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19/04/2012 2 Comments

El gimnasio te hace lento… ¿seguro? Entrenamiento en Circuito (V). Variable Velocidad de Ejecución

Hola de nuevo a todos!

Hasta hace relativamente poco tiempo esta era una frase muy común entre entrenadores y practicantes de deportes cómo fútbol, baloncesto, voley, (donde las acciones rápidas determinan en gran medida el rendimiento), que solíamos huir de las salas de musculación no fuera que cayésemos víctimas de un «virus enlentecedor» que se contagiaba al coger unas mancuernas o usar una máquina guiada. Y en parte teníamos razón porque los que acudíamos a los gimnasios habitualmente habíamos olvidado o no tenido en cuenta un factor esencial.

Dentro de la variables que suelen utilizar los deportistas buscando alcanzar los objetivos propuestos en el entrenamiento solemos olvidarnos de una que es fundamental para la gran mayoría de los objetivos que nos propongamos: la velocidad de ejecución de los ejercicios.

Como es lógico, la velocidad a la que realizamos las acciones motoras necesarias para la ejecución de los ejercicios influye de manera absoluta en las adaptaciones que se producirán en el organismo.

Para empezar, los músculos tienen diferentes tipos de fibras musculares (rápidas y lentas) que se activan fundamentalmente en función de la velocidad de ejecución de la acción. De manera general, en acciones que no impliquen altas velocidades de ejecución se activan casi exclusivamente las fibras de contracción lenta (casi siempre mayoritarias en nuestros músculos). Sola ante acciones explosivas y rápidas actúan las fibras de contracción rápida (además de las lentas). Por eso, para trabajar adecuadamente un músculo, sobretodo si practicamos deportes donde se produzcan acciones explosivas (deportes de equipo, deportes de raqueta, deportes de combate, ciertas pruebas atléticas, etc.) será necesario incluir entrenamientos donde las velocidades de ejecución sean elevadas. Así mismo, las vías de obtención de energía varían en gran medida en función de si realizamos las acciones rápidas (Vía ATP-PC) o lentas (Vía Glucolítica) y nuestro entrenamiento debe desarrollar la vía que sea más demandada en función del tipo de acciones que realicemos en nuestro deporte o acciones cotidianas.

Sin embargo, esto requiere un proceso de adaptación y deberemos empezar siempre nuestros procesos de entrenamiento, estabilizando las acciones a velocidades de ejecución lentas y controladas, de manera que preparemos progresivamente nuestros músculos y tendones para acciones más explosivas y aprendamos la ejecución correcta del ejercicio.

Así mismo, existen diferencias importantes en los procesos adaptativos si realizamos cada fase de la contracción muscular (concéntrica y excéntrica) a una velocidad diferente:

Método 2:2 : realizaremos las dos fases a la misma velocidad. Este método es ideal para el inicio de los procesos de entrenamiento, mientras aprendemos la realización correcta del gesto y la estabilidad de las articulaciones implicadas.

Método 2:3 : la velocidad concéntrica es mayor sobretodo al arrancar el movimiento tras la realización del movimiento de frenado excéntrico. En este caso, las adaptaciones no solo se producen a nivel de las fibras musculares (hipertrofia) sino también y principalmente a nivel de tejido conjuntivo (tendones) y la capacidad elástica de las estructuras.

Método 3:2 : en este caso, realizamos la fase concéntrica más lenta que la excéntrica, anulando en cierta medida el componente elástico de la contracción. Suele ser el método más efectivo para el aumento de la hipertrofia muscular ya que se demanda una mayor cantidad de aporte energético y mayor degradación muscular.

Método 1-1 Objetivo Final: generalizar no suele ser bueno en casi ningún ámbito y en este no es diferente pero podríamos afirmar sin mucho miedo a equivocarnos que excepto en «deportes» como el culturismo o el fitness y los predominantemente aeróbicos (carreras de larga distancia o ciclismo), los procesos de entrenamiento nos deben encaminar hacia poder realizar las acciones deportivas a velocidades máximas de manera segura y controlada, porque será donde se produzcan los mejores y mayores beneficios, tanto a nivel músculo-tendinoso como neurológico, siendo estas acciones, generalmente, las más determinantes en el deportes de oposición.

Un saludo

2 Comments

  • Damian
    Responder Web Designer

    Interesante. Por cierto, ¿dónde está exactamente el gimnasio en el que suele entrenar la señorita de la última foto?
    Creo que al final me compraré la elíptica. Algo es mejor que nada…
    Muchos saludos.

      raulgilbello
      Responder Web Designer

      Hola Damián! La chica de la foto suele estar en la zona del gimnasio de la gente que se mueve… por eso no las has encontrado todavía. Déjate de elípticas que bastantes trastos tienes en casa y date un buen paseo, coge tu preciosa bici, apúntate a clases de bailes de salón, pilates…cualquier cosa menos pasarte 12 horas al día sentado! Al menos media horita de actividad física diaria… Pero es cierto, algo es mejor que nada!
      Un abrazo

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