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El grado de fatiga debe venir determinado por el objetivo

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Hoy traemos un artículo recién publicado en la revista Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, que nos vuelve a mostrar cómo las adaptaciones funcionales y estructurales dependen del carácter del esfuerzo programado en los entrenamientos que se realizan. 

Para llevar a cabo el estudio los investigadores contaron con la participación de 62 sujetos —con, al menos, 1 año y medio de experiencia en el ejercicio seleccionado—, que llevaron a cabo un programa de entrenamiento en press banca que incluía 2 sesiones semanales durante 8 semanas. Estos fueron distribuidos de manera aleatoria en 4 grupos de entrenamiento que diferían en el porcentaje de pérdida de velocidad en cada una de las series realizadas. Los porcentajes a los que cada grupo detenía la serie fueron los siguientes: 0% (VL0), 15% (VL15), 25% (VL25) y 50% (VL50). El resto de variables fue idéntica en todos los grupos: 3 series por sesión, intensidad correspondiente al 70-85%RM (medida con velocidad de ejecución) y 4 minutos recuperación entre series. 

Todos los grupos mejoraron de manera significativa y similar los niveles de fuerza isométrica (fuerza isométrica máxima) y dinámica (1RM), así como la relación carga-velocidad (cambio en la velocidad a la que se desplazan una serie de cargas absolutas progresivas). Aunque resaltaría el hecho de que el grupo VL0 fue el que menos mejoró en todos los test realizados. Estos datos concuerdan con los resultados de estudios anteriores que mostraron que para optimizar las mejoras en el 1RM no es necesario entrenar con un carácter del esfuerzo alto y que, de hecho, los entrenamientos realizados con un carácter del esfuerzo pueden ser más eficaces y son más eficientes (mismas ganancias con menos repeticiones y en menos tiempo)  (ver aquí, aquí, aquí, aquí, aquí y aquí)

A pesar de las similitudes entre grupos en los test comentados, parece que si queremos optimizar las adaptaciones neuromusculares es importante cuidar el grado de fatiga en el que se incurre. En este sentido, es importante tener en cuenta que solo el grupo VL15 mejoró el pico electromiográfico registrado en el pectoral mayor durante contracciones isométricas máximas y la velocidad de desplazamiento sin carga externa (pica <0.2 kg). Asimismo, los datos encontrados muestran que la pérdida de velocidad en la serie determina los cambios que pueden producirse en la RFD. Como ejemplo, solo el grupo VL0 mejoró la RFD en los primeros 50 ms, mientras que los grupos VL25 y VL50 mejoraron la RFD más tardía (VL25: 150 ms;  VL50: 150 y 400 ms)

La resistencia muscular —medida mediante un test de máximo número de repeticiones que eran capaces de realizar frente a una carga absoluta y midiendo la velocidad media propulsiva alcanzada en las repeticiones realizadas en el pre y postest—también mejoró significativamente en todos los grupos; no obstante, fueron los grupos que realizaron un mayor número de repeticiones  (VL25 y VL50) los que lograron una mayor ganancia en esta variable. Estos resultados van en la línea de los hallazgos del estudio de Izquierdo M et al. (2006) que mostraban que si el objetivo es mejorar el número de repeticiones que podemos realizar con una carga determinada, puede ser necesario utilizar un carácter del esfuerzo mayor. Aunque esto no implica que debamos llegar a un carácter del esfuerzo máximo. Además, con este objetivo no siempre se ha observado mayores ganancias realizando un mayor número de repeticiones en la serie (ver aquí, aquí y aquí), ya hemos visto que incluso podemos mejorar más con un menor carácter del esfuerzo en la serie (ver aquí). 

En cuanto al área de sección transversal del pectoral mayor, en todos los grupos se observó un aumento significativo tras el período de entrenamiento; sin embargo, fueron aquellos que realizaron un mayor número de repeticiones durante el mismo los que lograron una mayor ganancia. En anteriores entradas ya vimos que el volumen de entrenamiento es una variable que condiciona los efectos sobre la masa muscular (ver aquí y aquí), aunque es necesario conocer que no siempre realizar más repeticiones supone un mayor aumento de la hipertrofia (ver aquí, aquí y aquí).

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