Los trapecios superiores. Las dos caras de la moneda

La prensa rosa del entrenamiento y la fisioterapia ha vendido una imagen de los trapecios superiores que lo deja en muy mal lugar, pero la imagen de una estructura concreta como la mala de la película, vende mucho, y lo que vende tiene mucho poder.

Los trapecios superiores

La imagen de los trapecios superiores en redes sociales, formaciones, libros, etc.  es que habitualmente se convierte en un músculo dominante y provoca discinesia, dolor de cuello, inhibe al trapecio inferior y serrato anterior, genera dolor de cabeza cervicogénico, crea habitualmente descompensaciones en el hombro lanzador; se repiten muchos de los delitos que se le han imputado al pectoral menor.

• Discinesia. Al tener inserción distal sobre el borde lateral de la espina de la escápula puede alterar el correcto funcionamiento de la escápula, especialmente impidiendo la rotación inferior en caso de exceso de stiffness, o teniendo un déficit en la rotación superior escapular en caso de debilidad de este músculo, lo que se ha correlacionado con síndrome subacromial ya que disminuye el espacio subacromial (Ver: La casita subacromial).
• Dolor de cuello en personas con una postura de cabeza adelantada. Se ha demostrado que las posturas en las que hay tendencia a adelantar la cabeza como en el trabajo con ordenador decrece la eficiencia del trapecio superior y aumenta su activación¹⁸. Se han observado casos de trapeciomialgias o dolor cuello-hombro tanto con un trapecio acortado como con un trapecio elongado, por lo que va a ser esencial realizar una correcta evaluación para poder hacer una trabajo que se adapte a las necesidades individuales; por ejemplo en una persona con rotación inferior escapular (el trapecio superior estará elongado) está contraindicado estirar este músculo, sin embargo es habitual encontrar recomendaciones de estirar el trapecio siempre que duela, seguramente sean las recomendaciones que da alguien que prescribe ejercicio sin realizar una evaluación.

• La hiperactividad del trapecio superior suele verse asociada a baja actividad del trapecio inferior y del serrato anterior, lo que se traduce en una insuficiente rotación superior e inclinación posterior escapular en pacientes con impingement subacromial^{3,4,5,6,7,14,16,18,20,21,24,27}. Una de las formas de restar tensión al trapecio superior es trabajar concienzudamente sus sinergistas para minimizar su exceso de carga.
• Dolor de cabeza cervicogénico. Afecta 4 veces más a las mujeres que a los hombres⁹, representa el 15-20% de los dolores de cabeza¹⁰ y se ha asociado a la postura de la cabeza adelantada²⁵. Cuando hay una descompensación entre musculatura superficial cervical y profunda es cuando suelen aparecer estos problemas; es por ello que la solución la vamos a encontrar trabajando toda la musculatura profunda que es más «estabilizadora» y además no crea tanta presión intervertebral.

• Los deportistas overhead con disfunción de hombro suelen tener sobreactivación del trapecio superior⁶. Normalmente por un mecanismo compensatorio para tratar de ampliar  el espacio subacromial.

Pero me pregunto “¿No podría ser el trapecio superior en muchos casos una víctima de malas adaptaciones del complejo del hombro a su entorno y a las tareas que se propone?”

En relación a la discinesia cualquier alteración en la ratio muscular entre los músculos que llevan a cabo este movimiento puede afectar al baile escapulohumeral, pero asociarlo al trapecio superior por encima de cualquier otro músculo de los que se insertan en la escápula es arriesgado. La discinesia es un mecanismo complejo y nunca se debe asociar a un único factor, además el complejo del hombro siempre da la mejor respuesta posible.

Algo parecido debemos decir del dolor de cuello en la zona del trapecio superior, el dolor es un mecanismo altamente complejo y de origen multifactorial. Lo que ocurre es que el trapecio superior es un músculo que a menudo refiere dolor, y es fácil concluir que entonces el problema viene de esa estructura. En personas con una postura de cabeza adelantada como en el trabajo con ordenador o el uso de tablets y móviles decrece la eficiencia del trapecio superior y aumenta su activación, lo estamos sobrecargando de trabajo, y encima cuando se queja decimos que es su culpa.

Aunque la hiperactividad del trapecio superior suele verse asociada a baja actividad del trapecio inferior y del serrato anterior, el desequilibrio muscular también es un mecanismo multifactorial y arriesgaremos en exceso si decimos que es porque el trapecio superior es dominante. 

El dolor de cabeza de origen cervicogénico aparece en muchas ocasiones acompañado de trapeciomialgia, pero ¿eso convierte al trapecio superior en el origen del problema? Estos dolores de cabeza afectan 4 veces más a las mujeres que a los hombres, representa el 15-20% de los dolores de cabeza y se ha asociado a la postura de la cabeza adelantada.

Igualmente los deportistas overhead con disfunción de hombro tienen con frecuencia sobreactivación del trapecio superior, pero concluir que el trapecio superior es el origen de este problema y no una consecuencia vuelve a ser jugar a la lotería con todos los factores que pueden contribuir a esta problemática tan amplia. 

Para librarnos de estos problemas asociados al trapecio superior, va a ser imprescindible realizar una evaluación adecuada, y uno de los aspectos clave a valorar porque va a condicionar el tipo de ejercicios que recomendaremos es la posición y rango de movimiento en relación a su rotación superior. En reposo de medio la espina de la escápula se encuentra con 7º de rotación superior con respecto a la horizontal, mientras que en abducción máxima esperaremos al menos unos 45º de rotación superior (Ver: ITV Escapular: Movilidad). 

En función de la evaluación diseñaremos un plan de trabajo individualizado y sería intersante medir el umbral del dolor a la presión directa, para lo que se usa algometría de presión, lo datos que más nos interesan son la comparación bilateral y la evolución del dolor.

Si conseguimos eliminar las molestias, seguro que poco a poco la mala fama que se ha creado irán desapareciendo.

¿Entonces en qué quedamos? ¿Culpable o víctima? Pues depende de como lo queramos explicar. Casi siempre que hablemos de que es un factor contribuyente puede ser que estemos acertando, e igualmente si lo describimos como un desajuste del sistema que afecta al funcionamiento correcto del trapecio superior seguramente llevemos también razón. ¿No será que estamos viendo las dos caras de la misma moneda ahora mismo?

No dejemos entonces que la prensa rosa del complejo del hombro nos enseñe la cara de la moneda que vende, si hay una moneda quiero ver las dos caras.

Preguntas frecuentes sobre los trapecios superiores

¿Qué hace el trapecio superior?

El trapecio superior es uno de los músculos que forma parte de la anatomía de la espalda y el cuello. Se encuentra en la región superior de la espalda y está ubicado en la parte posterior del cuello y en la zona entre los hombros.

La función principal del trapecio superior es la elevación de los hombros, lo que te permite llevarlos hacia arriba y hacia atrás. También desempeña un papel importante en la retracción de los omóplatos, acercándolos hacia la columna vertebral.

Estos movimientos son esenciales para realizar acciones cotidianas como levantar objetos, empujar, tirar y mover los brazos en diversas direcciones. Además, el trapecio superior contribuye a mantener una postura adecuada y establecer una base sólida para el cuello y la cabeza.

Para fortalecer el trapecio superior, se pueden realizar ejercicios específicos, como encogimientos de hombros, elevaciones laterales y remo con barra. Mantener una buena postura y llevar a cabo una rutina de ejercicios regular para fortalecer la espalda y el cuello puede ayudar a prevenir problemas relacionados con la postura y mejorar la función del trapecio superior. Sin embargo, es esencial realizar los ejercicios correctamente y no excederse en el peso o la intensidad para evitar lesiones. Siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud o un entrenador físico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.

¿Cómo liberar el trapecio superior?

Para liberar la tensión en el trapecio superior, puedes realizar una serie de estiramientos y técnicas de relajación. Aquí te presento algunas opciones que pueden ser útiles:

1. Estiramiento de cuello:
   • Siéntate o párate con la espalda recta.
   • Inclina suavemente la cabeza hacia un lado, llevando la oreja hacia el hombro.
   • Mantén la posición durante 15-30 segundos, sintiendo el estiramiento en el lado del cuello.
   • Repite del otro lado.
2. Estiramiento de hombros:
   • Siéntate o párate con la espalda recta y los hombros relajados.
   • Cruza el brazo derecho sobre el pecho hacia el hombro izquierdo.
   • Con la mano izquierda, sujeta el codo derecho y tira suavemente hacia el pecho.
   • Mantén el estiramiento durante 15-30 segundos.
   • Repite con el otro brazo.
3. Masaje y auto-masaje:
   • Utiliza tus dedos o manos para masajear suavemente el área del trapecio superior.
   • Aplica presión gradual en puntos de tensión y realiza movimientos circulares para liberar la rigidez.
   • También puedes usar una pelota de masaje o un rodillo de espuma para trabajar en la zona.
4. Ejercicios de estiramiento y movilidad para los hombros:
   • Realiza movimientos suaves y controlados para llevar los hombros hacia adelante, hacia atrás y en círculos.
   • Esto puede ayudar a relajar y liberar la tensión acumulada en el trapecio superior.
5. Técnicas de relajación:
   • La meditación, la respiración profunda y otras técnicas de relajación pueden ayudar a reducir la tensión en todo el cuerpo, incluyendo el trapecio superior.
   • Dedica unos minutos al día para practicar alguna de estas técnicas.

Recuerda que es esencial escuchar a tu cuerpo y no forzar los estiramientos o ejercicios. Si sientes dolor o molestias intensas, es recomendable consultar a un profesional de la salud, como un fisioterapeuta o médico, para recibir una evaluación adecuada y orientación personalizada.

¿Dónde está el trapecio superior?

El trapecio superior es uno de los músculos que forma parte de la anatomía de la espalda y se encuentra en la región superior de esta. Está ubicado en la parte posterior del cuello y en la zona entre los hombros. El músculo tiene forma de trapecio, de ahí su nombre.

Para visualizar mejor su ubicación, puedes imaginar una línea que va desde la base del cráneo y se extiende hacia abajo hasta las vértebras torácicas (hacia la parte media de la espalda). Abarca una amplia área que incluye la nuca y los hombros.

Es importante mencionar que el trapecio es un músculo grande y se divide en tres partes: trapecio superior, trapecio medio y trapecio inferior. El trapecio superior es específicamente la porción del músculo ubicada en la parte más alta de la espalda, en la región del cuello y la base de los hombros.

Este músculo tiene un papel esencial en diversos movimientos de los hombros, como elevarlos hacia arriba y hacia atrás, así como en la retracción de los omóplatos (escápulas), acercándolos hacia la columna vertebral. Estos movimientos son fundamentales en nuestras actividades diarias y al mantener una postura adecuada.

¿Qué ejercicio trabaja los trapecios?

Existen varios ejercicios que pueden trabajar los trapecios de manera efectiva. Aquí te presento algunos de ellos:

1. Encogimientos de hombros con mancuernas:
   • Sostén una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos a los lados.
   • Eleva los hombros hacia arriba, llevando las mancuernas lo más cerca posible de las orejas.
   • Mantén la contracción en la parte superior durante un segundo y luego baja lentamente los hombros.
   • Realiza varias repeticiones de este ejercicio.
2. Remo con barra:
   • Colócate de pie con las piernas ligeramente flexionadas.
   • Agarra una barra con las manos separadas al ancho de los hombros y los brazos extendidos.
   • Lleva la barra hacia el abdomen, manteniendo los codos cerca del cuerpo y los omóplatos apretados.
   • Regresa la barra lentamente a la posición inicial.
   • Este ejercicio trabaja no solo los trapecios, sino también otros músculos de la espalda.
3. Elevaciones laterales con mancuernas:
   • Sostén una mancuerna en cada mano con los brazos a los lados y las palmas mirando hacia dentro.
   • Eleva los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo, manteniendo una ligera flexión en los codos.
   • Luego, baja los brazos lentamente a la posición inicial.
   • Este ejercicio se enfoca en los trapecios medios y superiores, así como en los deltoides laterales.
4. Pull-ups (dominadas):
   • Agarra una barra con las manos separadas al ancho de los hombros y las palmas mirando hacia adelante.
   • Levanta tu cuerpo hasta que el mentón esté por encima de la barra, manteniendo los omóplatos apretados.
   • Luego, baja lentamente tu cuerpo a la posición inicial.
   • Las dominadas trabajan diversos músculos, incluidos los trapecios.

Recuerda realizar estos ejercicios con una técnica adecuada y, si eres principiante o tienes alguna lesión, es recomendable consultar a un entrenador físico o profesional de la salud para recibir orientación adecuada y evitar posibles lesiones. También es importante incorporar una variedad de ejercicios para trabajar todos los músculos de la espalda de manera equilibrada.

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