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11/04/2019 0 Comments

El foam roller a revisión

Hace un par de días se publicaba en la revista «Frontiers in Physiology» un metanálisis (Wiewelhove T y col. 2019) sobre los efectos del foam roller. Estos son los resultados más relevantes: 

Preparación presfuerzo

Niveles de fuerza y salto: Efectos insignificantes. Fuerza (+1.8%, g = 0.12) y salto (−1.9%, g = 0.09). 

Sprint: El uso de foam roller parece aumentar de media un 0.7% el rendimiento en sprint. Los valores de Hedges´g de 0.28 indican que en torno al 58% de la población probablemente experimentará un incremento en el rendimiento del sprint. Sin embargo, es necesario conocer que el tamaño del efecto medio es pequeño (0.28) y que este valor surge por los resultados obtenidos en 2 estudios en los que el tamaño del efecto considerable de 0.66 y 0.7. La otra mitad de estudios observaron tamaños del efecto insignificantes. Puede especularse por tanto que las diferencias observadas en los diferentes test (mayor tamaño efecto en sprint vs en salto o fuerza) se deba a aspectos metodológicos o la aparición de anomalías en los datos (aunque también puede deberse a que la mayor complejidad y duración de un test de sprint da margen a una mayor mejora que el salto o un test de fuerza). Por tanto, el foam roller podría ser una buena estrategia para mejorar el rendimiento en el sprint (sobre todo en atletas de muy alto rendimiento, en los que un pequeño cambio cuenta), pero son necesario más investigaciones al respecto para poder afirmarlo con mayor seguridad (hasta la fecha solo dos estudios han mostrado un efecto positivo claro). 

Flexibilidad: Los resultados obtenidos tras realizar el metanálisis muestran que el foam roller parece aumentar el rango de movimiento en un 4% de media ( Hedges´g de 0.34 indican que en torno al 62% de la población probablemente experimentará una mejora). Siendo así la variable que más se beneficia del uso del foam durante el calentamiento. Se ha especulado mucho acerca de los mecanismos que explican estos efectos (ej. cambios a nivel de fascia, temperatura intramuscular, flujo sanguíneo, inhibición por OTG…), pero la explicación más plausible de estas mejoras en la flexibilidad parece ser que el foam roller provoca cambios en los sistemas de modulación del dolor. Es decir, minimizamos la percepción de dolor y aumentamos la tolerancia al estiramiento. 

Recuperación postesfuerzo

Parece que la utilización del foam puede ayudar a la mejora de la recuperación del rendimiento en sprint (3.1%) así como los valores de fuerza (3.9%). Con los datos estadísticos obtenidos, existiría beneficio en aproximadamente en un 62% y en un 58% de los casos para el sprint (Hedges´ g 0.34) y la fuerza (Hedges´ g 0.21), respectivamente. No obstante, estos resultados deben interpretarse con cautela, ya que los efectos no parecen ser significativos (sprint; p=0.12 / fuerza; p=0.28), el número de estudios es limitado y son pocos los que han mostrado un efecto positivo claro. Además, las investigaciones incluidas muestran que los efectos sobre el rendimiento en salto son insignificantes, por lo que no se puede descartar que la aceleración en la recuperación provocada por el uso del foam se deban a una modificación en la percepción de recuperación ( o “efecto placebo”). 

Los mayores efectos del foam roller, en general y en particular postesfuerzo, se han encontrado en la reducción de la percepción de dolor muscular. Los valores de Hedges´g de 0.47 indican que en torno al 66% de la población probablemente experimentará una reducción del dolor muscular con el uso del foam. Aunque todavía no se conocen muy bien los mecanismos que están detrás de estos efectos analgésicos, la explicación más plausible para estos efectos es que el foam modifica los sistemas descendentes y ascendentes de la modulación del dolor.

En definitiva, parece que el foam tiene unos efectos sobre el rendimiento y la recuperación pequeños/despreciables, pero pueden ser relevantes en algunos casos. Por ejemplo, su inclusión antes de realizar ejercicio parece ser una buena estrategia para aumentar el rango de movimiento articular, así como para mejorar las sensaciones (ej. aumento umbral doloroso). Esto, unido a los pocos efectos negativos observados, sería suficiente para justificar su inclusión en el calentamiento (la potenciación del rendimiento posterior ya lo conseguiremos con el resto de los ejercicios del calentamiento). Además de esto, también puede considerarse un buen método de recuperación, ya que no se han encontrado efectos adversos y parece que ayuda a la reducción en las molestias musculares, lo que podría acelerar la preparación para esfuerzos posteriores. 

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