de aprovechar nuestro entorno para salir a practicar ejercicio y movernos un poco. Salgamos de las habituales rutinas extravagantes de ejercicios de musculación y volvamos unos días a los orígenes del movimiento con ejercicios simples, básicos y sin necesidad alguna de material. Tiene muchas ventajas: sales de la rutina, disfrutas entrenando al aire libre, respiras aire fresco… y es completamente gratis.

Pues para empezar, y ya que yo vivo en la provincia de Cádiz, y aquí podemos disfrutar de muchos kilómetros de playa vamos a empezar a analizar qué ventajas podemos obtener por ejemplo de un entrenamiento realizado en un entorno natural como este.

Entrenamiento en la Playa:

Lo primero que destaca cuando entrenamos en la playa es la superficie tan concreta sobre la que vamos a realizar los ejercicios. La arena es muy deformable y añade un grado importante de inestabilidad a los ejercicios. Por eso es importante que sepamos que debido a esto, no deberemos nunca tener como objetivo mejoras técnicas (salvo que practiquemos un deporte en arena) o de niveles de fuerza. Se tratará más bien de trabajos musculares de fuerza resistencia, de reforzamiento de estructuras menos solicitadas en superficies estables y de acondicionamiento general. Las mejoras específicas de cada disciplina las conseguiremos entrenado sobre la superficie y medios con los que se desarrolle ese deporte concreto.

En este primer post nos vamos a centrar en el entrenamiento sobre la arena. Ya hablaremos esta semana sobre las ventajas e inconvenientes de introducir el agua como medio de entrenamiento.

Ventajas:

– La inestabilidad aumenta las demandas de los músculos estabilizadores de las articulaciones (y CORE), protegiendo a estas de posibles lesiones y aumentando la carga recibida.

– Los músculos contraen fibras diferentes y de distinta manera al trabajar las articulaciones de modo alternativo debido a la mayor demanda estabilizadora y propioceptiva.

– Se mejora el equilibrio, la coordinación intramuscular y el acondicionamiento físico general, siendo habitual realizarlo al principio del periodo preparativo (pretemporada). También es adecuado para programas de pérdida de peso en niveles avanzados.

– El cambio en los estímulos aplicados a músculos estabilizadores y dinámicos genera mayores procesos adaptativos, si la progresión aplicada es correcta.

Inconvenientes:

– Como ya hemos mencionado, el cambio en la técnica de ejecución puede disminuir el rendimiento específico de un gesto. Es decir, aunque la carga percibida sea mayor, el entrenamiento de saltos en arena, por ejemplo, no mejorará el salto en un remate de voleyball realizado en pista de parquet.

– Es importante que la inestabilidad de la superficie no genere una modificación de la técnica correcta de ejecución en la medida de lo posible. Deberemos respetar las curvaturas fisiológicas de la espalda en nuestros movimientos y no realizar los ejercicios en amplitudes articulares excesivas. No aplicar inestabilidad a una persona ya de por si inestable…

– Ya que las necesidades adaptativas son mayores debidas a la inestabilidad del medio, las progresiones y la aplicación de estímulos debe ser correcta.

Video:

Para terminar la entrada, aunque seguiremos hablando de esto, os voy a dejar un video cortito con un Circuito de Entrenamiento realizado en una playa cercana a mi casa, realizado sin material y sencillo, para que podáis ir introduciendo cambios en vuestro entrenamiento y aprovechando el medio que os rodea. Colgaré esta semana 2 vídeos más con otros 2 circuitos que irán en progresión de intensidad y dificultad.

Son ejercicios realizados por tiempo de manera consecutiva con poco descanso entre estaciones (10-15 segundos). Es conveniente al menos hacer 3 vueltas completas con un par de minutos de descanso entre ejercicios. Poned atención a la correcta ejecución de los ejercicios.


Un saludo!

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