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12/09/2016 0 Comments

¡ENCÓGETE DE HOMBROS!, PERO HAZLO CONVENCIDO

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encogerse de hombros

¡ENCÓGETE DE HOMBROS!, PERO HAZLO CONVENCIDO

Encogerse de hombros se dice shrug en inglés, y puede ser un ejercicio, pero también hace referencia a un gesto que utilizamos para mostrar duda, cuando no estamos seguros o convencidos. Resulta que el «shrug» puede ser un ejercicio fundamental para algunas personas, mientras que para otras puede ser perjudicial; y aunque esto pasa con multitud de ejercicios, en algunos es clave saber determinar para quién está indicado. Pero vamos a empezar por ver cómo se hace un Shrug optimizando la participación del trapecio superior y el movimiento aislado de la rotación superior escapular.

Así en esta entrada hemos tratado de responder a dos preguntas: Cómo se hace un Shrug, y para quienes está indicado.

En respuesta al Cómo

El Shrug tradicional2,11 se realiza con mancuernas y los brazos pegados al tronco, elevando los hombros.


Shrug + 30ºAbd
22,28,29Genera mayor actividad del trapecio superior, serrato anterior y trapecio inferior. Lo cual se ha hipotetizado que puede deberse a una optimización de la curva longitud-tensión muscular. La abducción produce mayores niveles de activación del trapecio superior que la flexión1, debido al mayor brazo de momento12. En personas con impingement subacromial podríamos incluso usal una toalla u otro elemento para generar esa abducción:

 

 

 

Shrug + 30ºAbd + Plano Frontal15Este ejercicio mostró mayor actividad del trapecio superior que los anteriores, y también mayor ratio TrapS/TrapI. Lo cual se debe a que el plano frontal coincide con las líneas de tracción del trapecio superior. Y también, aunque con una diferencia no significativa, el nivel más bajo de activación del elevador de la escápula.

 

 

 

Diapositiva4Shrug + 30ºAbd + Plano Frontal +  Estabilización Craneo-cervicotorácica15. Se alcanzan niveles más altos de rotación superior escapular. Aunque el grado de activación del trapecio superior  sea similar, el resultado se ve aumentado debido a la estabilización de la musculatura profunda del cuello, que provee de una base estable. Aunque no de forma significativa, este ejercicio aumentó la actividad de trapecio inferior, el serrato anterior y el elevador de la escápula.

 

 

 

Pero estas indicaciones están dirigidas a optimizar un ejercicio eminentemente analítico. Somos más partidarios de convertir estas tareas en juegos:

En respuesta a Para Quién:

El trapecio es un músculo clave en la movilidad escapular, siendo el máximo responsable de la rotación superior20,27. Pero hoy en día nos encontramos con mucha frecuencia personas con un trapecio superior en tensión debido a que estamos solicitando esta musculatura de forma continua, de hecho para mucha gente es uno de los “imputados del hombro”, se trata de un músculo que se ha ganado mala fama.

PERO NO TODO EL MUNDO TIENE UN TRAPECIO SUPERIOR EN TENSIÓN, ACORTADO, ……. De hecho hay personas que tienen un trapecio superior débil, elongado… y son esas personas las que tienen indicado este ejercicio.

El desequilibrio muscular entre un Trapecio superior elongado y un elevador de la escápula acortado puede producir un tipo de disquinesia llamada Síndome de Rotación Inferior Escapular, caracterizada por una escápula caída y una incrementada rotación inferior23. Para saber determinar cuando una escápula está en rotación inferior, ver: ITV Escapular: Movilidad. El foco de la recuperación funcional de este síndrome se basa en el fortalecimiento del trapecio superior, para lo que el ejercicio más utilizado es el “Shrug”2,11  y también serán interesantes ejercicios de estiramientos del angular del omóplato.

En Personas con este síndrome, aunque el trabajo se focalice sobre la activación del Trapecio superior, va a ser también muy importante el trabajo postural, ya que la rotación superior escapular se ve reducida en personas con la cabeza adelantada17,30 y con cifosis8,13.

Por ejemplo te planteamos un juego para trabajar con personas con cifosis, cabeza adelantada que presentan alteraciones funcionales o dolor.

Esperamos que tras esta entrada los entrenadores sepan corregir perfectamente un Shrug. Pero sobre todo esperamos que sepan cuando hay que prescribir a un cliente/deportista este ejercicio, y puedan decirle, con seguridad, que por una vez en su vida se encojan de hombros convencidos.

 

 

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